Hoy la surfista profesional Lakey Peterson nos muestra su rodillo, elemento diario en sus entrenamientos. Lo utiliza para liberar tensiones y mantener el cuerpo en movimiento de forma correcta.

17 minutos de ejercicios:

0:00 Intro

0:38 Chest Openers

3:25 Thoracic rolls

5:38 Lateral Openers

8:16 TFL Rolling

11:03 Quad Rolling

13:41 Hamstring Rolling

15:14 Calf Rolling

Para continuar con más ejercicios con Lakey Peterson os dejamos su enlace: https://www.youtube.com/@Lakey_Peterson

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Ya sabemos que uno de los dolores y lesiones más frecuentes en los surfistas se encuentra en el hombro. Pero, ¿por qué ocurre? ¿Qué se produce en nuestro hombro para que duela? ¿Cómo podemos ayudar a reducir el dolor?

La posición en la tabla

Foto de Kammeran Gonzalez-Keola en Pexels

Comenzaremos analizando cuál es nuestra posición en la tabla. Nuestro cuerpo se encuentra en extensión de columna. Esto promueve una retracción (se aproximan a la columna) y descenso de las escápulas.

Para ello hay dos músculos estabilizadores que se encargan: trapecio medio y trapecio inferior. Cuando los estabilizadores se fatigan y fallan o se encuentran inhibidos, son los músculos movilizadores los que realizan dicha acción.  Pero traccionando en otra dirección, lo cual provoca una colocación inadecuada de la escápula.

Previene y potencia tu remada

Foto de Jess Loiterton en Pexels

A la hora de remar, los músculos que están por delante de nuestro cuerpo entran en acción. Pectoral y músculos del brazo, bíceps y tríceps. Además del dorsal ancho.

En la primera fase, a partir de la entrada de la mano en el agua son el pectoral y el bíceps, los que hacen que nuestro brazo llegue a la altura del hombro. A partir de ahí, el dorsal y el tríceps trabajan en equipo para empujar el agua y lograr que avancemos.

Es en ese momento, cuando, si os fijáis, vuestro hombro se cae y se va hacia delante. La fuerza del pectoral es tanta, que gana en fuerza a los estabilizadores, y es, en ese momento, cuando dejan de estabilizar la escápula, perdiendo su posición de retracción y descenso.

Por lo que los tendones que pasan por esa zona se ven comprimidos. Hay mayor fricción sobre ellos. Algo que produce inflamación y dolor.

Por ello debemos trabajar nuestra musculatura estabilizadora, para que sea capaz de aguantar el esfuerzo durante un largo baño. Y también relajar, cuando acabemos de surfear, la musculatura movilizadora, permitiendo que todo vuelva a su equilibrio.

Dos ejercicios que puedes trabajar en el gimnasio

Los vas a usar para optimizar la práctica de surf al adquirir fuerza muscular que colabore con la remada y al mismo tiempo, al ganar resistencia y potencia para soportar las intensas jornadas de surf en el agua.

Pon ambos pies sobre la parte cóncava del bosu y agarrando mancuernas con ambas manos, realiza una elevación frontal, debes llegar con la carga hasta la altura de los hombros, desciende la carga y realiza el recorrido invertido.

Tumbado sobre el Fitball, sujeta una carga adicional con ambas manos, mueve alternamente los brazos en círculos, articulando hombro y codo en cada gesto; intenta transferir el gesto al movimiento que harías con los brazos al remar en el agua.

Texto de Alfonso Rodríguez responsable de Quiromax Training System.

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La respuesta es válida, en cierto modo, porque sí es así. Pero sólo en parte. En éste y próximos artículos, vamos a centrarnos en la base de tu surfing, que es el core y todos los grupos que lo forman.

Qué forma exactamente el CORE

Tu abdominal es tan sólo una parte, muy importante eso sí, integrante del core. El core es muy denso y rico. Y quiero que reconozcáis de forma correcta todos los miembros de esta familia tan numerosa.

El core es sin duda una parte importantísima en nuestra ‘máquina’. Os lo voy a contar con los menos tecnicismos posibles para que nos entendamos, y podáis aprender a entrenar mejor.

Con ello ganaremos segundos a esa ola que no nos deja dormir.

El CORE aplicado al lenguaje surfing

El CORE esta formado por varios grupos musculares, cuya función principal es la de ejercer de “armazón” de nuestras vísceras (a parte de costillas, etc…). Se encargan también de mantener, trabajando en equipo, tu cuerpo erguido en una posición sana. Te protege desde fuera hacia adentro, y lo de dentro hacia afuera.

Llamamos CORE, POWER HOUSE, CENTRO CORPORAL, etc. a toda aquella musculatura que envuelve y protege la columna y nuestro centro gravitatorio.

En modo surfer, es toda aquella musculatura de tu tronco que te permite mantenerte de pie sobre la tabla y controlar tanto la distribución de pesos, como la gestión “inteligente” de la implicación muscular en la musculatura del tronco o de las extremidades.

Cómo nos ayuda el CORE en el surf

Te ayuda a mantener el equilibrio, a través de trabajo propioceptivo. En su ausencia no podrías ni mantenerte en pie.

Sin él no podríamos enviar el mensaje del cerebro a las extremidades. Por la gravedad, sino estuviera fuerte el suelo pélvico (otra parte importante de este grupo) tus vísceras caerían.

Sin tu core ON no podrías remar, porque no tendrías fuerza para levantar el pecho de la tabla. Esa tarea la desempeña principalmente la contracción de tu cuadrado lumbar, asistido por  la musculatura paravertebral. Esta tracciona posteriormente de las escápulas, que se llevan atrás los hombros para poder despegar el pecho de tu tabla.

Cuando se activa también la cintura escapular, ayuda a  la musculatura de la parte posterior del cuello y cervical posteriormente para poder elevar esa hermosa cabecita (que pesa aprox unos 8 kg) y mirar hacia donde remas.

Sin entrar ya en la activación de la articulación escapulo humeral para arrancar la remada. Sin arrancar el core, no funciona nada de todo lo demás.

Como veis el trabajo es en cadena y con un equipo grande. Y aún no tenemos a todos los miembros de la familia “en la mesa”.

La família del CORE

Solo vamos a destacar los más importantes:

El core está compuesto de muchísimos grandes y pequeños grupos musculares (cadenas cruzadas…) que trabajan a la vez. Así nos permiten realizar cada mínimo movimiento, permitiéndonos la movilidad y la funcionalidad cotidiana.

• El recto anterior del ABDOMEN es lo que entendemos como LOS ABDOMINALES de forma coloquial. El ‘six pack’ este “tan chulo” que nos venden que tiene que estar marcadísimo si quieres ser un surfer de provecho. El buen surfer lo tiene marcado porque lo utiliza más que ninguna otra cosa en el mundo, básicamente.
• Tambien los OBLICUOS que se encuentran a lado y lado de este six pack que comentábamos y que nos permite encoger los laterales del cuerpo cuando están en contracción.
• El suelo pélvico, el cuadrado lumbar, los glúteos, y toda la musculatura profunda que rodea y aisla tu columna vertebral, las cadenas cruzadas, etc. Son las partes integrantes más importantes.

Por qué es tan importante que fortalezcas el CORE

Del core proviene, en su mayor parte, la fuerza que es capaz de extraer tu cuerpo, protege tu espalda y tronco en general de las agresiones externas.

Es el encargado principal de tu equilibrio, (por eso tan importante para tod@s, pero para los que trabajamos con deslizamiento, aún mucho más).

Y súmale que lo que nos condiciona viene de un medio totalmente distinto al nuestro habitual, con condiciones propias que encima nos viene impuesto y no depende de nuestra voluntad, como es el agua en movimiento.

Si nuestro core no está cuidado, la estabilidad no será óptima. Aumentará notablemente el riesgo de lesiones, aumentan proporcionalmente las malas posturas que condicionan al rendimiento y ya sabéis perfectamente lo que ellas desencadenan.

Por eso el método de trabajo que desempeño se basa en trabajar detalladamente las  capacidades diversas que posee esta musculatura.

Bien trabajadas, nos convierten prácticamente en seres plenamente versátiles, con muchísimo poder de adaptación y capaces de adecuar nuestro rendimiento a cualquier contratiempo contra el que nos sitúe un deporte de deslizamiento.

En las próximas entregas os iré explicando las diversas formas de trabajar estas partes de vuestro cuerpo para sacarles el máximo jugo, en relativo poco tiempo.

Todo organismo necesita un periodo de adaptación, así como un cambio de enfoque periódico de entrenamiento para no acomodar la musculatura a un solo registro y resultado.

Empezaremos pues, en la siguiente entrega con herramientas para arrancar con el trabajo de estabilidad del core.

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Se puede utilizar para la prevención de lesiones, pero lo más importante es que practicar pilates, educa sobre la forma en que el cuerpo debe moverse de manera saludable y equilibrada.

Foto Pixabay

Beneficios del Pilates para el surf

Si has sufrido alguna lesión surfeando en los últimos tiempos, sabrás de la importancia de la prevención, o de la recuperación. 

Uno de los beneficios del Pilates es que se consigue que el cuerpo se mueva de manera más eficiente. 

Otro de los beneficios es la conciencia que crea de nuestro cuerpo, tan beneficiosa en cualquier deporte.

¿Qué es el Pilates?

Pilates es una técnica basada en el core, que involucra a todo el cuerpo. Tiene 36 ejercicios de esterilla tradicionales y aproximadamente 10 veces más en las máquinas para pilates.

Una sesión básica es la combinación, por ejemplo, de ejercicios mat (en esterilla), con máquinas Cadillac y Reformer.

Lesiones o movimientos en el Surf en los que el Pilates ayuda

Veamos cómo es la biomecánica de la remada:

Los surfistas a menudo sufren de lesiones en la parte baja de la espalda y los hombros gracias a las constantes remadas y a tumbarse en decúbito prono.

Por ejemplo, estar en una extensión prolongada de la espalda, puede pellizcar el área de la espalda baja. Y si dejas que los abdominales se relajen cuando estás cansado, la tensión aumenta.

Si llevas el ombligo hacia la columna vertebral, presiona el hueso púbico en la tabla y levanta el abdomen de la tabla. Así los dorsales funcionarán más eficientemente y quitarán el estrés de la parte inferior de la espalda.

El Glúteo medio (músculos en forma de tarta en la parte lateral de la cadera), es clave para estabilizar la pelvis en la tabla junto con el suelo pélvico y los abductores.

Esta combinación de músculos conecta el cuerpo con la tabla, pero no practiques esto de manera rígida.

Comienza tu entrenamiento de Pilates

Por supuesto, tienes que practicar estas técnicas de pilates antes  y dejar que los músculos se acostumbren a trabajar de esa manera. Así se convierte en algo natural, especialmente cuando estás cansado.

Los músculos de los hombros y la espalda deben trabajar juntos para que el cuerpo sea más eficiente. Si los músculos trabajan juntos, puede aprovechar su energía y usarla para propulsarte a ti mismo y a la tabla en el agua de manera más eficiente. Así no perderás energía que necesitarías para coger olas.

Cuando intentas trabajar con un cuerpo inconexo, las lesiones ocurren porque el cuerpo compensará las debilidades. El cuerpo humano es una obra de arte. Todos los músculos son diferentes y únicos en la forma en que se mueven. El Pilates para el Surf es una buena opción para mejorar nuestros movimientos.

*Foto portada Pixabay

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Y es que, saltar en una cama elástica tiene múltiples beneficios, no solo para tu surf, sino también para todo tu cuerpo y sistema.

¿Sabías cuales son?

Los beneficios de un “juego de niños”

Si tienes la oportunidad de acudir a un parque de este tipo, o simplemente tienes un mini trampolín en tu casa, ¡no dudes en saltar!

Los saltos no solo nos ayudan a mejorar nuestro surf a través de ejercicios en los que podemos utilizar un skate sin ruedas, por ejemplo. Además, son un juego muy entretenido para mejorar nuestras capacidades de propiocepción.

Sin la propiocepción, no podríamos movernos. La propiocepción es el sentido que tiene el ser humano para coordinar y ser consciente de la situación de su cuerpo.

Además de esto, el simple movimiento rítmico hacia arriba y hacia abajo debido a la gravedad, nos ayuda a mover todos los músculos de nuestro cuerpo, que de otra manera no conseguiríamos. Con todo, estimulamos cada célula de nuestro cuerpo, produciendo efectos curativos y que rejuvenecen. Además, ¡son divertidos!

¿Nos hemos convertido en adultos demasiado pronto?

Además, varios estudios han demostrado que el simple hecho de saltar, mejora nuestro sistema inmunitario y ayudamos a prevenir enfermedades.

Saltar sobre un mini trampolín aumenta la capacidad que tiene nuestro cuerpo para aumentar la actividad de los linfocitos, estimulando el drenaje linfático.

El sistema linfático es el encargado de transportar en nuestro cuerpo la linfa, que ayuda a eliminar las toxinas que tiene nuestro cuerpo.

Con todo, esto ayuda a mejorar la digestión y aumenta la circulación del oxígeno por todas las partes de nuestro cuerpo.

Prueba a hacer pequeños rebotes sin salirte de la esfera del trampolín, o coge un skate sin ruedas y ponte a practicar. Un ejercicio que es para todos y del que no nos tenemos que olvidar. ¡Saltar es para todos!

Foto de portada: pixabay

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Para poder continuar su sueño, Israel ha fundado Fetch Surf Concept. Allí imparte un entrenamiento muy completo y específico para surfistas. Hablamos con él para que nos cuente sus secretos y cómo ha sido dejarlo todo y vivir en Bali.

SR: ¿Qué fue lo que hizo que un chaval de Villafranca del Penedés hace más de 15 años se volcara en el surf hasta convertirlo en su medio de vida?

En mi caso fue muy rápido, amor primera vista. A través del cine con la película ‘Le llaman Bodhi’ del 91, yo tendría 14 o 15 años. Ser surfista se convirtió para mi, casi casi en una obsesión.

SR: ¿Cuándo y por qué decidiste dedicarte a mejorar el surf de los que practican este deporte?

Hay un refrán que ha sido mi guía: el sabio siempre quiere aprender y el ignorante sólo quiere enseñar. Esto responde por qué Bali, porque quería aprender de los mejores. El nivel de aquí es espectacular, y encima vivimos muy cerca de Australia donde están los mejores entrenadores de surf.

SR: ¿Cómo fueron los inicios y qué te ha llevado, después de haber trabajado para otras escuelas y tener las tuyas propias, a crear Fetchsurfconcept?

Nosotros tenemos la idea del surf no sólo como un deporte, pero hay muchos aspectos que se olvidan. Como planificar las progresiones adecuadas para que tu cliente/surfista no se estanque. Hay que planificar para que ese progreso sea continuado, no se puede estancar.

SR: “Queremos que la gente se introduzca en el mundo del surf de un modo diferente, como deporte”. ¿Qué significa? ¿Qué implica este planteamiento?

Nuestro planteamiento es realizar una buena planificación, qué tienes que hacer, cuándo, cuántas veces y lo más importante, cuándo vas a controlar esas mejoras, esos resultados que tienen que estar en la planificación previa del entrenamiento específico para surfistas.

SR: ¿En qué consisten vuestros programas?

Nuestro programa consiste en un entreno específico para el surfista. Primero un análisis profundo sobre las necesidades y luego se organizan al menos 4 sesiones en las que que toda la comunidad surfista que nos rodea pueda entrenar. Una de ellas es una sesión de cardio, para ampliar el rendimiento en la ola. Así tus sesiones son más largas y gestionas mejor la energía.

La segunda es stronger, para que desarrolles tu musculatura, para mejorar la remada, el take-off… te vuelves más explosivo. También prevenimos de lesiones. Body control es la tercera y mi favorita: una sesión de movilidad y articular. Fuera del contexto mejoramos los niveles de priocepción (cómo te mueves, cómo actúa tu cuerpo). La última es una sesión de flow, para que te vuelvas más flexible y liberar tensiones después de estar en el agua.

SR: En tu experiencia, ¿cuáles son los aspectos que más descuidamos y a los que más atención deberíamos prestar a la hora de progresar con nuestro surfing? ¿Cómo de importante es el entrenamiento en tierra? 

La respuesta viene después de analizar el nivel en el deporte. Una persona con un nivel alto y buen estado físico cogerá entre 15 y 20 olas por hora. Estará entre 3,5 y 4,5 minutos sobre la tabla. Es el tiempo que tiene para desarrollar aspectos técnicos. El trabajo fuera del agua para mí debe ocupar mucho tiempo, hay muchas cosas que mejorar en tierra. Hay dos aspectos fundamentales que lo caracterizan: controlar el estrés (no tienes que ocuparte de las olas ni de los surfistas), y eres consciente de cómo está tu cuerpo. El otro aspecto a entrenar fuera del agua, es la capacidad de aprender base de repetición y así crear experiencia.

SR: ¿Por qué escogiste Bali como base de implantación del proyecto? ¿Qué te ofrece Indonesia que no tengas en Europa y en concreto España?

Querer seguir creciendo como entrenador me ayudó a tomar la decisión y es un sitio fantástico para que la familia crezca. Nuestros hijos pueden crecer, jugar y aprender lejos de las grandes ciudades y la masificación.

SR: ¿Cómo fue establecer y el proceso de adaptación tuyo y de tu familia allí? ¿Qué ha sido lo más complicado de la experiencia? ¿Y lo mejor?

El proceso de adaptación para mí y mi familia fue muy fácil. Tenemos un clima espectacular, agua caliente, buena comida, buenas olas… Nos adaptamos muy bien. Lo más complicado de la experiencia sin duda es todo lo que dejas atrás. Nuestras familias y amigos están en Europa, y esto es lo que más pesa, sobre todo en el día a día.

Siempre soy optimista, es uno de mis principios: lo mejor está por venir. Estamos cumpliendo un sueño magnífico.

SR: ¿Cómo es la comunidad surfista ‘exiliada’ que reside en Bali?

La comunidad surfista aquí es muy extensa, es de un montón de nacionalidades. A nuestro gimnasio viene gente de todo el mundo. El denominador común en todos ellos, es que es gente feliz. La comunidad surfista en Bali es gente feliz que hace lo que más les apasiona.

SR: Preguntas rápidas:

• Un sueño por cumplir: cambiar cómo la gente aprende a hacer surf.
• Un rider favorito (y por qué): Por edad, técnica, trayectoria y valores me quedo con Slater. 
• Un lugar donde sueñas surfear: Sueño surfear Fiji, para probar algo diferente.
• Un superpoder que te gustaría tener: El de eliminar los residuos contaminantes.
• Un consejo para aquellos que desean emprender en el sector: lo más importante es probar, y la clave del éxito radica en tomar decisiones correctas en el momento adecuado, hay que probar.
• Termina esta frase: “De mayor quiero ser…” De mayor quiero ser abuelo y surfista.

Reportaje fotográfico por Jordi Varela (jordivarela@msn.com)

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No es que haya experimentado muchas olas de clase mundial como surfista, pero siempre que lo hago, encuentro una serie de características comunes en todos los baños esté donde esté. Cuando vas a un break mundialmente conocido en un buen día, no importa dónde estés ni que época del año sea (normalmente será la temporada alta del break), más o menos podrás encontrarte lo mismo en un sitio u en otro.

Padang Padang, Bali, Indonesia.

Empecemos por las olas.

Las olas van a estar grandes, ordenadas, potentes y casi con total probabilidad también tubulares. Cuando el asunto está así, tienes que andar al loro, haya gente o no.

Una serie mal colocado y, si no eres una máquina remando, acabarás conmigo flotando en las espumas pensando que tienes que dejar de fumar tabaco y comer tantas hamburguesas (pero sonriendo, siempre).

Las olas grandes y tubulares son especiales, cuando bajas una la energía que recibes directamente en los pies es muy diferente a la de una ola mediocre, como es evidente, pero también tienes que tener en cuenta que el error se paga caro, y a veces y si estás surfeando en reef, carísimo. Por eso tienes que estar muy seguro de cada uno de los movimientos que haces.

También tienes que tener en cuenta que las olas buenas (las buenas buenas), van contadas. Lo más probable es que no puedas ni pegarles una tímida olisqueada desde tu posición, porque en la mayoría de los sitios estas van con nombre.

Teahupoo, un día con mucho ‘tráfico’

Creo que en estos baños hay mucha más gente esperando a la misma ola, que gente que se pilla todas las olas que pueden, porque la diferencia entre las buenas y las no tan buenas es abismal (tubazo celestial o cerrote inmundo). Claro que la buena (la buena buena) va abierta y probablemente sea mucho más fácil y noble que el resto de olas: pero, ¿merece la espera, la lucha y el riesgo de no cogerte ni una en todo el baño?

Cada uno con sus técnicas

Allá cada uno con sus técnicas cuando en el pico hay más de 60 cabezas, pero yo la tengo clara: siéntate cerrado, ten cuidado con la serie y trata de coger una que venga con un ángulo que en el pico no puedan cogerla. No puedo esperar rodeado quieto a una ola, para eso hay que tenerlos bien puestos y no fallar en el momento de la verdad, y yo no sé de eso. Tener la sangre fría te va ayudar mucho en estos baños porque sabes que en el momento clave no la vas a liar.

El resto de surfistas del pico

Otro aspecto a tener en cuenta son el resto de surfistas en el pico. Lo más probable es que estés acompañado por toda la crew local del lugar, un buen puñado de surfistas que han cuadrado el baño con el parte y otro buen puñado de surfistas amateurs o profesionales.

Además, si por algún casual te pillas la ola de tu vida, lo más probable es que la tengas inmortalizada desde varios ángulos porque la cantidad de fotógrafos y filmers en la playa, rocas y agua será directamente proporcional a la de pegatinas en las tablas de tus compañeros de sesión: es decir, alta, muy alta.

Estos factores hacen que si no estás muy acostumbrado a este tipo de baños, te encuentres fuera de la famosa zona de confort. Y esto significa que, o eres consciente de ello y te motivas para pillar lo que puedas, o te quedas flotando librando los tubazos desde el canal.

Cada uno decide cómo juega sus cartas. Meterte en el pico a esperar una buena, remar como un descosido en busca de cualquier ola que pueda llevarte por debajo del pico o sentarte a ver el espectáculo y ver si te cuadra una milagrosamente en el canal.

Lo importante en este tipo de baños, desde mi humilde opinión, es identificar tu barrera de confort y adecuarte a ella. No quieres ponerte en situaciones de riesgo que tu experiencia no pueda aguantar (sobretodo con tantas personas en el agua) y tampoco quieres ser invitado a una fiesta y no probar el vino ¿no?.

Al final este es el juego de todos los deportes de riesgo. ¿Dónde está el límite?

Foto de portada: La Graviere (Hossegor – Francia). Natural Surf Lodge.

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¿Qué es la movilidad? Es una combinación de flexibilidad y fuerza, que te da control sobre un movimiento. Enfocarse en mejorar la técnica de surf es genial, pero tendrás que tener suficiente movilidad para implementar cualquiera de esos cambios mecánicos y técnicos.

Claves para tener un cuerpo más libre, flexible y fuerte

Estiramiento muscular

El estiramiento prolongado durante muchos años es un método de sobra comprobado para desarrollar la flexibilidad muscular. Mira a bailarines y gimnastas: han pasado la mayor parte de sus vidas estirándose.

El estiramiento no es práctico antes de surfear. No es la mejor opción para aquellos que también necesitan desarrollar mayores niveles de fuerza y ​​control dentro de un rango de movimiento. Hay formas en las que puedes incorporar el estiramiento muscular en tu entrenamiento siempre que se combine con otras técnicas.

Tres técnicas que mejorarán la salud de tus hombros dentro y fuera del agua

1. Pecs / Cofre Push & Lift

Tumbado en el suelo, debes hacer una rotación con las caderas y de esa manera estirarás los hombros abriendo el pecho. Es un ejercicio eficiente y para todos los niveles.

2. Encogimiento de hombros por encima de la cabeza

Si este ejercicio es demasiado fuerte para ti, puedes hacer una versión similar de esta técnica de pie, cerca de la esquina de una pared. Extiende la mano por la mitad de la espalda y usa la pared para empujar suavemente el codo. Lentamente, acércate a la pared con el pecho y con el tiempo, tu objetivo debería ser poder tocar la axila contra la pared.

3. Hacer el reloj en el suelo con los hombros

Si esta posición es demasiado dura o si sientes un pellizco en la parte delantera de los hombros, haz el ejercicio sin peso y reduce el tamaño del círculo (tu mano no tiene que estar tocando el suelo).

La placa de peso ayuda a estirar el brazo en un rango de movimiento más profundo, además de proporcionar una pequeña resistencia para desafiar cada nueva posición del hombro con un refuerzo ligero.

Dondequiera que estés, esta técnica servirá para restaurar el flujo sanguíneo y la movilidad de los hombros rígidos y doloridos.

Notarás que estas técnicas involucran no solo un estiramiento muscular sino también esfuerzos de fuerza para mejorar la “aceptación” del sistema nervioso de rangos de movimiento más profundos. En pocas palabras, tu sistema nervioso tratará de protegerlo (tensando sus músculos) en rangos de articulaciones que no puede controlar. Al aumentar su fuerza en rangos de movimiento más profundos, tu movilidad mejorará de manera efectiva.

También puedes aumentar tu movilidad intentando diferentes formas de ejercicio. Cuando entrenas solo para surfear, el cuerpo se adaptará a estos movimientos específicos. Obtener un buen programa de fuerza y ​​movimiento de peso corporal en tu casa puede ser todo lo que necesitas para engrasar así como su buen funcionamiento.

La movilidad también es muy importante para la prevención de lesiones. Es mucho más fácil incorporar un poco de entrenamiento de movilidad para prevenir lesiones que esperar a que se lesione y tratar de volverse más móvil para solucionar el problema. Prueba estas tres técnicas todos los días durante una semana y notarás la diferencia.

Puedes encontrar más vídeos de entrenamiento en el canal de Michelle Drielsma.

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Tras la imagen de Alexandra Rinder cabalgando las olas de medio mundo, se esconde un trabajo invisible a los ojos de los aficionados pero fundamental para lograr gestas como proclamarse dos veces campeona del mundo de su especialidad. ¿Cómo entrena Alexandra para estar en forma?

Su rutina tiene un punto fuerte; el core

Ese trabajo invisible lo era hasta ahora, porque Alexandra Rinder nos ha dejado ver algunos de los ejercicios fundamentales de su rutina durante las jornadas en las que no está en el agua.

El trabajo de core resulta clave a la hora de mantener el equilibrio sobre el corcho, así como la trayectoria adecuada y también para efectuar los giros.

“Realizo varios ejercicios que engloban la zona abdominal, lumbar y la cintura pélvica. El objetivo es fortalecerlas y también prevenir lesiones”, señala Alexandra. El ejercicio de rotación de tronco con balón medicinal es un buen ejemplo de ello.

Entrenamiento de glúteo

Junto con el core, los glúteos son otra de las zonas que mayor carga de trabajo acapara. La explicación es obvia viendo a Alexandra en acción y los movimientos explosivos que realiza.

“La plancha con el bodyboard sobre un fitball o la plancha dinámica sobre bosu, ambos con un TRX, van dirigidos a trabajar esta musculatura que tiene una gran importancia en el agua”, explica.

El resultado es una rutina de una gran exigencia y que deja claro el potencial físico de Alexandra, que realiza entre 10 y 16 repeticiones de cada ejercicio, en función del momento de la temporada y de la carga de trabajo prevista, todo ello con la competición en el punto de mira.

Por lo pronto, podrá demostrar de nuevo las cualidades de su rutina de entrenamiento entre el 30 de julio y el 9 de agosto, momento en el que se celebre una nueva parada del APB Tour en Australia.

Foto portada @JairoPacWaves del perfil de Alexandra Rider.

Fotos © EDU BARTOLOMÉ_RED BULL

Fuente Red Bull

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Si ya estás mirando surftrips para este verano, no dejes de valorar esta opción que además de completa es totalmente personalizada. ¡Toda una innovación en los viajes de surf!

¿Qué es Surfingaway?

Surfingaway surge de la colaboración entre Hoteles situados en zonas con mejor calidad de surf y Carlos Fernández, que, con su experiencia en cada destino actuará como guía para llegar hasta las mejores olas y coach para aquellos que estén interesados en mejorar la técnica.

De esta manera Surfingaway ofrece todo lo que se necesita en un destino para aprovechar un surftrip al máximo. Alojamiento, comidas, experiencia en el lugar y desplazamiento hasta las olas.

Guía y Coach en uno

Carlos Fernández, surfista desde que tiene uso de razón, dejó la competición atraído por los viajes y la filosofía del freesurf. Él es el ‘responsable’ de Surfingaway. ¿Qué vas a aprender de él?

“Soy surfista desde mis primeros pasos, entrenador, viajero y eventual competidor. Soy de España, donde crecí viajando toda la costa con mi familia para surfear y entrenar en los mejores Spots. He competido, representando a RipCurl, a nivel nacional e internacional durante 10 años. Hasta que mi motivación por los viajes me fue alejando del
mundo de la competición. 

En los últimos 5 años he trabajado como instructor y entrenador de surf para financiarme mis viajes. He tenido la suerte, durante mi época como competidor, de cruzarme con grandes entrenadores del surf nacional e incluso internacional de los que pude aprender muchísimo.

Gracias a ello y a mi vivencia personal he llegado a desarrollar una gran experiencia en la enseñanza de la técnica del surf para todos los niveles, especialmente para el nivel avanzado.

El surf y su estilo de vida me apasiona tanto, que, este último año decidí unir toda mi experiencia para crear este proyecto, Surfingaway, donde combinar las dos facetas que más me gustan de esta actividad, los viajes y el trabajo de la técnica.”

Destino Nicaragua

Popoyo, en Nicaragua, es el nuevo destino que Surfingaway abre para los meses de Junio y Julio de este año 2018, coincidiendo en plena época de surf donde los swells no paran de llegar a esta costa y los vientos offshore generados por el Gran Lago de Nicaragua no paran de soplar.

Si quieres disfrutar de este nuevo modelo de entrenamiento de surf algo más cerca de casa, también lo puedes hacer en Galicia.

ALOJAMIENTO

Hotel a pié de playa con servicio bar/restaurante, zonas de descanso con hamacas y vistas a las olas y atardeceres.
Paquetes: Se ofrecen dos tipos de surftrip. Ambos paquetes incluyen 7 días de pensión completa, transfers desde/hasta el aeropuerto, guía y transporte hasta los diferentes spots.

Por un lado está el básico llamado ‘’Surf Guiding’’ en el cual el surfista solo se preocupa de disfrutar de sus vacaciones de surf y de las mejores olas de la zona. Con la experiencia en la zona se llevará al surfista cada día al mejor spot posible para su nivel. El precio de este paquete es de 500€.

Por otro lado está el paquete llamado ‘’Surf Coaching’’ donde el surfista podrá aprovechar sus vacaciones de surf y la constancia de olas del destino para trabajar en su técnica junto al entrenador. Este trabajo se realiza mediante videocorrecciones, clases teóricas sobre la técnica y ejercicios funcionales en seco. El precio del paquete es de 620€.

En Surfer Rule pensamos que un viaje con guía a los mejores spots y clases de perfeccionamiento es el pack perfecto para un surftrip. Mejorar tu surf disfrutando de secret spots. ¿Se te ocurre un plan mejor para las vacaciones?

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Sólo es explotada realmente por los surfistas avanzados porque puede llevar años perfeccionarla. ¡Pero para mejorar tu surf es un factor imprescindible!

El buen surf trata de ‘usar’ toda la ola desde arriba hacia abajo, surfear con el pie adelantado, hacer la transición de su peso, generar impulso y acelerar hacia delante.

Atravesar la parte inferior y la parte superior (te o enseñamos en la imagen) cerca del punto del que se alimenta esa ola, es el secreto. Ahí es donde se genera la velocidad máxima, lo que, a su vez, te permitirá realizar giros más grandes y secciones más críticas.

El punto donde más velocidad se genera, entre la parte inferior y superior de la ola.

Consejo profesional

Establece la línea que vas a surfear, hasta la mitad de la pared ¡y surfea esa zona durante todo el tiempo que puedas!

Algunos giros o secciones te ayudarán a ganar más velocidad. Por ejemplo, un cutback (golpeando la espuma o el labio mientras regresas) te mantiene en esa ‘zona de poder’, manteniendo también la velocidad durante todo el tiempo.

• Encontrar ese punto de poder de la ola mientras comprimes y extiendes tu cuerpo generará aún más velocidad. A medida que mueves tu peso arriba y abajo, almacenas esa energía cinética dentro de las rodillas y su núcleo. Esa energía se puede liberar a medida que te acercas a nuevas secciones, o se puede invertir para maniobras.

Sin embargo, la mayoría de los principiantes y de los surfistas intermedios, pasan gran parte de su tiempo en la parte baja de la pared. O también está el caso de moverse de forma demasiado brusca y acabar saliendo por arriba del labio.

• Intenta evitar cualquier movimiento rígido o repentino con el cuerpo, ya que puedes generar una frenada en la ola y al final perderás esa velocidad conseguida ¡o te caerás!
• Mantén el flow en la transición del peso del cuerpo. Intenta moverlo con el ritmo de la ola (lo ideal es como un bailarín que se mueve al ritmo de la música).

Si llevas la tabla ideal para tu peso, podrás dominar este gesto de manera más efectiva y rápida. También leerás mejor las olas, pasarás esas secciones críticas ¡y notarás una mejora significativa en tus baños!

Un consejo profesional original de The Inertia. 

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De su mano vamos a ir mejorando nuestro surf con entrenamiento específico para ello. Pero para empezar, vamos a conocer un poco cómo empezó en este mundillo. Después nos irá mostrando cuál es la manera más eficaz de entrenar según nuestras necesidades.

SR: Syl cuéntanos un poco, ¿de dónde viene tu pasión por el deporte?

Empecé de muy niña. Fue una afición que al poco tiempo se convirtió en mi primer trabajo y fuente de ingresos. Hace ya 22 años se iba una persona de mi gimnasio, y me ofreció enseñarme cosas básicas para suplir su puesto.

Al poco tiempo me titulé como técnico en AADD (Actividades Dirigidas). El siguiente paso fue la competición amateur en aeróbic y después de fitness. Seguí entrenando a otros deportistas y hasta ahora.

El entrenamiento ha sido mi pasión y casi mi único trabajo. Intento reciclarme continuamente porque así soy una entrenadora mucho más polivalente. Me aporta más recursos para hacer entrenamientos de calidad.

SR: ¿Por qué elegiste el entrenamiento funcional?

Es la base de mi trabajo, me apasiona profundamente tanto el entrenamiento en sí como los resultados. En mi opinión es el que más favorece todas las cualidades físicas y el desarrollo hasta los máximos niveles para cualquier disciplina deportiva.

En mi caso lo adapto mediante resistencias, materiales diversos… El deslizamiento, la inestabilidad, el cambio gravitatorio…

SR: ¿Cómo fue derivando en entrenamiento para surf y deportes de deslizamiento?¿Cómo evolucionó tu pasión por el surf?

He patinado toda la vida, desde muy pequeña con mis rollers y siempre me ha apasionado la sensación del deslizamiento. Empecé probando el Kitesurf a los 23 años, pero no me apasionó del todo. Probé con el Windsurf y lo dejé rapidísimo.

Hasta que un día me prestaron una tabla evolutiva viejita bastante grande para probar como me funcionaba la cosa con las olas… y ahí cambió todo…

Me apasioné enseguida por las sensaciones. La libertad que sentía al practicarlo aunque fuera muy “patata” por mucho tiempo…  Ahora me apaño mejor, aunque nunca seré Slater, ni lo pretendo.

El surf me acerca a mí misma, a la naturaleza, a conocer otro medio totalmente diferente al mío y estimula mi mente porque me conecta con mi yo interior y me hace aprender mucho.

Viéndome APRENDO… Viendo surfear a los demás: TAMBIEN APRENDO… y eso me mantiene muy estimulada porque soy un coco inquieto. El surf es uno de los deportes más exigentes y completos que existen.

En realidad colgué el neopreno por un tiempo. Pero volví a surfear hará casi ya 4 años y recuperé ‘algo’.

Fue volver a meterme en el mar una tarde, después de tomar una gran decisión que marcaría mi vida personal, y reencontrarme conmigo misma de una forma bestial.

Fue allí cuando y donde decidí que toda mi formación en el fitness, la iba a adaptar al medio acuático.

El surf es la meditación activa más potente que conozco.

SR: Has hecho varias giras de Reebok Training, ¿cómo es trabajar para Reebok?

La verdad es que empecé a trabajar con la marca casi por casualidad, cubriendo una baja en el último momento.

Resultó mejor de lo esperado y cuando arrancó el proyecto REEBOK TRAINING (entrenamientos funcionales interválicos de alta intensidad) quien había contado conmigo en la anterior ocasión pensó que me encajaba por perfil como un guante… ¡y hasta ahora!

La verdad es que los valores de la marca me representan muy bien, a la vez que creo que eso hace que yo también les represente, identificándome tanto con esa forma propia de entender la vida y el entrenamiento.

Con Reebok no trabajo con el entrenamiento específico para el surfing, ya que los entrenamientos que busca fomentar la marca en estos eventos son más genéricos, y accesibles a todo tipo de perfiles.

SR: ¿Tú también sufres que tus amigos o conocidos te consulten sobre entrenamiento?

Si, ¡aunque supongo que nos sucede a todos los entrenadores!

Hay mucha gente que no entiende que tú puedes tener unos objetivos igual que Pepe, pero no usarás los mismos métodos, porque genética, morfológica, física, metabólica y mentalmente eres totalmente distinto a Pepe… y eso requiere un trabajo continuo individual.

Algunos creen que somos como una app a la que le dice lo que pesa, mide y quiere y nos sale un papel por la boca con su rutina para conseguirlo en un mes.

Aunque me encanta, y creo que ¡no me cansaré jamás, de transmitir mi pasión!

SR: ¿Cuáles son actualmente tus retos personas y profesionales?

Siempre he trabajado en gyms impartiendo clases dirigidas porque es lo que me hace feliz. Lo sigo haciendo por devoción, pero soy muy feliz siendo una de las trainers del entrenamiento funcional por España y Portugal para Reebok.

Y luego, pero para mi casi lo más importante: mi proyecto personal y profesional: FITANDSURFING. Una realidad ya en continuo crecimiento y cada vez más personas y empresas, escuelas de surf, etc… confían en mi trabajo.

El entrenador de surf se ocupa en el agua de corregir la técnica pura. Yo a través de entrar en el baño con los surfers ( que organizamos por niveles…) a través de un análisis y de una video-corrección conjunta con el profesor de surf, preparo entrenamiento específico. Y esto lo hago PERSONALIZADO.

SR: ¿Qué es lo que les vas a ofrecer a tus seguidores?

Aquí no hay burpees levantándote de lado que quedan muy bien y venden mucho. Hay miles de factores ahí afuera que nos condicionan un baño, y con los que si vas bien preparado vas a sacar mucho más beneficio, rendimiento y sobretodo: DIVERSION Y DISFRUTE!!!

Fotografía: Iván Gil

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Por supuesto talento, habilidad y experiencia tienen mucha importancia a la hora de coger olas, pero si eres más aplicado, más fuerte y más flexible mejorarás tu surfing. El surf requiere flexibilidad y una buena forma física.

La buena noticia es que todas tus carencias tienen solución si dedicas un poco de tiempo a entrenar.

Encontrar tu punto débil

Lo primero es encontrar tu punto débil, tu talón de Aquiles. ¿Qué es lo que te impide mejorar tu surf?

La fuerza de remada es claramente diferente a la resistencia de remada (capacidad de aguante para coger una ola). Estas 2 habilidades son diferentes y hay que entrenarlas de manera diferente, lo importante es saber contra cuál luchas.

Si tu problema es el equilibrio en cambio, tendrás que dedicar tus esfuerzos a la movilidad y la estabilidad.

Una vez identificado tu punto débil…

Fuerza de remada

Para mejorar, deberás ganar fuerza en el tren superior lo que hará que  remes con mayor impulso en cada palada. La mejor manera de fortalecer esta parte del cuerpo es a través de ejercicios de pocas repeticiones y mayor peso, entre 4 y 6 repeticiones. Con más peso y menor número de repeticiones conseguirás resultados en menos tiempo que haciendo muchas con menos peso.

2 ejercicios para mejorar tu fuerza de remada:

Dominadas: Este ejercicio te ayudará a aumentar tu fuerza. Si puedes hacer más de 10 seguidas, añade peso alrededor del tronco con un chaleco de pesas o un cinturón. Si por el contrario no puedes realizar una dominada entera, lo mejor es que utilices una cinta de resistencia para ayudarte en el ejercicio. Comienza con 5 series de 5 repeticiones 3 veces por semana.

Pesas: Otro ejercicio que te ayudará a mejorar en el agua es este; apoyado sobre un brazo y una rodilla en un banco levanta una pesa hacia el pecho.

¿Careces de resistencia en la remada?

Rema, rema y rema, pero si no tienes acceso a tu tabla, puedes hacer jalon al pecho con varias repeticiones, en caso de no disponer de gimnasio realiza el ejercicio con bandas de resistencia y un poco de creatividad.

Rigidez en cadera y hombros

Los hombros y las caderas deben estar en armonía, tiene que existir una conexión entre ellos o trabajarás el doble. No solo es inútil, sino que puedes sufrir alguna lesión. Si las caderas están rígidas, no dispondrás de equilibrio ni buena postura, por lo que no podrás realizar buenos trucos. Hay que tener hombros y cadera relajados y libres para fluir con el movimiento.

Mejorar el movimiento de hombros

Sitúate boca arriba sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados de la cabeza flexionados con las palmas de las manos hacia arriba y realiza movimientos suaves sin levantar los brazos del suelo, hacia la parte superior de la cabeza. La idea es mover los brazos de arriba abajo despacio asegurándote que las costillas están en contacto con el suelo y que no se te hace arco en la parte inferior de la espalda.

Mejorar el movimiento de la cadera

Siéntate sobre los talones con el pecho en alto y la espalda recta. Baja cuánto puedas sin separar los talones del suelo sentándote sobre ellos. Si no eres capaz de bajar, busca un punto de apoyo para no perder el equilibrio.

¿Ya sabes como mejorar tu surf? Con suerte, ahora tengas una idea más clara de lo que debes mejorar para llevar tu surf a otro nivel.

Artículo original de Inertia

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