29 Dic CÓMO AGUANTAR LA RESPIRACIÓN POR MÁS TIEMPO

Poder contener la respiración durante periodos de tiempo más largos de lo que cada uno, habitualmente aguanta, es una técnica y entrenamiento que en los deportes de agua es muy importante.
 
Estos pasos que os vamos a indicar son relativamente sencillos para aumentar el tiempo de la respiración, eso sí siempre teniendo presente las normas de precaución. 
 
1-Respira profundamente
 
Lo primero es eliminar el aire que tenemos dentro de los pulmones.  Realiza respiraciones profundas, pero lentas inhaladndo, retienes unos cinco segundos antes de exhalar  el aire profundamente, hasta que sientas que tus pulmones están vacíos.

A medida que expulsas el aire coloca la lengua contra los dientes, ya que actua como un válvula que te ayudará a controlar la liberación del aire. El ruido caracteristico que se produce es cómo un sibido. 

Al realizar respiraciones profundas lo que estas haciendo en introducir en tu cuerpo más cantidad de oxígeno que se almacena en las células sanguineas. 

 
 

2-Elimina el dióxido de carbono de los pulmones.

Cuando aguantamos la respiración la primera sensación que sentimos el presión en el pecho, esto es debido a la acumulación de CO2 y nuestros pulmones quieren sacarlo ya que mantenerlo dentro es una acción dolorosa. Te indicamos unos pasos para minimizar esta acumulación.
 

Cuando espulsas el aire, intentando baciar los pulmones, infla las mejillas mientras lo haces, imagina que estás soplando algo para impulsarlo.

Cuando termines esta acción, coge aire rápidamente y vuelve a repetir. Es importante mantener el cuerpo lo más quieto posible mientras se realiza el ejercicio para no gastar el oxígeneo que hemos acumulado con el ejercicio anterior.

3.Inhala y aguanta la respiración durante un minuto y treinta segundos.

Este ejercicio es para ir acostumbrando a tu cuerpo a funcionar sin aire. Es importante controlar el tiempo, bien con reloj o mejor cronómetro para contar 90 segundos. No es aconsejable aguantar más tiempo, ya llegaremos. 

Cuando cojas aire no aspires mucho, no necesitas sentirte cómo un globo que está a punto de explotar.  Hay que llenar los pulmones sobre un 80% de su capacidad, de esa forma te sentirás cómodo y puedas relajarte. 

Cuando llegues a los 90 segundos, expulsa suavemente el aire que has utilizado en tus pulmones. Realiza tres respiraciones profundas de inhalar y exhalar completamente. A esta acción se le conoce con el nombre de «Semipurificación».

4-Repite el proceso de Semipurificación par intentar aguantar  2,30 minutos.

Repite el paso 3  durante un minuto y medio.

Cuando termines, respira profundo e intenta aguantar la respiración durante dos minutos y treinta segundos, siempr mide el tiempo con un crono y no intentes más tiempo. 

Cuando termines, exhala y libera el aire utilizado y realiza tres ejercicios de semipurificación. Luego procede a realizar dos minutos de respiración profunda y un minuto de semipurificación. Ahora estás listo para intentar aguantar la respiración lo máximo posible

5-Moja tu cara con agua fría.

Mojar la cara con agua fría antes de aguantar la respiración activa la bradicardia, o para que nos entendamos, baja la frecuencia cardiáca. 

No es necesario sumergir toda la cabeza en el agua fría,  con mojar la cara  o utilizar sobre el rostro un paño húmedo es suficiente. 

No te pongas hielo o los paquetes de gel congelado ya que es un impacto muy fuerte. La temperatura idónea aproximadamente puede estar sobre 20º y el cuerpo lo más relajado posible.

6-Aguantar la respiración tanto como te sea posible.

Lo primero es sentarte en una posición cómoda, llenar los pulmones al 80% de su capacidad. Aguata la respiración durante el mayor tiempo posible. Debes estar completamente quieto. Es aconsejable que estes acompañado y otra persona este controlando el crono, para que tu no estes pendiente y puedas relajar la mente lo máximo posible. 

Esta acción puede ser difícil y se necesita tiempo y sobre todo aprender a relajar mente y cuerpo. Hay técnicas que a muchas personas funciona, mientras estes conteniendo la respiracion, repasa mentalmente el alfabeto de la A a la Z, piensa en amigos o amigas, en un personaje histórico…cuyo nombre empiece por cada letra del alfabeto. Esta tecnica la impulso el mago David Blaine que ralizó el record mundial de aguantar bajo el agua 17 minutos y 44 segundos. 

No guardes aire en tus mejillas, la técnica es conocida cómo «Respiración Circular» liberar aire de los pulmones por el aire de dentro de tus mejillas. Es un ejercicio difícil ya que puedes perder ambas reservas, por el momento evita este método. 

7-Relajar  los músculos del cuerpo.

Cuando aguantes al respiración es muy importate para obtener el mejor resultado que tu cuerpo y mente esté lo más relajado posible. Empieza por los pies y avanza tomando conciencia, hacia arriba de tu cuerpo hasta llegar al cuello y la cabeza. Notarás que tu ritmo cardiaco disminuye considerablemente. 

Durante todo el proceso cierra los ojos y concéntrate en liberar tensión piensa en cosas que te relajen y te den paz. Si llega un punto que tu mente no puede con más concetración, mover los dedos mientras cuentas hasta 99 funciona. 

Sólo mueve los dedos, tu cuerpo y cabeza deben estar totalmente quietos es posición que para tí sea la más cómoda. 

8-Exhalar lentamente

Cuando ves que ya no puedes aguantar más la respiración, comienza a eshalar poco a poco, el 20% del aire que tienes acumulado en los pulmones, inhala para que el oxígeneo llegue a las áreas corporales que lo necesitan. No te pongas nervioso ya que esto hará que tus pulmones se queden sin aire. Puedes después de este paso exhalar e inhalar completamente.

9-Repetir estos pasos 3 o 4 veces por sesión

Se muy estricto con las veces que se indican de repetición, hacer más de las indicadas puede dañar los pulmones. Si quieres entrenarte más, puedes realizar una sesión de maána y otra por la noche. Si mantienes una rutina verás como mejora tu capacidad de retención de aire.

Te recomendamos que si quieres aumentar durante varios minutos, acudas donde profesionales de la técnica de apnea para que te instruyan y guien durante el entremamiento. 

Consejos

-Respirar profundamente varias veces antes de intentar aguantar la respiración por un largo periodo de tiempo.

-No pienses en aguantar la respiración. Si piensas en cosas placenteras, te preocupará menos la idea de respirar.

-No hagas ningún movimiento innecesario. De esa forma desperdicias oxígeno y no podrás aguantar la respiración.

Advertencias

Nunca aguantes tu respiración durante el ascenso si utilizas aire presurizado (como el aire de un tanque de buceo). La expansión del aire presurizado durante el ascenso podría dañar tus pulmones.

-¡Nunca hiperventiles! La hiperventilación trae muchos efectos indeseados, uno de los más peligrosos es que engaña a tu cuerpo para hacerle creer que tienes más aire en los pulmones de lo que es posible, lo que puede hacer que te desmayes sin previo signo de advertencia. Si esto sucede mientras estás sumergido y no tienes compañía, lo más probable es que mueras.

Si sientes dolor en el pecho, exhala, y respira normalmente. A menos que estés sumergido, si ése es el caso, exhala y empieza a ascender de acuerdo a las pautas recomendadas de profundidad y nunca pierdas los nervios. El miedo es muy peligroso, debes aprender a controlarlo.

Referencias: David Blane



Os dejamos otras entradas sobre respiración y apnea:

info@surferrule.com

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