17 Abr SURF GIRLS TRAINING II

Recuerda que nada te ayudará más que la constancia, la paciencia y las horas en el agua, no está nada mal que apliques una buena rutina de entrenamiento sobre todo para los días que no hay mar, por eso hoy os adjunto la segunda parte del artículo Surf Girls Training.

Quiero que te fijes en los ejercicios, en este segundo bloque debe primar la técnica, la sesión se debe realizar con “mucha calma” sin embargo ejecuta los ejercicios a la perfección. Quizás esta calma es la que te permita surfear y superar situaciones muy complicadas como las que te encuentras al coger una gran ola.

TABLA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El objetivo de este día es realizar un poco de ejercicio cardiovascular de manera suave, sin sobrepasar el 80% de intensidad, siempre intensidad moderada baja por el momento, ya tendremos tiempo de aumentar el ritmo en los siguientes meses, pero recuerda que con un mínimo de 30-40 minutos de cardio.

Realizaremos progresiones en las que caminaremos un rato y trotaremos otro en el caso de la cinta. Si haces bici, es lo mismo pero cambiando la intensidad, que bien puede ser dándole más cadencia de pedaleo o bien aumentando la resistencia (Bici de Ciclo Indoor). Y con la elíptica igual. La idea es ir generando picos con intensidades variables.

Podéis elegir la máquina de cardio que más os guste, con la que os sintáis cómodas. Lo importante es el hecho de hacer el trabajo y hacerlo a gusto. También podéis alternar y hacer una semana cada cosa o bien realizar un rato de cada; para gustos los colores 😉

Caminaremos a buen ritmo en la cinta, sin llegar a trotar durante 10 minutos. Una vez alcanzado el minuto 10, realizaremos series en las que trotaremos durante 1´30” y recuperaremos andando durante 2 minutos, esta secuencia la repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo más suave (65% ppm) durante 10 minutos a ritmo continuo, con lo cual vamos aumentando el volumen y, con ello, la carga de trabajo.

COMIENZO DE LA 3 Y 4 SEMANA

GIMNASIO

Entreno en gimnasio se trata del mismo entrenamiento que las semanas pasadas (artículo anterior), pero ahora descansaremos entre series 40”, dependiendo de nuestro nivel también y aumentaremos los pesos respecto a las semanas anteriores.

CASA

Respecto al entreno de casa ejercicios para las que entrenáis en casa debe de predominar la técnica y la correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, aunque hagamos menos repeticiones, pero siempre con un correcto control sobre nuestro cuerpo.

EJERCICIOS CORE Y LUMBAR

Os aconsejo que metáis estos dos ejercicios en vuestra rutina de entrenamiento, son sencillos y efectivos.

EXTENSION LUMBAR AVANZADA

Túmbate boca abajo, con los brazos en el suelo y sujetando la pelota. Eleva el pecho y manteniendo el abdomen y glúteo contraído, mantén la pelota sujeta en todo momento y contraídos el glúteo y abdomen durante todo el ejercicio.

ENCOGIMIENTO DE RODILLAS FLEXIONADAS

Túmbate boca arriba y flexiona cadera y rodillas 90º con los brazos extendidos. Realiza un pequeño encogimiento acercando las costillas a la cadera, separando la parte superior de la espalda del suelo.

Como veis, el planing es muy sencillito y fácil de seguir, cada vez iremos trabajando con más intensidad o realizando mayor volumen de trabajo para poco a poco ir afinando.

INSTRUCCIONES Y CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA

Habrá chicas que evolucionéis más rápido y otras más lentamente, es normal ya que esto es un entrenamiento muy, muy general. Como os conté en el anterior artículo, el entrenamiento debería ser personalizado en función de cada persona y de su nivel de actividad física, desde mi Centro QRX-Fitness y yo como entrenador personal, sólo quiero daros unas propuestas y pautas, para que sigáis una progresión y poder manteneros así motivadas. Luego cada una tenéis que adaptar el entrenamiento a vosotras mismas o bien por vuestros medios, consultando cada caso, o bien con un entrenador personal, que es la persona que mejor os va a conocer y sabrá cómo adaptaros el ejercicio.

Si os surgen dudas podéis contactarme, intentaré contestar lo antes posible. Os animo todas a probar el mundo del fitness y el entrenamiento funcional y las que ya estáis metidas, seguid así, trabajando duro para conseguir cada día mejorar vuestra condición física.

Observa que en este plan de entrenamiento no he tenido en cuenta las posibles lesiones/enfermedades que podáis tener algunas de vosotras, con lo cual, os sugiero siempre preguntar antes al médico en estos casos o a un profesional de la actividad física y la salud.

Otra cosa muy importante es el tema nutrición, déjate asesorar por un especialista y ya verás cómo mejoras tanto en rendimiento como en calidad de vida.

Actividades dirigidas recomendadas:

En nuestro centro contamos con actividades dirigidas que tienen buena transferencia al surf, estoy seguro que en tu gimnasio más cercano encontraras alguna clase como esta:

Funtional Dynamics (HIIT)
Power (Radical Fitness)
Spinning
Yoga
Pilates
Core
Step

Todas ellas deberéis realizarlas a vuestro nivel, estamos al principio de un largo camino, con lo cual hay que empezar poco a poco también en las clases. No vale machacarnos un día y luego estar 3 sin poder entrenar. Quiero que recuerdes esta frase “Más es menos y menos es más

Finalmente, animaros a todas a entrenar, ya sea con este entrenamiento o con cualquier otro. Lo importante al fin y al cabo es entrenar, pasarlo bien y mejorar día a día. Y eso está en vuestras manos chicas. ¡¡A por ello!!

Foto de portada: Tomas del Amo

info@quiromax.es

CEO en Fitness Center QRX-Quiromax Training System. Especialista en entrenamiento funcional, en prevención, readaptación y optimización del entrenamiento. Ponente en diversos Congresos Internacionales, Clinics y Workshops. Redactor en revistas de diferentes modalidades deportivas. Atleta profesional de Trail y Ambassador de las marcas Internacionales Inov8 y 2XU.

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