16 Ene PONTE EN FORMA PARA SURFEAR FUERA DEL AGUA

En el artículo anterior, os hablaba sobre los beneficios que tiene el entrenamiento en el gimnasio para la práctica de surf. Hoy os voy a enseñar a entrenar fuera de gimnasio, en casa, en la playa, un parque…

El surf es una actividad física más exigente de lo que imaginas a priori, es mucho más que encarar olas, ser rubio, guapo o tener un estilo de vida… es un deporte mucho más duro de lo que creemos.

Para poder ejecutar vistosas maniobras, tanto profesionales como amateurs tienen que girar el cuerpo en una serie de complicadas posturas y recuperarse enseguida para poder continuar con el ejercicio siguiente. Esto significa que debemos adaptar nuestro entrenamiento a esa clase de gestos.

En el surf se necesita una combinación de potencia explosiva y fuerza en el tronco, además de flexibilidad y elasticidad.

¿Qué vamos a trabajar?

  • Los músculos que más se involucran a la hora de remar, fundamentalmente entrenaremos pectorales y dorsales al mismo tiempo que los brazos.
  • El core y las piernas, también deberán fortalecerse para ganar equilibrio y poder mantenernos sobre la tabla en el mar.

Todos los ejercicios que detallamos a continuación imitan los movimientos (y la tensión) de los surfistas. Aunque no tengas ninguna intención de subirte a una tabla, con esta estrategia funcional para todo el cuerpo estarás listo para hacerlo en cualquier momento. Lo mejor de todo es que no tendrás que pisar el gimnasio. Lo único que necesitas es un trx, tu peso corporal un poco de tiempo libre y ganas de disfrutar de un entrenamiento.

¿Cómo entrenar?

Te propongo una forma de ejecutar las sesiones de modo alterno, tipo tabata, escogiendo cuatro ejercicios. Llevarás a cabo dos circuitos trabajando 20 segundos y descansando 10 segundos entre cada ejercicio, esto te llevará unos 4 minutos más o menos.

Descansa dos minutos, vuelve a elegir otros cuatro ejercicios diferentes y empieza de nuevo otra serie, hasta completar un mínimo de cuatro series.

Esto debes realizarlo dos veces por semana.

Además…

No dejes de hacer al menos una sesión cardiovascular de entrenamiento combinado (con run, trekking, ciclismo de montaña o surf).

Empieza cada sesión con un mínimo de 15 minutos de carrera suave para asegurarte de que calientas convenientemente.

Si ya estás en forma, puedes incorporar a la carrera dos intervalos de dos minutos al 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) con un minuto entre ambos intervalos y los últimos cinco minutos corre suave. Acaba la sesión con un enfriamiento que incorpore estiramientos estáticos pero funcionales (de brazos, hombros, tronco y piernas).

¡Allá vamos!

1. Plancha

1-plancha

Boca abajo coloca las manos y pies sobre el suelo manteniendo la espalda alineada. Mantén contraído el abdomen para mantener la posición.

2. Escalador doble

2-encogimiento abdominal

Túmbate con el cuerpo mirando al suelo, apoya tus manos y mantén el abdomen contraído y despegado del suelo con los apoyos de las manos y puntas de los pies. Mantenga esta posición y dirija las rodillas hacia el pecho despegando los pies del suelo con un salto controlado.

3. Zancada dinámica con pliometria

3-lunch forntal con pliometriaDe pie con las manos cerca de la cadera. Con los pies a la anchura de los hombros, da un paso adelante a 2-3 pies de distancia. Con el tronco en posición vertical, baja la parte inferior del cuerpo hasta que su rodilla izquierda llegue cerca del suelo. A continuación, realiza un salto controlado para alternar ambas piernas hacia delante y atrás.

4. Lunge + rotación externa de cadera

4-squats one leg invertido

Separa un pie del suelo manteniendo el equilibrio. Flexiona la rodilla del pie apoyado a la vez que retrasa la cadera y realiza un giro de cadera hacia fuera. Mantén el equilibrio sin tocar el suelo con el pie en alto.

5. Isquiosurales en suspensión + hombro

5 - trx femoral

Boca arriba, fija los tobillos al TRX, de manera que los dedos de los pies miren hacia arriba; Elevando la cadera despegue glúteo y ambas piernas del suelo. A continuación, mantén tu peso sobre tus manos. Flexione las rodillas acercando los estribos a la cadera.

6. Squats three position

6- squats balance one leg

Manteniendo el equilibrio sobre un pie, observa los montículos de arena, uno estará de frente tuya, otro en un lateral y el último detrás de ti. Debes hacer una media sentadilla buscando los montículos de arena con el pie en suspensión.

7. Puente isométrico a dos alturas

7-core antebrazo

Boca abajo, apoya pies y manos manteniendo el resto del cuerpo en el aire, tronco alineado. Realiza transiciones apoyando manos y antebrazos sin perder la alineación de tronco y espalda.

8. Flexión de cadera

8- oblicuo

Colóquese de lado apoyado sobre la mano izquierda y el pie izquierdo. Realice una flexión con la pierna derecha, flexionando la rodilla, y aproxime el codo derecho a la rodilla derecha. Vuelva a la posición de inicio para completar una repetición

9. Roll Over

9-core aperturas

Túmbate bocarriba, con las manos firmemente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. Despegue piernas extendidas y espalda del suelo hasta mantener el tronco perpendicular al suelo. Separe las piernas dibujando medio círculo con cada una mientras regresa lentamente a la posición inicial.

10. Pointer plack

10-pointer core

Comenzamos en posición de plancha. Con la espalda activada y el cuello alineado, procede a separar la mano y el pie contrarios. No descuides la alineación de la espalda durante todo el ejercicio.

11. Elevación de cadera a una pierna

11-femoral, elevacion cadera

Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y los pies próximos a las caderas, eleve una pierna y mantenga a la misma altura ambas rodillas, eleva la cadera tomando como apoyo los pies y la parte superior del tronco, activando glúteo y cuadrado lumbar. Regresa a la posición inicial lentamente, manteniendo la espalda activada

12. 4 Push ups explosivas

12- push ups

Ponte en la postura estándar de flexiones de brazos, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las piernas y la espalda formando una línea recta. Baja el cuerpo como si fueras a hacer una flexión estándar, pero en el momento de subir impúlsate con fuerza de modo que las manos se separen del suelo a cada repetición. Aterriza, aprovecha la inercia para bajar y volver a lanzar el cuerpo arriba en la repetición siguiente.

13. Jumping Jacks

13- aperturas pliometria

De pie, salta hacia arriba y separa los pies y manos antes de tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial realizando otro salto.

14. Skipping

14- skipping

Realiza el gesto de carrera con elevación de rodillas, sin desplazamiento, y a un ritmo alegre. acompaña el gesto con los brazos.

¿Preparado para ponerte en forma para surfear?

Foto de portada de surf100comentarios.com.br

info@quiromax.es

CEO en Fitness Center QRX-Quiromax Training System. Especialista en entrenamiento funcional, en prevención, readaptación y optimización del entrenamiento. Ponente en diversos Congresos Internacionales, Clinics y Workshops. Redactor en revistas de diferentes modalidades deportivas. Atleta profesional de Trail y Ambassador de las marcas Internacionales Inov8 y 2XU.

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    Posted at 21:18h, 14 junio

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