Hoy voy a presentaros algunos ejercicios de los considerados esenciales para el trabajo de la parte anterior del abdominal. Son los más seguros y a la vez, los más aparentemente sencillos. Aunque su ejecución correcta no es tan fácil como parece.

Seguro que los has hecho habitualmente y probado, pero te pongo un reto: ¡Pruébalos con estas indicaciones y verás la diferencia!

Más resultados en menos tiempo

La mayoría de gente los conoce, pero esa misma mayoría no suele ejecutarlos de la forma correcta. Suelen hacerlo doblando el cuerpo como si no hubiera mañana y no enfocando de forma óptima hacia el objetivo del ejercicio. Así sólo se consigue un porcentaje pequeñísimo de resultados.

Ya os introduje en entradas anteriores las partes que formaban el conjunto global del core, y hoy lo que vamos a hacer es daros “tips” para poner en marcha la primera parte que ya os presenté: El recto anterior del abdomen.

Primer Básico: CRUNCH ABDOMINAL

Es un encogimiento de extremo a extremo del músculo principal del bloque abdominal en posición supina (bocarriba)

Opción 1.1:

Plantas del pie en el suelo y rodillas apuntando al techo. La barbilla apuntará al techo en todo momento y los codos (manos a los lados de la cabeza…) estarán lo máximo de abiertos posible.

La mirada al techo también, en lugar de hacia el ombligo. Es importante que la elevación de la cabeza la desencadene la contracción de extremo a extremo del abdomen. Y NO el cuello haciendo fuerza por la parte anterior.

No despegues tus lumbares del suelo durante la contracción (sólo levanto el “bloque” de tren superior que se eleva, hasta que la cintura escapular se despega del suelo…)

Intenta expulsar el aire en la fase concéntrica del ejercicio (es decir…cuando estés contrayendo el músculo acercando sus extremos, desde la zona del hueso púbico hasta las costillas inferiores formando una curva cóncava con la espalda que recoja el músculo “ haciéndolo pequeño”).

Opción 1.2:

Despega los pies del suelo y coloca tus rodillas en vertical inmediatamente encima de las caderas (ni mas hacia ti, ni más lejos) formando un ángulo de 90 grados. Esto pondrá de por sí en tensión la zona abdominal para no dejarla bajar.

No despegues tus lumbares del colchón y levanta hacia el techo el bloque que componen tus manos al lado de la cabeza, brazos y escápulas, como el el básico anterior. Es la opción con algo más de complejidad e intensidad.

Opción 1.3:

Exactamente igual estira las piernas y bájalas unos 20-30 grados hacia el suelo sin dejar de mantener las lumbares pegadas a tu mat (colchoneta). Mantén tus brazos ahora al lado del cuerpo. ¡Ojo! Es importante que estés atento, ya que aquí tus manos no están en la cabeza, y te hagas consciente que lo que debe trabajar es tu abdomen, no tu cuello.

Aquí entra en juego de forma más intensa la parte inferior de tu abdominal por la palanca de peso contra la gravedad que ejercen tus piernas sobre el core.

Hay mil opciones más, que iremos viendo según avancemos en el nivel de entrenamiento.

Segundo básico: HOVER, PLANK O TABLA ABDOMINAL

A diferencia del anterior, este básico con mil versiones complejas que os iré dando en posteriores entregas. Se ejecuta en dos planos: PRONACION (o bocabajo) y LATERAL. Como no hemos entrado aun en profundidad con la info sobre los oblicuos (será la siguiente entrega) no tocaremos por hoy la opción lateral.

Opción 2.1:

La más básica y sencilla. Sobre tus rodillas y codos.

Puedes realizarla sobre manos y puntas de los pies (es el otro básico, pero en la opción para quien ya esta algo mas entrenado o tiene mas control sobre la región abdominal y las lumbares…)

Las rodillas están en el suelo, pero alejadas de la cadera (no debajo de ella, sino hacia atrás), casi estiradas, apoyadas en el suelo y dejando que la tibia repose en el mat hasta el empeine del pie.

La cadera se elevará, pero jamás quedará mas alta que la altura donde se encuentra tu corazón, separada del suelo gracias a la fuerza de tu abdominal por aproximadamente un palmo de distancia

Tus codos estarán debajo de los hombros y tus nudillos no se cruzaran entre si.

La posición de las manos será con ambos nudillos tocándose y con el dedo meñique de ambas manos presionando fuerte el suelo ( eso hara que tu abdominal se contraiga mucho mas).

Hoy os planteo trabajar las tablas en isometría (quedándonos quietos y manteniendo esa posición por un tiempo limitado y calculado (por ejemplo 30”).

Opción 2.2:

Aumenta la intensidad y complejidad, estirando los codos y levantando las rodillas, dibujando una línea recta de tus talones del pie hasta tu coronilla.

Puedes usar el espejo de donde estés para cerciorarte de que la posición es correcta. Si ves que te falta un poco, siempre puedes disminuir la intensidad bajando rodillas o codos al suelo, sobretodo si las muñecas molestan. Pero no bajes la cadera hacia el suelo, Mantén el ombligo hacia adentro y no dejes que tu cadera se acerque al suelo

Opción 2.3:

Separa del suelo alguna de las piernas un palmo del colchón, sin girar el tronco, (pecho y cadera siguen mirando al suelo) y mantén unos segundos la posición.

Procede a hacer lo mismo con la otra extremidad para no descompensar el trabajo.

Opción 2.4:

Prueba a despegar un brazo y la pierna alterna sin girar el tronco (siguen la cadera y el pecho mirando al suelo) manteniendo unos segundos la posición (acuérdate de no cortar el flujo del aire, que tenemos tendencia a hacer apneas para hacer más fuerza y mantener el ejercicio).

Espero que estos básicos os resulten efectivos y os recomiendo probarlos de este modo ya que ayudan muchísimo a darnos estabilidad (no dejar que la tabla se nos vaya hacia los lados y controlar la flexión del cuerpo en los primeros, y a estabilizar nuestra tabla de surf en el segundo caso).

Os seguiré dando recursos más potentes y complicados para estos mismos ejercicios y muchas más filigranas más vistosas e intensas en posteriores publicaciones. Pero para poder complicarlos tenemos que hacer realmente bien los básicos, que en muchos casos no es así, aunque llevemos mucho tiempo entrenando.

Nos vemos en la siguiente entrega de los oblicuos y trabajo básico para ellos. ¡Salud y muchas olas para todos!

La entrada LOS BÁSICOS DEL ABDOMEN PARA EL SURF se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.

Hoy hablaremos de una parte realmente relevante del CORE y sus funciones básicas, pero vamos a ubicarnos primero.

¿Qué es lo que llamamos abdomen?

Llamamos abdomen en muchos casos a la parte delantera del tronco en general.

Nos solemos referir así cuando hablamos de la parte frontal de nuestra caja torácica.

En otras ocasiones para definirlo nos señalamos directamente el “six pack” del que podemos alardear muchos practicantes de este deporte. Esto es debido al trabajo intenso que le damos en el surf.

Hoy hablaremos puramente del recto anterior abdominal, una pared muscular muy fuerte y el integrante protagonista en nuestro CORE.

En próximas entregas os contare sobre oblicuos, cuadrado lumbar, transverso y demás partes del CORE, pero hoy nos centramos en esta.

¿Qué es el recto abdominal?

Yo te lo explico sin tecnicismos innecesarios, para que cuanto antes entiendas por qué y cómo debemos cuidar este tesoro, y puedas ponerte manos a la obra.

Es realmente importante a la hora de entrenar el entender a nuestro cuerpo y cómo funciona.

EL DENOMINADO RECTO ABDOMINAL es un músculo plano y alargado ubicado en la parte delantera de nuestro tronco, que empieza debajo del pecho y alcanza casi hasta el hueso del pubis. Lo atraviesan unas bandas fibrosas llamadas METÁMERAS (entre tres y cuatro, según el individuo) por encima del ombligo.

Entre sus funciones esenciales están mantener un buen cuidado de nuestra postura, proteger en el plano anterior nuestras vísceras y sus funciones vitales de cualquier agresión externa.

Es el flexor más potente de la columna (sino pudiéramos contraerlo, no podríamos curvar nuestra espalda hacia adelante).

Su contracción desencadena muchas de nuestras principales funciones vitales; estornudar, toser, dar a luz…

Otras funciones como evacuar en el baño son tarea más propia del transverso, del que hablaremos en posteriores artículos por su importancia.

¿Por qué es importante el Recto Abdominal en el surf?

Su función básica es la de flexor del tronco. Esto nos permite en el caso del surfing, acercar las extremidades inferiores a superiores (y viceversa) en el momento de ponernos en pie.

Manteniéndolo en contracción parcial tumbados boca abajo, podemos mantenernos mucho más firmes en la tabla para darle mucha más estabilidad a nuestra remada.

Sus fibras musculares van de arriba abajo, y estabiliza en gran medida la posición erguida del tronco, frenando que se vaya hacia atrás.

Cómo trabajar el Recto Abdominal

Para trabajarlo procederemos a su acercamiento entre extremos, contrayendo de forma frontal el músculo.

Curvamos de forma cóncava la pared abdominal a la vez que procedemos a la expulsión del aire para facilitar su máximo recorrido.

No hay forma más directa de trabajarlo: acercar sus extremos al máximo aprovechando la exhalación.

En función a tus necesidades concretas de desarrollar alguna de sus capacidades como músculo, deberás llegar a ello con esa contracción realizada de formas distintas.

También en posición prona boca abajo, y mediante la isometría. Esto es mantenerlo contraído y quieto, aunque manteniendo la respiración fluida sin caer en apneas. Se suele caer en ellas, y acortarán y disminuirán su caudal, precisamente por la existencia de dicha contracción moderada, pero constante.

También se sacan muy buenos resultados en ejercicios posturales y de fuerza.

En posición supina (boca arriba) y acercando las extremidades al cuerpo logramos una eficiente implicación de la parte más cercana a nuestras caderas del recto abdominal.

Las elevaciones de cadera también ayudan, aunque no de una forma directa como en los anteriores casos.

Siempre, en beneficio de tu salud, sé muy cauto con los ROM (rangos de movimiento) y las palancas de fuerza que usas para trabajarlo.

Con piernas dobladas es palanca media. Con las piernas estiradas, es palanca compleja. Esta se aplicará cuando se tenga ya un control previo y una técnica más depurada.

También están los ejercicios hipopresivos y muchas más formas de trabajarlo.

Los surfistas le debemos mucho

Podríamos pasar horas hablando de este señor, porque es uno de los músculos más alucinantes y poderosos de nuestra anatomía.

Por hoy os he ubicado un poco y os he dado un poco más de información.

Ejercicios o mejor dicho variables, hay miles. De plano sobre todo, pero la forma de ejecutarlas debe ser guiada por un profesional al menos hasta tener la técnica controlada. Tiene que ser una práctica segura y eficiente.

Sin él, no nos pondríamos en pie sobre la tabla ni nos mantendríamos sobre ella. ¡Le debemos una!

Y esa que le debemos es trabajarlo con cabeza y regalarle buenos cuidados para que nos regale buenas sesiones de surfing.

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