03 Nov Guía de entrenamiento específico para surf: cómo entrenar dentro y fuera del agua

Guía de entrenamiento específico para surf: cómo prepararse fuera del agua

Los días sin olas pueden resultar frustrantes, pero también son una buena oportunidad para mejorar nuestro surf. Lo que hacemos entre marejadas influye directamente en cómo nos encontramos cuando finalmente llegan las olas.

Esta guía explica cómo crear un plan de entrenamiento de surf específico que combine ejercicios en casa, sesiones de gimnasio y trabajo al aire libre. También explica cómo ayudar a tu cuerpo a recuperarse después, desde un buen descanso hasta una nutrición inteligente, como los aminoácidos para la recuperación muscular.

Tanto si eres principiante y todavía estás aprendiendo a ponerte de pie sobre la tabla como si llevas años surfeando, el objetivo es el mismo: remar durante más tiempo, realizar el take off con mayor rapidez y mantener el equilibrio cuando la tabla empieza a deslizarse sobre la ola.

Por qué es importante entrenar específicamente para el surf cuando estamos fuera del agua

Desde la playa, el surf puede parecer un deporte relajado. Sin embargo, cuando estamos en el agua, la realidad es muy diferente. La mayor parte de una sesión se pasa remando, no surfeando olas. Algunos estudios realizados sobre surfistas señalan que más de la mitad del tiempo en el agua se dedica a la remada, mientras que el tiempo efectivo sobre las olas representa solo una pequeña parte.

Esto significa que los hombros y la espalda soportan gran parte del esfuerzo. El core o zona central del cuerpo se encarga del resto: mantener el equilibrio, controlar las rotaciones y ejecutar ese movimiento rápido que nos lleva de estar tumbados sobre la tabla a colocarnos de pie.

La preparación física general ayuda, pero no es suficiente para afrontar todas las exigencias del surf. Correr mejora la capacidad pulmonar y hacer sentadillas fortalece las piernas, pero ninguna de estas actividades prepara por completo los hombros para remar durante 90 minutos.

El entrenamiento específico para surf trabaja los músculos y los patrones de movimiento que exige este deporte. De esta manera, el esfuerzo realizado en tierra se traduce en un mejor rendimiento cuando estamos en el agua.

Los músculos que más trabajan sobre una tabla de surf

Antes de elegir los ejercicios, conviene conocer qué músculos estamos entrenando y por qué. El surf es un deporte que implica todo el cuerpo, aunque existen tres grandes zonas que soportan buena parte del trabajo físico.

Hombros: el motor de la remada

Cada brazada comienza en los hombros. Los deltoides permiten elevar los brazos hacia delante y sacarlos del agua, mientras que el manguito rotador, formado por cuatro pequeños músculos, mantiene estable la articulación durante cientos de movimientos repetitivos.

Esta repetición explica por qué las molestias y lesiones de hombro son tan habituales entre los surfistas. Cuando los músculos del manguito rotador tienen poca fuerza, se fatigan rápidamente y la articulación pierde estabilidad.

Trabajar la fuerza y la resistencia de esta zona es una de las mejores inversiones que podemos hacer para mejorar nuestro surf y proteger la salud de nuestros hombros a largo plazo.

Espalda: de dónde procede la fuerza de la remada

Los hombros guían el movimiento de los brazos, pero son los músculos de la espalda los que generan buena parte de la fuerza necesaria para avanzar por el agua.

El dorsal ancho, formado por los grandes músculos que recorren los laterales de la espalda, interviene directamente en cada brazada. Los romboides y la zona media del trapecio ayudan a aproximar los omóplatos y mantener el pecho elevado sobre la tabla.

Esta posición del pecho es más importante de lo que muchos principiantes imaginan. Si la parte superior de la espalda está poco desarrollada, tendemos a hundir el pecho, presionar la punta de la tabla hacia abajo y perder velocidad con cada remada.

Core: equilibrio, rotación y take off

El core es mucho más que los abdominales. Incluye los músculos profundos que rodean la columna vertebral, los oblicuos y la musculatura lumbar.

En el surf, esta zona desempeña varias funciones fundamentales:

• Mantiene el cuerpo estable durante la remada y evita movimientos laterales innecesarios.
• Genera la fuerza necesaria para realizar el take off, conectando la parte superior e inferior del cuerpo en un movimiento rápido.
• Controla las rotaciones al realizar giros, maniobras y ajustes de trayectoria sobre la ola.
• Ayuda a absorber los impactos después de una caída o cuando surfeamos en condiciones de mar revuelto.

Piernas y caderas: los aliados silenciosos

Las piernas apenas intervienen durante la remada, pero adquieren todo el protagonismo en cuanto nos ponemos de pie.

Unos glúteos y cuádriceps fuertes permiten mantener una posición baja y estable sobre la tabla. La movilidad de las caderas facilita los cambios de peso y la compresión del cuerpo durante los giros.

Dejar las piernas y las caderas fuera del entrenamiento puede pasar factura, especialmente cuando encadenamos varias olas durante una sesión larga.

Dudas habituales sobre el aprendizaje del paddle surf y el surf tradicional

Entrenamiento Padlesurf y Surf. Imagen por IA

Muchas personas quieren iniciarse en los deportes de deslizamiento, pero no tienen claro por dónde empezar. Estas son algunas de las preguntas más habituales.

¿Necesito estar en buena forma física antes de mi primera clase?

No. No hace falta ser deportista ni tener una preparación física especial para recibir la primera clase. Lo importante es sentirse cómodo nadando en aguas abiertas. Aun así, contar con una condición física básica hará que la experiencia sea mucho más agradable.

Si eres capaz de realizar algunas flexiones y mantener una plancha abdominal durante 30 segundos, tienes una buena base para empezar. Entrenar al mismo tiempo que recibes clases te ayudará a progresar mucho más rápido.

¿Es más fácil el paddle surf que el surf tradicional?

Depende de lo que entendamos por fácil. El paddle surf ofrece una tabla más grande y estable, y permite ponerse de pie desde el primer momento. Esto facilita inicialmente deslizarse sobre pequeñas olas.

Sin embargo, manejar una tabla larga y un remo dentro de la zona de rompientes también presenta sus propias dificultades.

El surf tradicional suele tener una curva de aprendizaje más pronunciada, principalmente por la dificultad del take off. Muchos principiantes necesitan varias semanas para aprender a ponerse de pie en el momento adecuado.

¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse de pie sobre la tabla?

La mayoría de las personas consigue ponerse de pie sobre una tabla de iniciación tipo softboard durante las primeras clases, normalmente aprovechando la espuma cerca de la orilla.

Sin embargo, conseguir levantarse sobre una ola sin romper y recorrer su pared puede requerir meses de práctica regular.

La constancia es mucho más importante que el talento natural.

¿Practicar paddle surf ayuda a mejorar en el surf tradicional?

Sí, y es una opción que no siempre se valora lo suficiente.

Practicar paddle surf en días de mar plato permite trabajar el equilibrio, la resistencia de las piernas y la fuerza del core. La remada con pala también activa la espalda y los hombros de una manera diferente, aportando variedad al entrenamiento y evitando sobrecargar siempre los mismos grupos musculares.

Muchos surfistas utilizan el SUP cuando el mar está tranquilo y no hay olas. Con el tiempo, esta práctica puede mejorar notablemente su equilibrio y control corporal.

Cómo entrenar surf en casa

No necesitas apuntarte a un gimnasio para ganar fuerza y mejorar tu rendimiento sobre la tabla. Si alguna vez te has preguntado cómo entrenar surf en casa, la respuesta es sencilla: los ejercicios con el propio peso corporal, una banda elástica y un poco de espacio son suficientes para empezar.

Calienta antes de empezar

Dedica entre cinco y ocho minutos a preparar las articulaciones y activar la musculatura.

Realiza círculos con los brazos, movimientos de movilidad de columna como el ejercicio gato-vaca, aperturas de cadera y suaves rotaciones del tronco.

Saltarse el calentamiento puede hacer que pequeñas molestias terminen convirtiéndose en lesiones.

Circuito de entrenamiento en casa para surfistas

Realiza este circuito tres veces, descansando 45 segundos entre cada ronda. La sesión dura aproximadamente 25 minutos y trabaja la fuerza necesaria para remar, la potencia del take off y el control del core.

1. Flexiones (12-15 repeticiones)

Ayudan a desarrollar la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps, músculos fundamentales para ejecutar el take off. Si todavía no puedes realizar todas las repeticiones, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

2. Elevaciones Y-T-W boca abajo (8 repeticiones de cada posición)

Túmbate boca abajo y eleva los brazos formando las letras Y, T y W. Es un movimiento sencillo, pero muy efectivo para fortalecer la musculatura que estabiliza los hombros.

3. Superman isométrico (30 segundos)

Túmbate boca abajo, eleva ligeramente el pecho y las piernas y mantén la posición. Este ejercicio reproduce parcialmente la postura que adoptamos durante la remada.

4. Simulación de take off (10 repeticiones)

Comienza tumbado boca abajo y realiza el movimiento de incorporación hasta llegar a tu posición habitual sobre la tabla. Concéntrate en la velocidad y en aterrizar suavemente.

5. Plancha con toques de hombro (40 segundos)

Mantén la posición de plancha mientras llevas una mano hasta el hombro contrario de forma alterna. Intenta mantener las caderas estables. Es un ejercicio excelente para trabajar el control de la rotación del tronco.

6. Aperturas con banda elástica (15 repeticiones)

Sujeta una banda elástica a la altura del pecho y separa las manos hasta extenderla. Este ejercicio fortalece la musculatura de la parte superior de la espalda.

7. Sentadillas con salto (12 repeticiones)

Añaden potencia a las piernas y ayudan a mejorar la capacidad de comprimir y extender el cuerpo durante las maniobras sobre la ola.

Entrenamiento de equilibrio sobre tabla. Imagen por IA

Trabajar el equilibrio en casa

Una tabla de equilibrio es una de las herramientas más interesantes que puede tener un surfista. Dedicarle diez minutos al día ayuda a mejorar la capacidad de reacción de tobillos, rodillas y caderas.

¿No tienes una? Puedes mantenerte sobre una sola pierna con los ojos cerrados o realizar sentadillas lentas apoyándote en una pierna.

El objetivo es enseñar al cuerpo a corregir pequeñas pérdidas de estabilidad, exactamente lo que sucede cuando intentamos mantenernos sobre una ola en movimiento.

Entrenamiento de surf en el gimnasio

El gimnasio permite añadir cargas externas y desarrollar la fuerza de una manera más progresiva que trabajando únicamente con el peso corporal.

Un entrenamiento de surf en el gimnasio debería centrarse especialmente en los movimientos de tracción, las rotaciones y el trabajo unilateral de las piernas. Buscar levantar mucho peso en un press de banca no necesariamente se traducirá en una mejora de nuestro surf.

Ejercicios fundamentales en el gimnasio para surfistas

Dominadas y jalones al pecho

Desarrollan la fuerza de la espalda, fundamental para impulsar cada brazada durante la remada. Se pueden realizar entre tres y cuatro series de 6-10 repeticiones.

Si todavía no eres capaz de hacer una dominada completa, puedes utilizar una máquina asistida o bandas elásticas.

Remo en polea con un solo brazo

Reproduce parcialmente el patrón de tracción de la remada, trabajando cada lado del cuerpo de forma independiente. También permite detectar posibles desequilibrios de fuerza entre ambos lados, algo relativamente habitual entre los surfistas.

Rotaciones con landmine

Este ejercicio trabaja la capacidad del core para generar y controlar rotaciones. Consiste en sujetar el extremo de una barra anclada al suelo y desplazarla de una cadera a otra, realizando el movimiento desde el tronco y no únicamente con los brazos.

Sentadilla búlgara

Permite desarrollar la fuerza de cada pierna de manera independiente. Como el surf se practica con una posición escalonada de los pies, este ejercicio resulta especialmente interesante para mejorar la estabilidad y el control corporal.

Face pulls

Fortalecen la parte posterior de los hombros y el manguito rotador. Son un buen complemento para compensar el desgaste muscular que provoca la repetición constante de la remada.

Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo

Aportan potencia explosiva y elevan la frecuencia cardíaca. Esa capacidad de generar fuerza rápidamente puede trasladarse a movimientos como el take off o las aceleraciones necesarias para alcanzar una ola.

Ejemplo de planificación semanal

Una planificación equilibrada para la mayoría de los surfistas podría organizarse de la siguiente manera:

• Lunes: gimnasio, trabajo de tren superior y core.
• Martes: circuito en casa y ejercicios de equilibrio.
• Miércoles: natación o sesión de remada.
• Jueves: gimnasio, trabajo de piernas y rotaciones.
• Viernes: movilidad y estiramientos.
• Fin de semana: surf si hay olas o entrenamiento al aire libre si el mar está tranquilo.

Adapta la planificación a tu disponibilidad y condición física. Cuando llega un buen swell, la prioridad debe ser surfear. El entrenamiento está pensado para complementar el tiempo en el agua, no para sustituirlo.

Entrenamiento de surf al aire libre

Entrenamientos al aire libre. Imágen por IA

Algunas de las mejores sesiones de entrenamiento se realizan fuera de las cuatro paredes de un gimnasio. Entrenar al aire libre permite variar las rutinas y desarrollar capacidades físicas que no siempre se trabajan con las máquinas.

Natación en piscina o en el mar

Es una de las actividades que más se aproxima a las exigencias de la remada. El estilo crol trabaja grupos musculares similares de hombros y espalda, además de mejorar el control de la respiración, una capacidad importante cuando una serie de olas nos mantiene bajo el agua.

Una buena opción es realizar entrenamientos por intervalos: nadar un largo a intensidad alta, otro a ritmo suave y repetir la secuencia.

Carreras por la playa

Correr sobre arena blanda fortalece las piernas y mejora la estabilidad de los tobillos. Los sprints en zonas de dunas ayudan a desarrollar potencia muscular y capacidad pulmonar.

Skate y surfskate

El skate, especialmente el surfskate, permite practicar giros, cambios de peso y movimientos similares a los que realizamos sobre una ola. Es una alternativa muy interesante para trabajar la técnica durante los días sin mar.

Muchos surfistas consideran que es una de las mejores maneras de mantener las sensaciones sobre la tabla cuando no hay olas.

Paddle surf en días de mar plato

Como hemos comentado anteriormente, practicar SUP en aguas tranquilas es una excelente opción para seguir trabajando el equilibrio y la musculatura del tren superior cuando el océano está en calma.

Descanso y recuperación: qué sucede después de una sesión intensa

El entrenamiento genera pequeñas alteraciones en las fibras musculares. Es durante el descanso cuando el organismo trabaja para repararlas y adaptarlas al esfuerzo.

Muchos surfistas olvidan esta parte del proceso y después se preguntan por qué se sienten cansados, tienen molestias musculares o no consiguen mejorar su rendimiento.

Cuando realizamos un esfuerzo intenso, ya sea una larga sesión de remada, un entrenamiento exigente en el gimnasio o tres horas de surf, sometemos a los músculos a un desgaste que el organismo debe reparar.

Durante el descanso, el cuerpo pone en marcha los procesos de recuperación y utiliza las proteínas de la alimentación como materia prima para mantener y reconstruir el tejido muscular.

Si no descansamos lo suficiente, la recuperación puede resultar incompleta y la fatiga acumularse semana tras semana.

Algunos hábitos pueden marcar una gran diferencia:

Dormir entre siete y nueve horas

Una buena parte de los procesos de recuperación muscular se produce mientras dormimos. Reducir las horas de sueño puede afectar negativamente a la capacidad de recuperación y al rendimiento físico.

Consumir suficiente proteína

Es importante repartir el aporte de proteínas a lo largo de las diferentes comidas del día, en lugar de concentrarlo todo en la cena. Los huevos, el pescado, el pollo, las legumbres y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas.

Mantener una hidratación adecuada

El agua salada, el sol y el viento pueden favorecer la deshidratación más rápidamente de lo que pensamos. Conviene beber agua antes de entrar al agua, durante los descansos y después de cada sesión.

Respetar los días de descanso

Incluir al menos un día completo a la semana sin entrenamientos intensos permite que las articulaciones y los tendones dispongan del tiempo necesario para recuperarse.

Mantenerse activo durante los días de recuperación

Caminar, realizar estiramientos suaves o nadar a baja intensidad puede favorecer la circulación sanguínea y ayudar a reducir la sensación de rigidez muscular.

Los suplementos también pueden formar parte de una estrategia de recuperación. Los aminoácidos, especialmente los esenciales y los aminoácidos ramificados o BCAA, participan en los procesos de síntesis y mantenimiento de las proteínas musculares.

Algunos deportistas y aficionados al gimnasio recurren a suplementos de aminoácidos después de sesiones intensas, aunque su utilidad depende de la alimentación general y de las necesidades individuales. No sustituyen una dieta equilibrada ni un descanso adecuado, y no son imprescindibles cuando se cubren las necesidades de proteína a través de los alimentos.

También es importante escuchar al cuerpo. Un dolor agudo en el hombro, una sensación constante de agotamiento o problemas para dormir pueden indicar que necesitamos reducir la intensidad del entrenamiento.

Ignorar estas señales suele acabar provocando una lesión o la necesidad de pasar un tiempo fuera del agua. Y eso es precisamente lo último que quiere cualquier surfista.

Todo empieza antes de entrar al agua

Un buen surf comienza mucho antes de remar hacia el pico. Un programa de entrenamiento específico permite fortalecer los hombros, la espalda y el core, tres zonas fundamentales para afrontar cualquier sesión con mejores sensaciones.

Los circuitos en casa ayudan a mantener la constancia, el gimnasio permite desarrollar la fuerza y las actividades al aire libre aportan variedad y mantienen el entrenamiento conectado con los movimientos reales del surf.

Lo importante es empezar poco a poco. Elige dos o tres sesiones semanales y mantén la rutina durante un mes. Después, presta atención a las sensaciones durante tus próximas sesiones: remadas más cómodas, take offs más rápidos y más energía para coger esa última ola del día.

Ese es el verdadero beneficio del entrenamiento: todo el trabajo que realizamos cuando el océano está en calma termina dando sus frutos cuando vuelven las olas.

*Foto portada: Entrenamieto para el Surf. Imagen por IA