Estos son ejercicios accesorios, que puedes utilizar en cualquiera de los días de tu entrenamiento, mejor si es (un mínimo) de tres veces por semana. Son sencillos, relativamente rápidos, pero complementarán muy bien tu preparación física para el surfing y te ayudarán a ganar mucho más control del core. Esta vez nos vamos enfocar en el trabajo zona lumbar.

Cómo trabajar la zona lumbar

Recuerda que tu espalda no solo es bueno trabajarla, sino también movilizarla, y debería ser todo ello parte de tu entrenamiento.

Estos ejercicios puede realizarlos cualquier persona, de cualquier perfil, y no tiene porque exclusivamente ser un surfer.

1. Tumbado en el suelo bocabajo activa tus escápulas hacia abajo y el centro de tu espalda dejando los hombros de las orejas, y mantén la posición con tu frente en el suelo activando y desactivando a esa tensión en las escápulas, que a su vez activará también el cuadrado lumbar, aunque en un grado muy suave (de la cintura escapular nos encargaremos en próximos artículos).

Repítelo unas 4 series de 20 veces manteniendo la contracción entre 2 y 3 ” en cada una.

2. Solo con la fuerza de tus lumbares, las escápulas activas y los hombros lejos de las orejas, intenta despegar tu pecho del suelo manteniendo la cabeza alineada con tu columna vertebral.

Estate atento de no despegar los pies del suelo. Eso es otra parte del ejercicio. También repítelo cuatro veces 20 repeticiones manteniendo la contracción unos dos o tres segundos en cada una.

3. Exactamente igual que el otro ejercicio en la misma cantidad de series y repeticiones, pero ahora los brazos están al lado de tu cabeza con los bíceps en contacto con tus orejas. Los brazos están estirados para aportar una mayor palanca de peso que convierte el trabajo en mucho más intenso.

4. Este es un movimiento que se utiliza mucho en CrossFit para concienciar a las personas a nivel postural. Es el mismo ejercicio que el anterior pero ahora a la vez se levantan las piernas estiradas del suelo. No vale apoyar la rodillas. Aquí se crea una tensión a nivel lumbar mucho más intensa que en el anterior porque también trabaja la porción inferior del músculo.

Imagina que tu lumbar se está encogiendo entre arriba y abajo como si fuera un acordeón. Mantén esa contracción también por dos o tres segundos a lo largo de 20 veces en cuatro series

5 y 6. Este ejercicio y el seis se van a intercalar, porque hacen una función completamente opuesta. Vamos a hacer una repetición de cinco y una repetición de seis alternas.

En el cinco estamos alejando el ombligo del suelo abriendo las escápulas y el espacio entre las espinas vertebrales. El abdomen se contrae acercando un extremo al otro, y las escápulas y las vértebras se abren se separan presionando fuerte el suelo con las manos. La rodillas están en el suelo y la cabeza cae por su propio peso.

En cuanto al seis, seguimos presionando el suelo con las manos pero ahora activaremos las escápulas y las apretaremos hacia el centro de la espalda llevando los hombros muy lejos de las orejas. Apretamos con los empeines del pie en el suelo o las puntas del pie (según más cómod@ te sientas) y dejando la rodillas también en el suelo. A la vez acercamos tanto como podamos el ombligo hacia el suelo, provocando una contracción lumbar que aproxime al máximo sus extremos y lo acorte, sintiendo una contracción muscular intensa.

En la misma posición exacta, y teniendo como base de partida el ejercicio cinco y el ejercicio seis, puedo dibujar círculos con mi cintura acercando el ombligo al suelo y alejándolo del suelo en ambos sentidos. Debe realizarse despacio y con pleno control muscular. Si vemos que no tenemos control suficiente para realizarlo a una velocidad aproximada de unos cinco segundos por vuelta completa, me voy a quedar con opción inicial

7. Tabla isométrica: Mantendremos una tabla isométrica alineando la misma altura nuestros hombros caderas y tobillos. Si me resulta muy difícil, apoyaré la rodillas en el suelo sin adelantarlas en respecto a la cadera. Repasaremos sobre los codos y los hombros nos quedarán justo encima. Mantenerse quieto aguantando la contracción abdominal y lumbar durante un minuto y esto lo repetiremos tres veces.

8. Si estás algo mas fuerte y entrenado, y quieres retarte un poquito, intenta mantener esa tabla durante un minuto por 4 veces más levantando uno de los brazos y sin dejar que tu cuerpo gire (alternar brazo dos veces…).

Espero que estos ejercicios accesorios os ayuden mucho a mejorar el control de la zona del Core, sobre todo la parte baja de la espalda.

En lo que activación de la cintura escapular concierne, en próximas publicaciones os explicaré cómo activarla, como trabajarla, y como sacar el máximo rendimiento de ella para que vuestra remada gane mucha eficiencia en conjunto con el trabajo lumbar que hoy os he dejado en esta publicación.

¡Buenas olas para tod@s, y hasta la próxima edición! ¡Que tengáis una buena Semana!

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El equilibrio está basado en el centro de un cuerpo o masa, y la base de apoyo. Vamos a entender cómo funciona el equilibrio y cómo podemos trabajar para mejorarlo. ¿Te animas?

¿Qué es el equilibrio?

El equilibrio básicamente involucra dos variables principales: el centro de una masa, y la base de apoyo. El centro de una masa es el término dado para el punto medio o centro de un cuerpo. P.ej. El centro del cubo en la figura 1 (punto rojo). Este es el punto en el que las fuerzas (como la gravedad) actúan sobre el cuerpo (línea azul).

La base de soporte es el área de contacto debajo de un objeto. P.ej. La base del cubo (área amarilla). Si el centro de masa está sobre la base de soporte, entonces el objeto está estable o equilibrado. Si el centro de masa no está sobre la base del soporte, y la línea de fuerza que actúa sobre el centro de masa (gravedad en las figuras 1 y 2) está aterrizando fuera de la base de soporte, entonces el objeto caerá.

Piensa cuando estás quieto y lentamente inclínate hacia adelante. El punto en el que pierdes el equilibrio y tienes que dar un paso adelante es el punto en el que tu centro de masa ya no está sobre tu base de apoyo (el área entre tus pies). Cuanto más grande sea la base de soporte, más fácil será equilibrarse (por ejemplo, pararse sobre una pierna o dos piernas). Cuanto más cerca esté el centro de masa de la base de soporte, más fácil será equilibrarlo. (por ejemplo, acostarse en el tablero en comparación con estar de pie).

¿Cómo podemos mejorar nuestro equilibrio para surfear?

Lo primero que debemos hacer es analizar la causa del problema: ¿qué hace que el equilibrio sea un desafío mientras surfeamos?

Una vez que hayamos resuelto la causa, podemos tratar de encontrar una solución: ¿cómo y qué se puede cambiar? ¿Qué variables podemos manipular?

Fácil parado, difícil cuando nos movemos

Es bastante simple para un objeto parado, pero ¿qué pasa cuando nos estamos moviendo? Aquí es donde las fuerzas que actúan en el centro de masa comienzan a cambiar un poco.

Mientras surfeas en línea recta, las reglas anteriores se aplican. Es decir, el centro de masa debe estar por encima de la base de apoyo. Si el centro de masa no está directamente sobre la base de soporte, ¡el surfista come! (figura 3).

Figura 3.

Echemos un vistazo a uno de los impresionantes giros con una quilla en la figura 4. No hay forma de que la línea de fuerza de gravedad de su centro de masa (línea roja) esté sobre su base de apoyo (círculo amarillo). La diferencia entre las figuras 3 y 4 es que está girando. Esto cambia el ángulo de la fuerza que actúa sobre el centro de masa. Tan pronto como comienzas a girar la tabla haciendo un arco, creas algo llamado fuerza centrípeta.

Figura 4.

La importancia de la fuerza centrípeta

Volvamos a ciencias del colegio: imagina una pelota unida a un trozo de cuerda (figura 5). Como está colgando sin moverse (a la derecha), la línea de fuerza se dirige hacia abajo (línea roja – gravedad).

Figura 5.

Si comienzas a balancearlo en un círculo (a la izquierda), la fuerza centrípeta comienza a empujar la bola hacia afuera (línea naranja). La gravedad sigue tirando de la bola hacia abajo, por lo que el resultado es una fuerza que está empujando la bola en un ángulo (la línea verde). El ángulo de la fuerza es el mismo ángulo que la cuerda.

Volviendo a la figura 4, como el surfista se inclina hacia y la tabla comienza a girar en un arco, la nueva línea de fuerza (la combinación de gravedad y fuerza centrípeta) está en la dirección de la cadena negra imaginaria unida a su centro de masa, que está aterrizando sobre su base de soporte, y por lo tanto no la come.

Cuanto más pequeño es el cordón unido a la bola, más pequeño es el círculo en el que gira la bola. Cuanto más pequeño es el círculo, más rápidamente gira la bola y mayor es la fuerza centrípeta. Cuanto mayor sea la fuerza centrípeta, más difícil será equilibrarla. Es por eso que girar en un arco corto y estrecho es siempre más difícil que en arcos anchos.

Occy demostrando el equilibrio

Figura 6 – Occy trabaja contra la inercia (línea roja) usando la fuerza del agua debajo de la tabla. (línea amarilla).

La importancia también de la inercia

Lo siguiente en lo que debemos pensar es en otra fuerza, llamada inercia. Básicamente, un objeto que se mueve en línea recta quiere continuar moviéndose en línea recta, y lo hará a menos que otra fuerza esté actuando sobre él.

La otra fuerza cuando se trata de surfear es la fuerza del agua empujando contra la tabla a medida que gira. Después de despegar por la ola, tu centro de masa quiere continuar moviéndose al frente, pero quieres hacer un giro inferior. ¿Cómo?

Lo primero que debes hacer es inclinarte hacia la ola, e inclinar la plataforma para que quede plano debajo de los pies. La fuerza del agua debajo de la tabla y contra las quillas, se usa para contrarrestar la fuerza de inercia, y evita que vueles sobre la tabla mientras surfeas a lo largo de la ola. Fíjate en el giro inferior de Occy en la figura 6.

Fíjate en la base de apoyo

Es hora de comenzar a buscar en la base de apoyo. Generalmente, cuanto más grande y estable es la base del soporte, más fácil es equilibrarlo. Es por eso que las tablas más grandes son más fáciles de equilibrar.

También requiere una base de apoyo bastante dura o rígida (¿alguna vez has intentado ponerte de pie sobre un colchón inflable en el agua?).

Finalmente, necesitas que la superficie de la base del soporte esté lo más cerca posible de la perpendicular a la línea de fuerza de su centro de masa. Es por eso que caminar cuesta abajo es más difícil para mantener el equilibrio en comparación con caminar en el suelo recto.

Lo que influye en el equilibrio: gravedad, fuerza centrípeta, inercia, y la base

En resumen, las áreas principales que influyen en el equilibrio son: Gravedad en el centro de masa (siempre), fuerza centrípeta en el centro de masa (al girar), inercia en el centro de masa (al girar) y características de la base de soporte (tamaño de tabla y forma).

Ahora hemos explicado las fuerzas que dificultan el equilibrio, y todo está claro. ¿Cómo podemos trabajar para mejorarlo?

Los mejores entrenadores y atletas de todo el mundo te dirán que la mejor manera de mejorar el rendimiento es entrenar movimientos, ¡no músculos! La mejor forma de entrenar para mejorar el equilibrio es entrenar al cuerpo para que responda a las fuerzas que influyen en el equilibrio.

¿Cómo podemos mejorar nuestro equilibrio?

1. Gravedad

Prácticamente todo el trabajo de equilibrio es trabajar en contra de la gravedad. ¡Sé creativo! El ejercicio más básico es simplemente pararse sobre una pierna, los más difíciles tienden a estar sobre una pelota.

Realizar los ejercicios con los ojos cerrados siempre lo hará más difícil ya que todos usamos la retroalimentación visual para ayudar a detectar los movimientos mientras nos equilibramos. Si quitas la retroalimentación visual, confías más en el “sentimiento” o la propiocepción: la respuesta de los nervios sensoriales en y alrededor de nuestras articulaciones.

Un interesante estudio publicado este año por Dale Chapman y Kale Needham en Perth vio la diferencia entre la capacidad de equilibrio entre la élite del surf, y los surfistas intermedios.

Dale descubrió que cuando los surfistas tenían que concentrarse en una tarea mental mientras mantenían el equilibrio, los surfistas de élite podían mantenerlo mucho mejor que los intermedios.

Suponemos que esto ocurre porque el surfista de élite puede mantener su equilibrio mientras se concentra en la ola y su próxima maniobra, mientras que el surfista intermedio todavía tiene que concentrarse bastante en su equilibrio.

Debes concentrarte en algo que no sea el equilibrio, como ver un vídeo de surf o leer una revista, mientras entrenas tu equilibrio. Otros ejercicios que Dale y Kane sugieren, incluyen la postura de una sola pierna sobre una superficie inestable (por ejemplo, una almohada o arena blanda) con un brazo extendido hacia un lado.

2. Fuerza centrípeta

Esto implica entrenar al cuerpo para responder y ajustarse a los movimientos circulares. La mejor forma de entrenar en esta área es mediante el uso de un arnés que se coloca cerca de tu centro de masa.

En la figura 7, la gravedad está tirando del centro de masa hacia el suelo, lo que dificulta mantener la posición horizontal (un buen entrenamiento abdominal).

Al realizar sentadillas en la pared, introduces la fuerza centrípeta pero también mueves la base de apoyo desde el suelo hasta la pared, y ambas desafían tu equilibrio.

Al introducir la pelota en la figura 8, se desestabiliza la base de apoyo (que se analiza más adelante en el punto 4), lo que hace que el equilibrio sea aún más desafiante.

Otra forma de entrenar contra la fuerza centrípeta es usar una superficie resbaladiza (baldosas o piso pulido) con material de baja fricción (tapete deslizante). Al agarrarte a la cuerda, creas una fuerza centrípeta contra la que tienes que balancearte mientras te deslizas en semicírculo.

3. Entrenamiento de inercia

Luchar contra la inercia suele ser más divertido que los otros ejercicios. Básicamente, implica ajustar tu equilibrio cuando tanto tú como tu base de apoyo se están moviendo. La forma más común de entrenamiento en esta área es el uso de un skate.

Cuando giras un skate, tu cuerpo se está ajustando a las fuerzas constantemente cambiantes de tu centro de masa, que intenta continuar en una dirección.

Otras buenas formas de entrenar contra la inercia además del skate, incluyen wakeboard, snowboard, windsurf y kitesurf. Debes tener cuidado de no perder demasiado tiempo entrenando en estos juguetes. Pueden ayudar a tu equilibrio, pero también pueden tener efectos perjudiciales en tu técnica y sensación de surfear.

Las diferentes formas y las quillas de la tabla, también te ayudarán a entrenar para equilibrarte contra la inercia. Experimentando con diferentes formas y quillas, podrás ajustar o “sentir” mejor cómo la inercia afecta tu equilibrio.

4. Base de apoyo: tablas

Cuanto más separados estén los pies, más equilibrado estarás pero menos libertad de movimiento tendrás, lo que significa que eres menos maniobrable. Comprueba cómo están de juntos los pies en la figura 4.

Las leyes de la ciencia, por aburridas que sean, pueden responder a todas las preguntas sobre surfear y, una vez que tienes las respuestas, ¡puedes mejorar tu rendimiento!

Estudio e imágenes originales: Surfscience

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Cómo aumentar tu resistencia muscular por Canva Presentaciones

La resistencia muscular es buena, no sólo en los deportes y en el surf, sino también para nuestra vida diaria. Si practicas deportes como correr cierta distancia, nadar o levantar pesas, te beneficiará con un aumento de la resistencia.

¿Qué beneficios tienen este tipo de ejercicios en la salud general y por qué repercuten en tu surf? Vamos a ver algunos aspectos importantes sobre la resistencia muscular.

¿Qué es en realidad la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para permanecer activo durante largos períodos de tiempo sin cansarse. El fortalecimiento muscular, el aumento de las reservas de energía muscular y la generación de energía para alimentar el trabajo de manera más efectiva aumentan la resistencia muscular. Esto se traduce en una vida más sana y, por supuesto, en baños más largos y mejor aprovechados.

La importancia del desarrollo muscular

• El músculo facilita la realización de la actividad física. Cuanto más músculo tengamos para soportar una actividad física particular, más fácil se vuelve esa actividad. Por lo tanto, un aumento en la masa muscular tendrá un efecto positivo en la resistencia y la fuerza muscular.
• El crecimiento muscular reduce el riesgo de lesiones, así como la pérdida del tono muscular y la densidad ósea con el envejecimiento. Esto es importante para un envejecimiento saludable, ya que uno se vuelve más susceptible a lesiones musculares y fracturas óseas. El crecimiento muscular también es compatible con las articulaciones y actúa como amortiguador de movimientos.
• El músculo almacena energía para alimentar el movimiento en forma de ATP, fosfato de creatina, glucógeno y triglicéridos. La resistencia, así como los ejercicios de fuerza, aumentan los almacenamientos de energía en el músculo. Esto es importante porque el agotamiento de las reservas de energía muscular (principalmente de carbohidratos) provoca fatiga en las actividades de resistencia.

1. ATP (trifosfato de adenosina):

ATP es la molécula de energía que actúa como alimento para el trabajo físico. Respalda el movimiento físico en las tareas de rutina y al inicio del ejercicio. Las reacciones de captación de energía en el músculo tienen como objetivo producir más ATP para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio.

2. Fosfato de creatina:

El fosfato de creatina se almacena en el músculo y se puede utilizar para la generación de ATP a partir del ADP (difosfato de adenosina) con la ayuda de la enzima creatina quinasa. Para poder utilizar el ATP como combustible, se debe eliminar uno de sus tres grupos fosfato, convirtiéndolo en ADP. La creatina quinasa luego recicla las moléculas de ADP volviendo a agregar un fosfato tomado de fosfato de creatina, que produce ATP.

El reciclaje de las moléculas de ATP garantiza que las reservas de ATP en el músculo sean suficientes para apoyar el trabajo físico mientras se activan otras reacciones de captación de energía.

3. Glucógeno:

El glucógeno almacenado en el músculo se convierte de nuevo en carbohidratos para ser utilizados para la producción de ATP a través de vías aeróbicas (dependientes de oxígeno) y anaeróbicas (independientes de oxígeno). Para prevenir la aparición de fatiga, uno debe mantener los niveles de carbohidratos en el músculo. Por lo tanto, aumentar las reservas de glucógeno mejora la resistencia al retrasar la fatiga.

Los atletas que practican deportes como ciclismo y carreras de distancia han desarrollado estrategias para el almacenamiento de glucógeno. La carga de carbohidratos (comer muchos carbohidratos) unas horas antes del ejercicio o un gran evento es una estrategia común. Esto ayuda a maximizar las reservas de glucógeno en el músculo al darle al cuerpo el tiempo suficiente para digerir.

4. Triglicéridos:

Las reservas de triglicéridos también se encuentran en el músculo. Se descomponen en ácidos grasos y se oxidan para la producción de ATP en las mitocondrias. La beta-oxidación de los ácidos grasos produce mucho más ATP que los carbohidratos por vía aeróbica o anaeróbica; el agotamiento de los ácidos grasos no es una preocupación.

El músculo se adapta al entrenamiento de resistencia utilizando mejor los ácidos grasos para la producción de energía. Utilizar más grasas para la energía ahorra hidratos de carbono y glucógeno muscular. Este ahorro de carbohidratos prolonga el ejercicio.

¿Cómo se adapta la fibra muscular?

El músculo se adapta a su composición celular (o fibra) para realizar mejor los diferentes tipos de ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios que realiza una persona determinan cómo se adaptará el músculo.

El músculo se adapta para soportar largos períodos de ejercicio al aumentar las fibras musculares tipo I (o de contracción lenta) en su composición.

Imagen: Powerexplosive

Las fibras musculares tipo I son densas en las mitocondrias, el componente celular responsable de la producción de ATP, y pueden utilizar mejor las grasas para obtener energía. Estas fibras musculares también son lentas para cansarse y son más comunes en los atletas de resistencia. Más fibras musculares tipo I significa mayor resistencia muscular.

Recomendaciones para ejercicios

La actividad aeróbica de intensidad media a alta, como nadar, correr o practicar tenis complementada con un plan de nutrición, promoverá la resistencia muscular.

Debes hacer de ello una rutina para adaptar el músculo y mantener el ejercicio durante períodos más largos. Para los atletas que desean ir un paso más allá, el aumento gradual de la intensidad del ejercicio es el truco.

Generalmente quieres limitar el ejercicio rápido y explosivo, ya que este tiende a agotar los carbohidratos musculares y las reservas de glucógeno más rápidamente. Algunas personas reducen el tiempo de descanso entre series para mejorar la resistencia muscular, pero esto se aplica más al entrenamiento de fuerza que al entrenamiento de resistencia.

Este tipo de entrenamiento conseguirá que cuando entres a surfear, puedas aguantar más tiempo, la fatiga tarde en llegar y además los baños sean más ‘eficientes‘. Aprovecharás mejor los baños si regularmente ejercitas tu resistencia muscular. ¡Pruébalo y notarás la mejora!

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Para poder continuar su sueño, Israel ha fundado Fetch Surf Concept. Allí imparte un entrenamiento muy completo y específico para surfistas. Hablamos con él para que nos cuente sus secretos y cómo ha sido dejarlo todo y vivir en Bali.

SR: ¿Qué fue lo que hizo que un chaval de Villafranca del Penedés hace más de 15 años se volcara en el surf hasta convertirlo en su medio de vida?

En mi caso fue muy rápido, amor primera vista. A través del cine con la película ‘Le llaman Bodhi’ del 91, yo tendría 14 o 15 años. Ser surfista se convirtió para mi, casi casi en una obsesión.

SR: ¿Cuándo y por qué decidiste dedicarte a mejorar el surf de los que practican este deporte?

Hay un refrán que ha sido mi guía: el sabio siempre quiere aprender y el ignorante sólo quiere enseñar. Esto responde por qué Bali, porque quería aprender de los mejores. El nivel de aquí es espectacular, y encima vivimos muy cerca de Australia donde están los mejores entrenadores de surf.

SR: ¿Cómo fueron los inicios y qué te ha llevado, después de haber trabajado para otras escuelas y tener las tuyas propias, a crear Fetchsurfconcept?

Nosotros tenemos la idea del surf no sólo como un deporte, pero hay muchos aspectos que se olvidan. Como planificar las progresiones adecuadas para que tu cliente/surfista no se estanque. Hay que planificar para que ese progreso sea continuado, no se puede estancar.

SR: “Queremos que la gente se introduzca en el mundo del surf de un modo diferente, como deporte”. ¿Qué significa? ¿Qué implica este planteamiento?

Nuestro planteamiento es realizar una buena planificación, qué tienes que hacer, cuándo, cuántas veces y lo más importante, cuándo vas a controlar esas mejoras, esos resultados que tienen que estar en la planificación previa del entrenamiento específico para surfistas.

SR: ¿En qué consisten vuestros programas?

Nuestro programa consiste en un entreno específico para el surfista. Primero un análisis profundo sobre las necesidades y luego se organizan al menos 4 sesiones en las que que toda la comunidad surfista que nos rodea pueda entrenar. Una de ellas es una sesión de cardio, para ampliar el rendimiento en la ola. Así tus sesiones son más largas y gestionas mejor la energía.

La segunda es stronger, para que desarrolles tu musculatura, para mejorar la remada, el take-off… te vuelves más explosivo. También prevenimos de lesiones. Body control es la tercera y mi favorita: una sesión de movilidad y articular. Fuera del contexto mejoramos los niveles de priocepción (cómo te mueves, cómo actúa tu cuerpo). La última es una sesión de flow, para que te vuelvas más flexible y liberar tensiones después de estar en el agua.

SR: En tu experiencia, ¿cuáles son los aspectos que más descuidamos y a los que más atención deberíamos prestar a la hora de progresar con nuestro surfing? ¿Cómo de importante es el entrenamiento en tierra? 

La respuesta viene después de analizar el nivel en el deporte. Una persona con un nivel alto y buen estado físico cogerá entre 15 y 20 olas por hora. Estará entre 3,5 y 4,5 minutos sobre la tabla. Es el tiempo que tiene para desarrollar aspectos técnicos. El trabajo fuera del agua para mí debe ocupar mucho tiempo, hay muchas cosas que mejorar en tierra. Hay dos aspectos fundamentales que lo caracterizan: controlar el estrés (no tienes que ocuparte de las olas ni de los surfistas), y eres consciente de cómo está tu cuerpo. El otro aspecto a entrenar fuera del agua, es la capacidad de aprender base de repetición y así crear experiencia.

SR: ¿Por qué escogiste Bali como base de implantación del proyecto? ¿Qué te ofrece Indonesia que no tengas en Europa y en concreto España?

Querer seguir creciendo como entrenador me ayudó a tomar la decisión y es un sitio fantástico para que la familia crezca. Nuestros hijos pueden crecer, jugar y aprender lejos de las grandes ciudades y la masificación.

SR: ¿Cómo fue establecer y el proceso de adaptación tuyo y de tu familia allí? ¿Qué ha sido lo más complicado de la experiencia? ¿Y lo mejor?

El proceso de adaptación para mí y mi familia fue muy fácil. Tenemos un clima espectacular, agua caliente, buena comida, buenas olas… Nos adaptamos muy bien. Lo más complicado de la experiencia sin duda es todo lo que dejas atrás. Nuestras familias y amigos están en Europa, y esto es lo que más pesa, sobre todo en el día a día.

Siempre soy optimista, es uno de mis principios: lo mejor está por venir. Estamos cumpliendo un sueño magnífico.

SR: ¿Cómo es la comunidad surfista ‘exiliada’ que reside en Bali?

La comunidad surfista aquí es muy extensa, es de un montón de nacionalidades. A nuestro gimnasio viene gente de todo el mundo. El denominador común en todos ellos, es que es gente feliz. La comunidad surfista en Bali es gente feliz que hace lo que más les apasiona.

SR: Preguntas rápidas:

• Un sueño por cumplir: cambiar cómo la gente aprende a hacer surf.
• Un rider favorito (y por qué): Por edad, técnica, trayectoria y valores me quedo con Slater. 
• Un lugar donde sueñas surfear: Sueño surfear Fiji, para probar algo diferente.
• Un superpoder que te gustaría tener: El de eliminar los residuos contaminantes.
• Un consejo para aquellos que desean emprender en el sector: lo más importante es probar, y la clave del éxito radica en tomar decisiones correctas en el momento adecuado, hay que probar.
• Termina esta frase: “De mayor quiero ser…” De mayor quiero ser abuelo y surfista.

Reportaje fotográfico por Jordi Varela (jordivarela@msn.com)

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Su objetivo es hacer capaz a nuestro cuerpo de reaccionar de forma potente y rápida, empleando la fuerza para conseguir un movimiento o posición. ¿Cómo podemos hacer este tipo de entrenamiento?

Integrar trabajo cardio y muscular

En el fitness tradicional, se tiende a aislar el trabajo cardiovascular del muscular: Gran error, si no es para un fin específico.

Está comprobado que la aptitud y eficiencia, en lo concerniente al fitness y condición física global, integra a ambas en combinación para un resultado óptimo.

Y ya no hablemos de funcionalidad… Ella es lo que mas buscamos en nuestro surfing: obtener rendimiento máximo a nuestros movimientos para aprovecharlos en nuestro favor de forma firme y consistente.

El trabajo de fuerza es vital, pero no siempre aislado (lo emplearemos aislado en caso de necesidades puntuales del rendimiento de una pieza muscular muy concreta y con entrenamiento programado especifico para finalidades muy precisas).

Trabajar los músculos aislados los hace crecer, pero no los convierte en eficientes ante un estimulo o demanda. Este tipo de entrenamiento suele suponer, ya sea con cargas externas o no, un reto tanto mental como físico.

Trabajo específico para surfing

Específicamente hablando de surfing, la mayor parte de estos ejercicios los realizaremos con una base de trabajo con nuestro peso corporal (que al fin y al cabo, es el que tenemos que aprender a controlar y dinamizar con suma precisión y potencia en momentos puntuales para respuestas prontas).

En determinados momentos del desempeño de nuestro deporte necesitamos que nuestra musculatura reaccione de forma rápida, ágil y precisa, para luego poder mantener un movimiento o adquirir una posición (de forma rápida), porque de ello depende que perdamos una ola o no podamos disfrutarla en las mejores condiciones.

Hoy no voy a explicaros cómo funcionan los diversos tipos de fibras musculares para que entendáis a nivel muy científico todo esto, pero si os explicaré las consecuencias de entrenar bien o no entrenar bien esta parte tan importante para cualquier surfer, que debería estar integrado en vuestras pautas de entreno habituales.

¿Por qué es tan importante para el surf?

Cada vez estamos pudiendo ver cómo el entrenamiento funcional y multiarticular convierte a nuestro cuerpo en capaz de hacer y conseguir cosas, mucho más allá de cualquier entrenamiento de musculatura aislada.

El entrenamiento clásico de trabajo típico de gimnasio (y maquinaria aburrida) queda ya, cada vez más, relegado a un papel puramente estético y no buscando un resultado de ese bombeo muscular.

No digo en ningún momento que sea un mal entrenamiento, si no una forma de entrenar para propósitos muy puntuales, que no nos da por si solo unos beneficios a nivel funcional y útil para aprovechar la musculatura trabajada en algún movimiento.

Los que me conocéis, sabéis que en este último tiempo estoy practicando el Crossfit. Como disciplina de entrenamiento me ha hecho mucho mas consciente aún,  de la importancia de consolidar un movimiento antes de pasar al siguiente nivel con él.

Minimizar el riesgo de lesiones en el entrenamiento explosivo

Esto también pasa con el entrenamiento explosivo y de potencia, para realizarlo minimizando el riesgo de lesiones.

En un entreno con una demanda de estímulo de fuerza con tanta rapidez, el riesgo de lesión aumenta notablemente sino esta bien preparada la musculatura: Se considera preparada a bien calentada, dedicando también un calentamiento especifico de movilidad de las diversas articulaciones q participen en ese movimiento y con un buen trabajo de preparación y subida de la temperatura previos.

El aumento del reto o la carga debe ser siempre progresivo, teniendo en cuenta que cualquier movimiento se puede transformar en explosivo (independientemente de la carga que se utilice o no utilice en él) en cualquier momento de su ejecución.

La fuerza voluntaria que aplicamos a la carga es la que gradúa la intensidad del trabajo explosivo: podemos tener un peso muy grande y generando poca fuerza obtendremos poca explosión (se utiliza en algunos casos para rehabilitar alguna lesión, etc…) o podemos demandar mucha velocidad para ejercicios con poca carga.

Sobre todo de cara a los entrenadores, apelo al sentido común a la hora de realizar este tipo de entrenamientos. Es muy importante hacer previamente un testeo de las capacidades musculares de las personas que tenemos delante, ya que ejecutando ejercicios explosivos fuera de sus porcentajes de capacidad de trabajo los podemos llevar fácilmente un terreno peligroso para su salud.

NO PODREMOS TENER CLIENTES MUY RÁPIDOS EN SU TAKE OFF, por ejemplo,  SI ESTÁN “ROTOS”

Compaginar en sus entrenamientos el trabajo de fuerza, resistencia y potencia es una buena base para conseguir un buen trabajo explosivo como consecuencia.

Mucha gente cree, erróneamente, que solo pueden llegar a ser “potentes” con este tipo de trabajo y q la capacidad de trabajo de nuestro cuerpo, a la hora de pedirle rendimiento solo depende de ella: nada más lejos. El entrenamiento de resistencia también es esencial.

No olvides la importancia de mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica a la hora de pedir eficiencia a nuestra musculatura para poder ejecutar determinados movimientos a determinada intensidad.

El conjunto de todos estos tipos de entrenamiento en tu entrenamiento global es la clave. Lo que en cada deporte varía, según las necesidades específicas, es el porcentaje en que se emplea cada uno de ellos, así como la intensidad con la que se deben realizar para cada propósito/finalidad u objetivo.

Invierte sabiamente tus recursos si te entrenas a ti mismo, y hazlo por tu gente si entrenas a los demás.

En la próxima os cuento mas cosas interesantes ¡y os doy algunos tips!

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Esta no es una “rutina” de ejercicios que llevar por bandera a seguir cumpliendo durante el resto del año. Que os quede muy claro. No es válida en circunstancias normales, únicamente algún día suelto y porque no sé qué hacer o no estoy cerca de mi instalación habitual para practicar deporte.

Acondicionamiento físico básico

Os lo dejo aquí solo como recurso para aquellos que no tenéis un gimnasio a mano, o una instalación cerca para poder ejercitaros un poco mientras compartís tiempo con vuestras familias (seguramente lejos de casa).

Se trata de un acondicionamiento físico básico (muy básico) para no acumular un exceso de calorías que nos vayan a suponer un problema a la hora de volver a entrenar con normalidad en unos días.

Muchos de vosotros sabéis que me dedico al entrenamiento personalizado, y que esto va ” un poco en contra” de mis principios como entrenador, pero cierto es que prefiero que hagáis algo que os suponga movimiento, a dejaros solo comer y comer… y que luego se os hunda la tabla o q tengáis q pillar unos días una con más volumen hasta recuperar el shape habitual.

Éstos ejercicios no son específicos para el surfing, pero sí trabajan e implican gran parte de los grupos musculares en los que está basado nuestro deporte. Son movimientos de nuestra biomecánica básica, que facilitan el movimiento en recorridos articulares seguros.

Eso significa que es una rutina de trabajo sencilla, completa, que no te llevará mucho tiempo y que puedes compartir con cualquier persona de tu familia o amigos en estos días, y que os dará un buen resultado a todos (practiquéis el deporte que practiquéis o incluso si no hacen deporte habitualmente)

3 rondas completas de la siguiente secuencia:

• 50 sentadillas (con cadera ligeramente mas baja que las rodillas).

• 20 push up (flexiones de pecho y sea sobre rodillas como opción menos intensa, o sobre puntas del pie como objetivo).
• 30 sit ups (trabajo abdominal con las plantas del pie tocándose, tumbado bocarriba donde las manos al bajar tocarán suelo por encima de la cabeza y al incorporarnos lo harán por delante de los pies).

• 30 good morning (estando de pie bajarás tu espalda recta hasta que quede paralela al suelo con las piernas estiradas (activando la cadena posterior) y te volverás a poner de pie. ¡Eso es 1 good morning! Multiplícalo x 30

• 20 fondos de tríceps en una silla (dale la espalda a la silla y coloca una de tus manos en cada esquina delantera del asiento. Aleja las piernas estiradas y acerca el trasero al asiento por delante sin apoyarlo en él. Baja el trasero hacia el suelo a la vez que tus codos se doblan hacia atrás y extiéndelos para volverlo a alejar. Así 20 veces.
• 1′ tabla isométrica (en posición de tabla aguanta un minuto estático.)

• 10 burpees para terminar (una flexión con pecho al suelo y pasar a incorporarse de pie, y una vez ahí, dar un pequeño salto)

Todo ello lo repetiremos 3 veces parando un minuto entre cada ronda completa.

1. Deberíamos calentar caminando a ritmo rápido unos 10-12 min por las cercanías de casa y al entrar por la puerta, sin más que dar un trago de agua, ponernos a la secuencia.
2. Importante no pasar al siguiente ejercicio hasta terminar todas las repeticiones del anterior (aunque tengas que cortarlas para poderlos hacer todos).
3. No os llevara más de unos 40 min (contando las veces que seguramente pararéis).

Al final estiraremos unos 6-10 min y listos para volver a sentarnos a la mesa. Realiza estos ejercicios cuando haga al menos entre 1h30′ y 2h de la ultima ingesta “potente”.

Yo no os voy a decir que no os “atraquéis”, porque sabemos todos que es casi imposible… pero al menos ( a muy malas…) intentar hacer una ronda completa de todo ello cada día, aunque deberíais hacer las tres rondas y e formato ‘for time’ osea acabándolas tan rápido como sea posible realizarlas con todas sus repes con calidad.

Volvemos a encontrarnos por aquí con normalidad a principios de este 2019, con mucha mas artillería específica de ejercicios para los que deslizáis. Feliz Navidad ¡y feliz entrada al 2019!

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Hoy nos ocupa el cuadrado lumbar. Tiene una explicación muy científica, pero a mi gente les trato de hacer entender que nuestro lumbar hace la misma función (aunque en posición justo opuesta y salvando sus diferencias) que nuestros abdominales en el plano anterior.

La función del cuadrado lumbar

Hacen la función justo opuesta que tu pared abdominal y están en contracción cuando el abdomen se extiende (y a la inversa, cuando se contrae el abdomen se extienden…) pero tiene un papel claramente compensatorio y vital a la hora de mantener nuestro cuerpo erguido, compensando el trabajo del abdomen.

Ahora va algo mas “científico” y técnico: Es un músculo cuadrilátero y aplanado ubicado en la cara posterior lateral de la columna lumbar.

Cuando exhalamos hace que descienda la ultima costilla, y se encarga también de hacer que nuestro cuerpo sea capaz de acercar las costillas inferiores a las caderas, cuando trabaja e modo unilateral.

La importancia para el surf

Para un surfer cobra aún más sentido que para muchos otros seres humanos que practican deporte ( aun y siendo clave en la gran mayoría de ellos), ya que nosotros pasamos remando, en posición prona (bocabajo) gran parte de la práctica de nuestro deporte.

• Gracias a él podemos erguir nuestra posición y despegar nuestro pecho de la tabla, a través de la activación escapular (derivada de esa contracción en la remada que nos hará conseguir levantar la cabeza) llevando a su vez los hombros atrás para permitir el paso de los brazos y activando la musculatura dorsal al extender los brazos .
• Es todo ello un trabajo en cadena, en equipo de las grandes cadenas musculares de la parte posterior de nuestro cuerpo. Cuando esta en contracción, otorga firmeza (por compensación con el trabajo abdominal) a nuestra remada. cuando esta activo, el abdomen también lo estará.

Hay multitud de ejercicios (el pilates, por ejemplo, y el yoga son riquísimos en variabiliad de ellos… y progresiones para tod@s…) para la activación de dicha musculatura, que es importantísimo fortalecer.

Ya para cualquier persona y su calidad de vida, pero para los que nos pasamos horas de baño remando muchísimo más.
Os sugeriré mas adelante trabajo y ejercicios sencillos y prácticos para esta zona, que os harán tonificarla en un periodo de tiempo muy corto. Hoy solo os ubico un poquito, como vengo haciendo en las anteriores publicaciones.

Una zona muy agradecida al entrenamiento

Esta zona, al trabajarla de forma concreta y precisa con muy poca cotidianidad, puede llevar a sensaciones desagradables, molestias, etc… pero no son lesiones ni trabajo mal hecho, sino resentimiento por una inactividad muy habitual que nos encontramos los entrenadores, por una falta de atención en la zona… Y esto le resta muchísima potencia.

Lo bueno es que es una musculatura SUPER AGRADECIDA que responde a los estímulos de una forma muy rápida si se trabaja bien y con constancia.

La próxima edición serán ejercicios específicos para dicha zona, pero de momento os dejo una tarea a poner en práctica para calentar antes del baño:

• Tumbado bocabajo en la arena, deja ligeramente levantada tu cabeza, manteniendo tu coronilla en línea con tu columna vertebral (no elevando mirada por delante de dos palmos por delante de tu nariz…), brazos plegados al lado del cuerpo con codos pegados a tus costillas y mano plana con dedos mirando adelante a la altura de tus hombros.
• Con la fuerza de tu lumbar y sin brusquedades, intenta despegar el pecho del suelo con los empeines pegados en la arena y las rodillas apretándose entre si 10 veces suave y manteniendo la contracción 3 segundos.
• Haz lo mismo despegando solo las piernas (estiradas) del suelo. Y 10 mas despegando ambas a la vez (pecho y piernas estiradas) aguantando 3 seg en cada contracción sin parar el flujo de aire cuando respires.

Una activación simple de esa zona antes del baño le hará recordar a tu cerebro q la remada no es solo dorsal, sino que se origina en la parte baja de la espalda y reprogramará tu “coco” para empezar ya de cero con buena posición!

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Tras la imagen de Alexandra Rinder cabalgando las olas de medio mundo, se esconde un trabajo invisible a los ojos de los aficionados pero fundamental para lograr gestas como proclamarse dos veces campeona del mundo de su especialidad. ¿Cómo entrena Alexandra para estar en forma?

Su rutina tiene un punto fuerte; el core

Ese trabajo invisible lo era hasta ahora, porque Alexandra Rinder nos ha dejado ver algunos de los ejercicios fundamentales de su rutina durante las jornadas en las que no está en el agua.

El trabajo de core resulta clave a la hora de mantener el equilibrio sobre el corcho, así como la trayectoria adecuada y también para efectuar los giros.

“Realizo varios ejercicios que engloban la zona abdominal, lumbar y la cintura pélvica. El objetivo es fortalecerlas y también prevenir lesiones”, señala Alexandra. El ejercicio de rotación de tronco con balón medicinal es un buen ejemplo de ello.

Entrenamiento de glúteo

Junto con el core, los glúteos son otra de las zonas que mayor carga de trabajo acapara. La explicación es obvia viendo a Alexandra en acción y los movimientos explosivos que realiza.

“La plancha con el bodyboard sobre un fitball o la plancha dinámica sobre bosu, ambos con un TRX, van dirigidos a trabajar esta musculatura que tiene una gran importancia en el agua”, explica.

El resultado es una rutina de una gran exigencia y que deja claro el potencial físico de Alexandra, que realiza entre 10 y 16 repeticiones de cada ejercicio, en función del momento de la temporada y de la carga de trabajo prevista, todo ello con la competición en el punto de mira.

Por lo pronto, podrá demostrar de nuevo las cualidades de su rutina de entrenamiento entre el 30 de julio y el 9 de agosto, momento en el que se celebre una nueva parada del APB Tour en Australia.

Foto portada @JairoPacWaves del perfil de Alexandra Rider.

Fotos © EDU BARTOLOMÉ_RED BULL

Fuente Red Bull

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El entrenamiento de fuerza es uno de los grandísimos responsables de nuestra capacidad de mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura, ¡tan claves en nuestro surfing!

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Nos ayuda a mejorar el trabajo metabólico y a reducir riesgos de padecer incidentes cardiovasculares, diabetes, etc…

Este tipo de entrenamiento nos convierte también en más eficientes, ya que nos ayuda a través de la practica constante a retrasar la fatiga muscular, con la que nos ayuda a garantizarnos baños mas largos y de mas calidad.

Siempre atribuimos este tipo de entrenamiento a levantar “hierros”… y ahí te digo: sí y no… No tiene porque exclusivamente ser eso… Ni tienes por qué (aunque este tipo de entrenamiento es el mas dado a aumentar la envergadura muscular) “duplicar el tamaño que ocupas en la tierra” creciendo como una bestia parda…

Sin este tipo de entrenamiento en nuestra rutina, el surfer tiene mucho menos control del propio peso corporal, que sabéis que es el que necesitamos controlar en el agua.

Más peso se usa para este entrenamiento a la hora de desarrollar algunas de tus capacidades musculares para llevarlas al máximo, pero siempre bajo el objetivo de darte mas control cuando necesites mover tu maquina en el agua. Por tanto nunca en un entreno para surfing nos centraremos solamente en el entreno de la fuerza, ni con demasiados elementos externos, ni demasiado pesados (pesas y resistencias).

Sus beneficios son múltiples y te enumero algunos de los mas importantes:

*Puedes llegar a aumentar en un 15% tu metabolismo (el responsable de la pérdida real de peso, hablando de masa grasa… NO LA MASA MUSCULAR ni lo que “pesa” esta) con este entrenamiento de forma regular, lo que mejora muchísimas de las capacidades que tu cuerpo tiene para asimilar el entrenamiento y mejora el rendimiento.
*Retrasa la presencia de la fatiga en los músculos notablemente.
*Entrenando la fuerza la quema calórica continua durante bastantes horas después del propio entrenamiento.
*Eleva los niveles de endorfinas (opiáceos naturales que produce nuestro cerebro) dándole un PUSH a nuestro estado anímico.
*Reduce el riesgo de fracturas.
*Mejora la calidad del sueño.
*Ayuda a prevenir y hasta a revertir en algunos casos, la pérdida de masa muscular y ósea.
*Ayuda a tu sistema inmunológico a convertirse en mas eficiente.
*El peso que pierdes entrenando fuerza, es casi seguro que no volverás a recuperarlo (si pones de tu mano y de tu estómago, para que eso no suceda…)
*Te sentirás mucho más fuerte y en forma.

Algunos tips para mejorar el entrenamiento de fuerza

Recuerda: El entrenamiento, lo que comes y descansar las horas que tu cuerpo necesita será lo que te dará auténticos resultados, además de la perseverancia.

Siempre que sea posible, el entrenamiento de fuerza irá continuado de un día de descanso para que la musculatura recupere (o de un entrenamiento compensatorio en otro registro al día siguiente…) para no sobrecargar tus músculos.
El descanso es tan esencial como el propio entrenamiento. ¡Y tu alimentación también!

Buenas olas y hasta la próxima entrega, chic@s!!!!

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Hoy voy a presentaros algunos ejercicios de los considerados esenciales para el trabajo de la parte anterior del abdominal. Son los más seguros y a la vez, los más aparentemente sencillos. Aunque su ejecución correcta no es tan fácil como parece.

Seguro que los has hecho habitualmente y probado, pero te pongo un reto: ¡Pruébalos con estas indicaciones y verás la diferencia!

Más resultados en menos tiempo

La mayoría de gente los conoce, pero esa misma mayoría no suele ejecutarlos de la forma correcta. Suelen hacerlo doblando el cuerpo como si no hubiera mañana y no enfocando de forma óptima hacia el objetivo del ejercicio. Así sólo se consigue un porcentaje pequeñísimo de resultados.

Ya os introduje en entradas anteriores las partes que formaban el conjunto global del core, y hoy lo que vamos a hacer es daros “tips” para poner en marcha la primera parte que ya os presenté: El recto anterior del abdomen.

Primer Básico: CRUNCH ABDOMINAL

Es un encogimiento de extremo a extremo del músculo principal del bloque abdominal en posición supina (bocarriba)

Opción 1.1:

Plantas del pie en el suelo y rodillas apuntando al techo. La barbilla apuntará al techo en todo momento y los codos (manos a los lados de la cabeza…) estarán lo máximo de abiertos posible.

La mirada al techo también, en lugar de hacia el ombligo. Es importante que la elevación de la cabeza la desencadene la contracción de extremo a extremo del abdomen. Y NO el cuello haciendo fuerza por la parte anterior.

No despegues tus lumbares del suelo durante la contracción (sólo levanto el “bloque” de tren superior que se eleva, hasta que la cintura escapular se despega del suelo…)

Intenta expulsar el aire en la fase concéntrica del ejercicio (es decir…cuando estés contrayendo el músculo acercando sus extremos, desde la zona del hueso púbico hasta las costillas inferiores formando una curva cóncava con la espalda que recoja el músculo “ haciéndolo pequeño”).

Opción 1.2:

Despega los pies del suelo y coloca tus rodillas en vertical inmediatamente encima de las caderas (ni mas hacia ti, ni más lejos) formando un ángulo de 90 grados. Esto pondrá de por sí en tensión la zona abdominal para no dejarla bajar.

No despegues tus lumbares del colchón y levanta hacia el techo el bloque que componen tus manos al lado de la cabeza, brazos y escápulas, como el el básico anterior. Es la opción con algo más de complejidad e intensidad.

Opción 1.3:

Exactamente igual estira las piernas y bájalas unos 20-30 grados hacia el suelo sin dejar de mantener las lumbares pegadas a tu mat (colchoneta). Mantén tus brazos ahora al lado del cuerpo. ¡Ojo! Es importante que estés atento, ya que aquí tus manos no están en la cabeza, y te hagas consciente que lo que debe trabajar es tu abdomen, no tu cuello.

Aquí entra en juego de forma más intensa la parte inferior de tu abdominal por la palanca de peso contra la gravedad que ejercen tus piernas sobre el core.

Hay mil opciones más, que iremos viendo según avancemos en el nivel de entrenamiento.

Segundo básico: HOVER, PLANK O TABLA ABDOMINAL

A diferencia del anterior, este básico con mil versiones complejas que os iré dando en posteriores entregas. Se ejecuta en dos planos: PRONACION (o bocabajo) y LATERAL. Como no hemos entrado aun en profundidad con la info sobre los oblicuos (será la siguiente entrega) no tocaremos por hoy la opción lateral.

Opción 2.1:

La más básica y sencilla. Sobre tus rodillas y codos.

Puedes realizarla sobre manos y puntas de los pies (es el otro básico, pero en la opción para quien ya esta algo mas entrenado o tiene mas control sobre la región abdominal y las lumbares…)

Las rodillas están en el suelo, pero alejadas de la cadera (no debajo de ella, sino hacia atrás), casi estiradas, apoyadas en el suelo y dejando que la tibia repose en el mat hasta el empeine del pie.

La cadera se elevará, pero jamás quedará mas alta que la altura donde se encuentra tu corazón, separada del suelo gracias a la fuerza de tu abdominal por aproximadamente un palmo de distancia

Tus codos estarán debajo de los hombros y tus nudillos no se cruzaran entre si.

La posición de las manos será con ambos nudillos tocándose y con el dedo meñique de ambas manos presionando fuerte el suelo ( eso hara que tu abdominal se contraiga mucho mas).

Hoy os planteo trabajar las tablas en isometría (quedándonos quietos y manteniendo esa posición por un tiempo limitado y calculado (por ejemplo 30”).

Opción 2.2:

Aumenta la intensidad y complejidad, estirando los codos y levantando las rodillas, dibujando una línea recta de tus talones del pie hasta tu coronilla.

Puedes usar el espejo de donde estés para cerciorarte de que la posición es correcta. Si ves que te falta un poco, siempre puedes disminuir la intensidad bajando rodillas o codos al suelo, sobretodo si las muñecas molestan. Pero no bajes la cadera hacia el suelo, Mantén el ombligo hacia adentro y no dejes que tu cadera se acerque al suelo

Opción 2.3:

Separa del suelo alguna de las piernas un palmo del colchón, sin girar el tronco, (pecho y cadera siguen mirando al suelo) y mantén unos segundos la posición.

Procede a hacer lo mismo con la otra extremidad para no descompensar el trabajo.

Opción 2.4:

Prueba a despegar un brazo y la pierna alterna sin girar el tronco (siguen la cadera y el pecho mirando al suelo) manteniendo unos segundos la posición (acuérdate de no cortar el flujo del aire, que tenemos tendencia a hacer apneas para hacer más fuerza y mantener el ejercicio).

Espero que estos básicos os resulten efectivos y os recomiendo probarlos de este modo ya que ayudan muchísimo a darnos estabilidad (no dejar que la tabla se nos vaya hacia los lados y controlar la flexión del cuerpo en los primeros, y a estabilizar nuestra tabla de surf en el segundo caso).

Os seguiré dando recursos más potentes y complicados para estos mismos ejercicios y muchas más filigranas más vistosas e intensas en posteriores publicaciones. Pero para poder complicarlos tenemos que hacer realmente bien los básicos, que en muchos casos no es así, aunque llevemos mucho tiempo entrenando.

Nos vemos en la siguiente entrega de los oblicuos y trabajo básico para ellos. ¡Salud y muchas olas para todos!

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Preparativos

Unos días antes, haz una lista con todas las cosas que necesitarás el día de la carrera. Asegúrate de que todo esté listo. Esto puede incluir apuntes sobre la estrategia que seguirás durante la competición. Por último, conoce el lugar donde debes ir, a qué hora debes estar, dónde es la inscripción, etc.

Respiraciones

Aprende a controlar tu respiración a través de ejercicios de respiración profunda y, preferiblemente, en un espacio tranquilo y silencioso. Pero, incluso tu coche puede servir, ya que al menos es un lugar privado. La idea es estar en una posición cómoda, cerrar los ojos, respirar por la nariz y realizar, al menos, cuatro inspiraciones y cuatro expiraciones. También puedes utilizar aplicaciones disponibles de meditación para smartphones.

Rutina

Tener un ritual o una rutina para antes de las carreras es una buena forma de calmar los nervios. El objetivo es hacer que la carrera se convierta en otro día más de entrenamiento y, si haces todos los días la misma rutina, terminarás consiguiéndolo. Prepara tu desayuno, revisa tu lista, siéntate un rato y visualiza el siguiente día en silencio. Por último, haz algún estiramiento suave.

Estiramientos

Unos estiramientos suaves y sencillos pueden ayudarte a calmarte y relajarte. Céntrate sólo en el grupo muscular que estás estirando en cada momento. Es recomendable hacerlo una o dos horas antes de la carrera. Además, estos estiramientos pueden formar parte de tu rutina.

Mentalidad positiva

No dejes que los pensamientos negativos invadan tu mente y quiebren tu confianza. Piensa que eres una máquina haciendo esto, que va a ser un buen día y que tan sólo se trata de divertirse.

Previsión

Es imposible que todo salga según tenías planeado, así que necesitas tener un plan alternativo y la fortaleza mental necesaria para hacer frente a los imprevistos. Debes resistir a la adversidad y manejar bien los altos niveles de estrés que van asociados a la ansiedad. Piensa: “Puedo hacerlo”, en lugar de “¿Puedo hacerlo?”.

Salud

En ocasiones se entrena tan duro que el día de la carrera el cuerpo está algo dolorido, lo que te genera más estrés y preocupación de cara a la competición. Hay que cuidar nuestro cuerpo con mucho descanso, evitando el alcohol y sometiéndolo al menor estrés interno y externo. Esto te ayudará el día de la carrera.

Imágenes de SUP Zone, Youtube y Trazy Kraft Leboe.

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Son ejercicios de gran intensidad que utilizan el peso de tu cuerpo para ponerte en forma. La rutina entera debería llevarte entre 40 y 45 minutos y se deben realizar cuatro series, sin apenas descanso entre las mismas, tres veces por semana:

• 100 saltos a la comba
• 100 saltos de tijera
• 30 flexiones
• 30 abdominales
• 15 step-ups
• 10 burpees
• 400 metros de carrera

Irons reconocía que es una rutina muy exigente y, por ello, daba ciertos consejos:

“Es una rutina muy dura al principio, le lleva a tu cuerpo una o dos semanas acostumbrarse a ella y no estar ridículamente dolorido. Para ayudar a mi cuerpo a que se reponga más rápido, me aseguro de estar constantemente bebiendo agua para estar hidratado. También estiro mucho todos los días. […] Asimismo, paso 15 minutos relajado y cuando mi cuerpo está realmente dolorido, masajeo mis músculos.”

Pero, para estar en forma, se necesita también comer sano:

“La parte física es sólo el 50%. Gran parte es comer de forma adecuada. No hago tres grandes comidas, sino cinco o seis pequeñas que me mantienen en marcha. De este modo, nunca estoy hambriento o lleno y mantengo mi metabolismo funcionando”.

Por ello, sigue una dieta muy cuidada: “Sólo como alimentos frescos. […] Por la mañana, tomo un bol de acai con spirulina. Un rato después, un poco de fruta, un plátano o una manzana. Para comer, tomo una gran ensalada y luego algo de fruta. Y la mayoría de mis cenas son muy sencillas. Tomo una ensalada o algo de proteínas, como pescado o pollo. No como carne roja porque es difícil de digerir para tu organismo”.

Los resultados son notables y muy positivos: “Me siento más fuerte y con más confianza en el lineup y surfeando. Me siento más fuerte para todo lo que hago. Una buena rutina de ejercicios no sólo es buena para tu cuerpo, también para tu cabeza”.

Imágenes de Surfing Magazine y Surfer Magazine.

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