Trabajo de tonificación complementario

Si queremos progresar de forma más rápida en nuestras sesiones es importante hacer un trabajo de tonificación de forma complementaria al entrenamiento de carrera, mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz.

Este trabajo se puede realizar o bien en una sala de fitness o simplemente mediante ejercicios con autocarga, ejercicios en bancos, en escaleras… Cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados.

A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgías.

Realizar ejercicios de técnica de carrera de forma complementaria nos aportará una fuerza específica que nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, eficaz y eficiente.

No olvidemos que los brazos también participan en la carrera, con lo que realizar un trabajo de tonificación del tren superior también es importante.

Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará además de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdomino-lumbar como en tren superior e inferior.

Descanso

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no debemos olvidar de que el cuerpo necesita unos periodos de descanso para poder asimilar la carga de entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones.

Alterna días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio de la actividad, evitando entrenar dos días seguidos. Esto hará que puedas rendir mejor en todos los entrenamientos con lo que sacarás un mayor partido de ellos, y sobre todo reducirás el riesgo de lesiones por sobrecargas.

Alimentación

Al correr tu organismo necesita gastar energía, y esta energía proveniene de los alimentos. Para poder rendir bien en nuestros entrenamientos debemos tener en cuenta algunas recomendaciones sobre la alimentación en estos días.

Los días de entrenamiento, si entrenamos por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), que nos aporte la energía necesaria para poder rendir al máximo en el entrenamiento posterior. Esta comida debería realizarse con un mínimo de 3h de antelación al entrenamiento, para que la digestión se haya realizado por completo, podamos aprovechar esa energía al máximo y no tengamos molestias estomacales.

Si el entrenamiento lo realizas por la mañana muy temprano lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior, y tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar.

Si entrenas a media mañana o a medio día, en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2h antes de salir a entrenar.

La fruta entre horas y los frutos secos son un buen aliado ya que aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y además se digieren bastante bien.

Después de los entrenamientos, comer algo de proteína, como pavo, pollo o pescado nos ayudará a recuperar muscularmente del esfuerzo realizado.

Suplementación

Una gran ayuda para carreras de larga distancia como la maratón e incluso la media maratón son los geles energéticos. Lo ideal es tomar un gel de 25-30 g cada 8-10 km, con lo que en una maratón podrás usar un máximo de 4-5 mientras que en una media maratón con 1-2 es más que suficiente. Tras tomar el gel deberás tomar agua para evitar que la boca se te quede “pastosa” (hay que evitar todas las incomodidades que nos puedan surgir), por lo que intenta tomarlos siempre aprovechando el avituallamiento de la carrera.

Para utilizar geles el día de la competición es muy recomendable haberlos utilizado previamente en entrenamientos largos para comprobar que lo asimila bien el organismo y no nos provocan molestias en el estómago, nauseas ni nada por el estilo que pueda provocar que se nos estropee el gran día que llevamos tanto tiempo preparando.

En una carrera de 10 km los geles energéticos no son necesarios ya que la distancia no es tan grande como para que se agoten tan sustancialmente tus reservas de hidratos de carbono. Durante la maratón tomar algo de fruta o frutos secos también es una forma de reponer los hidratos de carbono gastados con el esfuerzo.

Hidratación

Un aspecto a tener muy en cuenta tanto los días previos como en especial el día de la competición es la hidratación.

En los días previos debemos centrarnos en estar bien hidratados para asegurarnos de llegar en perfectas condiciones al día D. Para ello deberemos beber un mínimo de 2L. al día. La mejor prueba de que tu organismo está perfectamente hidratado es que la orina sea clara, si no es así, deberás tomar mayor cantidad de agua.

El día de la carrera debes beber en las horas previas, pero sin hacerlo en exceso, no vaya a ser que te juegue una mala pasada y te obligue a parar en mitad de la carrera para “evacuar”.

Hay que tratar de beber aunque no se tenga sed (la sed es un síntoma de deshidratación, con lo que hay que evitar que este punto llegue) para reponer el agua perdido con el sudor y el ejercicio físico. La deshidratación hace que el plasma de la sangre disminuya su volumen, provocando que el corazón tenga que latir más veces para enviar la misma cantidad de oxígeno a los músculos, en definitiva, mayor fatiga y en casos extremos riesgos para nuestro organismo.

En días de mucho calor la sudoración será mayor y perderemos más cantidad de sales minerales, factor que nos puede provocar calambres, tirones musculares, etc. Para evitar esto es necesario reponerse tomando bebidas isotónicas y/o sales minerales.

Estos sencillos consejos te permitirán mejorar tu running y de esta manera mejorar tu surfing sin ni siquiera haber entrado al agua.

¿Te apuntas a poner estas tips en marcha?

La entrada 5 CLAVES PARA MEJORAR TU RUNNING se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.

1. Tómatelo con mucha calma el primer día

Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque de esta forma lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir.

Cuando te lanzas con la actividad lo más normal es cogerlo con mucho ímpetu y una gran motivación, y eso te puede llevar a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tu cuerpo aún no está habituado, o que hace mucho tiempo que no lo realiza.

Este primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado. No es conveniente someterte a este esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar.

Esto evitará las terribles agujetas de los días posteriores, o al menos hará que estas sean mucho menores y mucho más llevaderas, ya que a pesar de todo, si el periodo de inactividad ha sido muy grande, es probable que algunas agujetas aparezcan en cualquier caso. Eso sí, no te preocupes, porque a medida que tu cuerpo se vaya habituando, en pocas sesiones dejarán de aparecer.

2. Estiramientos

Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro.

• Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar. También puedes realizar una pequeña tanda de 5 minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos antes de seguir con el resto del entrenamiento.

• Una vez acabado el entrenamiento no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo si es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.

3. Respiración

Una afirmación muy frecuente de todas las personas que se inician en el running es que se quedan sin aire porque no saben respirar.

Esta afirmación no es correcta, ya que todas las personas saben respirar, y en el 99% de los casos el problema no es respirar inadecuadamente, si no que la musculatura aumenta sus demandas de oxigeno debido al ejercicio y los sistemas respiratorio y circulatorio aún no están entrenados para llevar el oxígeno de forma tan rápida, lo cual lleva a un aumento de la respiración y posteriormente al agotamiento. Por tanto el problema no es de la respiración, si no del transporte del oxígeno hasta el músculo.

Por tanto, cuando salgas a correr, respira de manera natural olvidándose de estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada 3 pasos, o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos, etc.

A intensidades bajas inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero a medida que la intensidad va aumentando y llega el agotamiento se hace necesario inspirar por la boca para poder obtener mayor cantidad de aire en cada inspiración, y por lo tanto, obtener el oxígeno de manera más eficiente.

4. Calzado e indumentaria

Es importante vestirse con una ropa que ya se haya usado previamente y que hayamos comprobado que nos es cómoda y que no nos realiza ningún tipo de rozadura para evitar sorpresas desagradables. Aun así, no esta de más, untarse vaselina en zonas delicadas y propensas a rozaduras como ingles, sobacos, pezones y cuello. Correr con una rozadura puede ser muy molesto y sufrido.

Con el calzado que utilicemos en la prueba el asunto es muy parecido. Debes utilizar unas zapatillas que ya hayas usado en el entrenamiento y con las que ya hayas realizado distancias largas, comprobando que no te provocan ningún tipo de problemas en los pies (rozaduras, ampollas…). No deberían ser unas zapatillas que estén demasiado gastadas pero si unas zapatillas a las que tu pie ya esté habituado.

El resto de la vestimenta no será tan importante como la elección de las zapatillas, pero es conveniente utilizar prendas ligeras, con tejidos sintéticos y evitando tejidos que calen como las prendas algodón.

5. Ritmo de carrera

Tómate la prueba con tranquilidad, especialmente si es la primera. Cuando corres una distancia por primera vez la motivación y la emoción están por las nubes y la adrenalina sube. No dejes que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción te haga correr a un ritmo mayor del que estás preparado.

Tómatelo con calma, sal a un ritmo cómodo, y si con el paso de los km si te vas encontrando bien ya habrá tiempo de ponerle un puntito más de intensidad.

¿Preparados?, ¿listos?, ¡nos vamos de running!

 Foto de portada de stayfitgethealthy.com

La entrada MI PRIMERA VEZ DE RUNNING se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.

El surf es un deporte muy dinámico que exige que el cuerpo se mueva en un espacio tridimensional y requiere la interacción de gran parte de la musculatura. Es por ello, que el entrenamiento de carrera tiene transferencia positiva al surf, al tratarse de una actividad global que implica la participación del cuerpo de forma conjunta.

En referencia a las exigencias físicas, el surfista alterna momentos de potencia explosiva, al coger y surfear una ola, con largos periodos de tiempo manteniendo la postura, remando, o simplemente esperando. Esta combinación de explosividad con resistencia aeróbica puede verse mejorada a través del entrenamiento de carrera por intervalos. Cualquier entrenamiento que alterne intervalos de actividad muy intensos con intervalos más suaves, conseguirá mejorar la resistencia aeróbica y la recuperación. Pongamos un ejemplo:

4x (5min carrera contínua suave + 1´carrera fuerte). Los 5min de carrera suave simularían el tiempo de remada para remontar una ola y el tiempo de espera a la siguiente ola, mientras que el minuto fuerte trata de imitar el esfuerzo explosivo que requiere el coger y correr una ola.

La carrera cuenta con un papel fundamental en la prevención de lesiones en el surf. El mantenimiento de la postura, así como la fatiga ocasionada por las remadas o la posición de hiperextensión de la musculatura del cuello, pueden generar sobrecarga en cuello y espalda, provocando rigidez y falta de flexibilidad. Una buena técnica de carrera implicaría llevar los hombros y cuello relajados, la espalda erguida y la mirada al frente, posición que ayudaría enormemente a disminuir la rigidez causada por la posición del surf.

Como en cualquier modalidad deportiva, en el surf resulta fundamental cuidar el equilibrio y evitar descompensaciones que puedan provocar errores técnicos, sobrecargas o lesiones. Para ello, debemos tener siempre presente el trabajo abdominal y lumbar que garantice un core fuerte y estable. Durante la carrera, se hace necesario mantener el abdomen contraído y la zona lumbar protegida (ombligo hacia dentro, abdomen fuerte, espalda recta y hombros atrás) para poder lanzar la pierna hacia delante de forma eficiente y mantener la espalda erguida. Si mantenemos la posición adecuada durante la carrera, estaremos trabajando el core al mismo tiempo que mejoramos nuestra capacidad cardiovascular.

Pese a que en el artículo de hoy nos hemos centrado en destacar los beneficios del running sobre el surf, otros deportes de resistencia como podría ser la natación (que además cuenta con una transferencia enorme al surf debido a que el medio en el que se practica es el mismo), también contribuirían positivamente a mejorar la capacidad cardiovascular necesaria en el surf.

Por último, además de las ventajas que nos ofrece la carrera, es importante complementar la preparación física del surf con trabajo de propiocepción que nos aporte estabilidad para mantener el equilibrio sobre la tabla, trabajo de flexibilidad para prevenir lesiones y ser más eficientes en la técnica de las remadas, y trabajo de fuerza específico del gesto técnico.

Recuerda que un buen surfista no sólo surfea, sino que emplea todas las herramientas que están a su alcance para mejorar en su deporte.

Natalia Bermúdez de Castro Angulo.

Equipo de Personal Running.

La entrada RUNNING PARA MEJORAR TU SURF se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.