El yoga es una práctica que descomprime la columna vertebral cuando se realiza conscientemente, proporcionando una sensación de espacio. En algunos casos, el yoga puede incluso ayudar a aliviar el dolor de diferentes afecciones de la columna vertebral como las hernias de los discos, la escoliosis y también el dolor lumbar general.

Aquí te enseñamos seis movimientos de la columna vertebral para que practiques:

1. Columna neutra

La posición neutral es aquella donde mantenemos las curvas naturales de la columna vertebral con la lordosis y la cifosis en su medida adecuada en los segmentos que tocan. Es la posición que debemos tratar de mantener la mayor parte del tiempo. Es el que activa los músculos “centrales”.

2. Flexión

En flexión, buscamos acercarnos a una posición fetal. El abdomen se activa y los músculos lumbares dejan de funcionar. Es una espalda redondeada y en yoga, lo usamos en diferentes posiciones, como tabla, porque es muy útil para activar el abdomen.

3. Extensión

Lo opuesto a la flexión, aquí buscamos la apertura del corazón y nos alejamos de la posición fetal. Se desactiva el abdomen y se activan los músculos de la espalda. La columna lumbar es el área más propensa a la extensión, pero para tener una extensión saludable, debemos buscarla en la parte torácica para que el movimiento de apertura se distribuya a través de la columna.

4. Extensión axial

A menudo escuchará en una clase de yoga, “Alargar la columna vertebral. ¡Espina recta! ”. Ambos se refieren a una extensión axial, como si alguien estuviera tirando de tus manos hacia el cielo. Buscamos perder la curva natural de la columna vertebral para buscar una forma más recta y artificial porque aumenta el espacio entre las vértebras y disminuye la presión entre los discos.

5. Rotación axial

La columna vertebral gira sobre sí misma lo que nos permite girar de lado. La tendencia natural será que el cuello asuma la mayor parte de la rotación, pero queremos mantener el cuello controlado y permitir que la mayoría de la rotación ocurra alrededor de la columna vertebral.

6. Flexión lateral

Aquí doblamos el cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha, abriendo el cuerpo lateral, fortaleciendo los oblicuos. Buscamos espacio entre las costillas y activamos los músculos intercostales. Las vértebras se encuentran en un lado del cuerpo, mientras que en el otro lado se separan.

Practica 5 minutos a diario

Comprender los diferentes movimientos de la columna vertebral según se aplican a la práctica del yoga es importante para garantizar que tengas una práctica segura y efectiva.

Recuerda darle un poco de amor a tu columna vertebral cada vez que te sientes en un escritorio, antes de irte a la cama, y ​​después y antes de practicar cualquiera de los deportes que nos encantan como el surf. Y así podrás disfrutarlos más adelante en tu vida si realizas estos trabajos preventivos ahora.

Fuente y fotos Monica villalobos  Instructora de Yoga y Surfista / www.mitayoga.com  /  Instagram @ monn_cherie 

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La respuesta es válida, en cierto modo, porque sí es así. Pero sólo en parte. En éste y próximos artículos, vamos a centrarnos en la base de tu surfing, que es el core y todos los grupos que lo forman.

Qué forma exactamente el CORE

Tu abdominal es tan sólo una parte, muy importante eso sí, integrante del core. El core es muy denso y rico. Y quiero que reconozcáis de forma correcta todos los miembros de esta familia tan numerosa.

El core es sin duda una parte importantísima en nuestra ‘máquina’. Os lo voy a contar con los menos tecnicismos posibles para que nos entendamos, y podáis aprender a entrenar mejor.

Con ello ganaremos segundos a esa ola que no nos deja dormir.

El CORE aplicado al lenguaje surfing

El CORE esta formado por varios grupos musculares, cuya función principal es la de ejercer de “armazón” de nuestras vísceras (a parte de costillas, etc…). Se encargan también de mantener, trabajando en equipo, tu cuerpo erguido en una posición sana. Te protege desde fuera hacia adentro, y lo de dentro hacia afuera.

Llamamos CORE, POWER HOUSE, CENTRO CORPORAL, etc. a toda aquella musculatura que envuelve y protege la columna y nuestro centro gravitatorio.

En modo surfer, es toda aquella musculatura de tu tronco que te permite mantenerte de pie sobre la tabla y controlar tanto la distribución de pesos, como la gestión “inteligente” de la implicación muscular en la musculatura del tronco o de las extremidades.

Cómo nos ayuda el CORE en el surf

Te ayuda a mantener el equilibrio, a través de trabajo propioceptivo. En su ausencia no podrías ni mantenerte en pie.

Sin él no podríamos enviar el mensaje del cerebro a las extremidades. Por la gravedad, sino estuviera fuerte el suelo pélvico (otra parte importante de este grupo) tus vísceras caerían.

Sin tu core ON no podrías remar, porque no tendrías fuerza para levantar el pecho de la tabla. Esa tarea la desempeña principalmente la contracción de tu cuadrado lumbar, asistido por  la musculatura paravertebral. Esta tracciona posteriormente de las escápulas, que se llevan atrás los hombros para poder despegar el pecho de tu tabla.

Cuando se activa también la cintura escapular, ayuda a  la musculatura de la parte posterior del cuello y cervical posteriormente para poder elevar esa hermosa cabecita (que pesa aprox unos 8 kg) y mirar hacia donde remas.

Sin entrar ya en la activación de la articulación escapulo humeral para arrancar la remada. Sin arrancar el core, no funciona nada de todo lo demás.

Como veis el trabajo es en cadena y con un equipo grande. Y aún no tenemos a todos los miembros de la familia “en la mesa”.

La família del CORE

Solo vamos a destacar los más importantes:

El core está compuesto de muchísimos grandes y pequeños grupos musculares (cadenas cruzadas…) que trabajan a la vez. Así nos permiten realizar cada mínimo movimiento, permitiéndonos la movilidad y la funcionalidad cotidiana.

• El recto anterior del ABDOMEN es lo que entendemos como LOS ABDOMINALES de forma coloquial. El ‘six pack’ este “tan chulo” que nos venden que tiene que estar marcadísimo si quieres ser un surfer de provecho. El buen surfer lo tiene marcado porque lo utiliza más que ninguna otra cosa en el mundo, básicamente.
• Tambien los OBLICUOS que se encuentran a lado y lado de este six pack que comentábamos y que nos permite encoger los laterales del cuerpo cuando están en contracción.
• El suelo pélvico, el cuadrado lumbar, los glúteos, y toda la musculatura profunda que rodea y aisla tu columna vertebral, las cadenas cruzadas, etc. Son las partes integrantes más importantes.

Por qué es tan importante que fortalezcas el CORE

Del core proviene, en su mayor parte, la fuerza que es capaz de extraer tu cuerpo, protege tu espalda y tronco en general de las agresiones externas.

Es el encargado principal de tu equilibrio, (por eso tan importante para tod@s, pero para los que trabajamos con deslizamiento, aún mucho más).

Y súmale que lo que nos condiciona viene de un medio totalmente distinto al nuestro habitual, con condiciones propias que encima nos viene impuesto y no depende de nuestra voluntad, como es el agua en movimiento.

Si nuestro core no está cuidado, la estabilidad no será óptima. Aumentará notablemente el riesgo de lesiones, aumentan proporcionalmente las malas posturas que condicionan al rendimiento y ya sabéis perfectamente lo que ellas desencadenan.

Por eso el método de trabajo que desempeño se basa en trabajar detalladamente las  capacidades diversas que posee esta musculatura.

Bien trabajadas, nos convierten prácticamente en seres plenamente versátiles, con muchísimo poder de adaptación y capaces de adecuar nuestro rendimiento a cualquier contratiempo contra el que nos sitúe un deporte de deslizamiento.

En las próximas entregas os iré explicando las diversas formas de trabajar estas partes de vuestro cuerpo para sacarles el máximo jugo, en relativo poco tiempo.

Todo organismo necesita un periodo de adaptación, así como un cambio de enfoque periódico de entrenamiento para no acomodar la musculatura a un solo registro y resultado.

Empezaremos pues, en la siguiente entrega con herramientas para arrancar con el trabajo de estabilidad del core.

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Tras la imagen de Alexandra Rinder cabalgando las olas de medio mundo, se esconde un trabajo invisible a los ojos de los aficionados pero fundamental para lograr gestas como proclamarse dos veces campeona del mundo de su especialidad. ¿Cómo entrena Alexandra para estar en forma?

Su rutina tiene un punto fuerte; el core

Ese trabajo invisible lo era hasta ahora, porque Alexandra Rinder nos ha dejado ver algunos de los ejercicios fundamentales de su rutina durante las jornadas en las que no está en el agua.

El trabajo de core resulta clave a la hora de mantener el equilibrio sobre el corcho, así como la trayectoria adecuada y también para efectuar los giros.

“Realizo varios ejercicios que engloban la zona abdominal, lumbar y la cintura pélvica. El objetivo es fortalecerlas y también prevenir lesiones”, señala Alexandra. El ejercicio de rotación de tronco con balón medicinal es un buen ejemplo de ello.

Entrenamiento de glúteo

Junto con el core, los glúteos son otra de las zonas que mayor carga de trabajo acapara. La explicación es obvia viendo a Alexandra en acción y los movimientos explosivos que realiza.

“La plancha con el bodyboard sobre un fitball o la plancha dinámica sobre bosu, ambos con un TRX, van dirigidos a trabajar esta musculatura que tiene una gran importancia en el agua”, explica.

El resultado es una rutina de una gran exigencia y que deja claro el potencial físico de Alexandra, que realiza entre 10 y 16 repeticiones de cada ejercicio, en función del momento de la temporada y de la carga de trabajo prevista, todo ello con la competición en el punto de mira.

Por lo pronto, podrá demostrar de nuevo las cualidades de su rutina de entrenamiento entre el 30 de julio y el 9 de agosto, momento en el que se celebre una nueva parada del APB Tour en Australia.

Foto portada @JairoPacWaves del perfil de Alexandra Rider.

Fotos © EDU BARTOLOMÉ_RED BULL

Fuente Red Bull

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El entrenamiento de fuerza es uno de los grandísimos responsables de nuestra capacidad de mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura, ¡tan claves en nuestro surfing!

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Nos ayuda a mejorar el trabajo metabólico y a reducir riesgos de padecer incidentes cardiovasculares, diabetes, etc…

Este tipo de entrenamiento nos convierte también en más eficientes, ya que nos ayuda a través de la practica constante a retrasar la fatiga muscular, con la que nos ayuda a garantizarnos baños mas largos y de mas calidad.

Siempre atribuimos este tipo de entrenamiento a levantar “hierros”… y ahí te digo: sí y no… No tiene porque exclusivamente ser eso… Ni tienes por qué (aunque este tipo de entrenamiento es el mas dado a aumentar la envergadura muscular) “duplicar el tamaño que ocupas en la tierra” creciendo como una bestia parda…

Sin este tipo de entrenamiento en nuestra rutina, el surfer tiene mucho menos control del propio peso corporal, que sabéis que es el que necesitamos controlar en el agua.

Más peso se usa para este entrenamiento a la hora de desarrollar algunas de tus capacidades musculares para llevarlas al máximo, pero siempre bajo el objetivo de darte mas control cuando necesites mover tu maquina en el agua. Por tanto nunca en un entreno para surfing nos centraremos solamente en el entreno de la fuerza, ni con demasiados elementos externos, ni demasiado pesados (pesas y resistencias).

Sus beneficios son múltiples y te enumero algunos de los mas importantes:

*Puedes llegar a aumentar en un 15% tu metabolismo (el responsable de la pérdida real de peso, hablando de masa grasa… NO LA MASA MUSCULAR ni lo que “pesa” esta) con este entrenamiento de forma regular, lo que mejora muchísimas de las capacidades que tu cuerpo tiene para asimilar el entrenamiento y mejora el rendimiento.
*Retrasa la presencia de la fatiga en los músculos notablemente.
*Entrenando la fuerza la quema calórica continua durante bastantes horas después del propio entrenamiento.
*Eleva los niveles de endorfinas (opiáceos naturales que produce nuestro cerebro) dándole un PUSH a nuestro estado anímico.
*Reduce el riesgo de fracturas.
*Mejora la calidad del sueño.
*Ayuda a prevenir y hasta a revertir en algunos casos, la pérdida de masa muscular y ósea.
*Ayuda a tu sistema inmunológico a convertirse en mas eficiente.
*El peso que pierdes entrenando fuerza, es casi seguro que no volverás a recuperarlo (si pones de tu mano y de tu estómago, para que eso no suceda…)
*Te sentirás mucho más fuerte y en forma.

Algunos tips para mejorar el entrenamiento de fuerza

Recuerda: El entrenamiento, lo que comes y descansar las horas que tu cuerpo necesita será lo que te dará auténticos resultados, además de la perseverancia.

Siempre que sea posible, el entrenamiento de fuerza irá continuado de un día de descanso para que la musculatura recupere (o de un entrenamiento compensatorio en otro registro al día siguiente…) para no sobrecargar tus músculos.
El descanso es tan esencial como el propio entrenamiento. ¡Y tu alimentación también!

Buenas olas y hasta la próxima entrega, chic@s!!!!

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Si no remas no llegas al pico y no entras bien en la ola. Habrás observado que muchas veces la ola es más rápida que tú y esto no te permite seguir la pared. Controlar la técnica de remada es fundamental en el surf y nos va a servir para coger las olas en el momento adecuado y así poder deslizarnos y disfrutar de ellas.

En principio, remar es como nadar a estilo libre, pero con tu cuerpo sobre la tabla. Tenemos que tener la cabeza erguida y los hombros y el pecho alzados y sin tocar la tabla para poder tener visibilidad y control de dirección. Es importante que nuestra posición sea la adecuada en el centro de la tabla, es decir, no hay que ponerse ni muy adelante ni muy atrás, ya que eso restaría eficiencia a nuestra remada.

Para avanzar tendremos que usar las manos al igual que cuando nadamos, pero no sucede lo mismo con los pies, que no dejaremos que sobresalgan mucho por la parte trasera de la tabla y con los cuales no chapotearemos para intentar avanzar. Para cambiar de dirección realizaremos mayor impulso con la mano contraria a la dirección que queremos tomar. Es importante que dominemos bien esta técnica, ya que vamos a pasar mucho tiempo en el agua simplemente remando y si conseguimos dominarla y ser eficientes, no nos restará energía a la hora de surfear una ola.

Al igual que una mala postura, una mala remada puede suponer esa temida caída, una contractura en los hombros o un cuello sobrecargado. Se trata de perfeccionar la postura en la tabla, poniendo especial atención a la postura de los hombros y colocación del tren superior.

CONSEJOS…

Aquí van unos consejillos acerca de errores típicos en la remada:

• Bajar la cabeza no hará que remes mejor, si es verdad que biomecánicamente es una posición perfecta. Muchos pueden creer que remar con la cabeza mirando hacia la tabla hará que remes a la velocidad del rayo. Puede que incluso sientas más velocidad pero solo hasta que llega ese tirón en el cuello.
• Has relajado los pectorales cuando en realidad deberían estar trabajando para levantar el pecho.
• Tus hombros están hundidos hacia delante cerrando el pecho y bloqueando los pectorales.

Este uso erróneo de los bloques musculares reducirá la velocidad en tu remada e incluso podría ocasionar alguna lesión.

El truco está en la espalda. La remada no se centra únicamente en los brazos y hombros. De ser así, estaríamos dejando todo el trabajo a algunos de los músculos más pequeños del cuerpo, cuando tenemos el músculo dorsal ancho, uno de los músculos más grandes del cuerpo disponible.

Las cargas pesadas no siempre son las más óptimas para la potencia en la remada. Sin caer en error, cargar mucho peso no empeora la remada, pero las pesas ligeras resultan tan buenas como las pesadas, o incluso mejores. ¿Te resulta familiar el nombre de manguito rotador?

Es uno de los músculos del hombro, a este le gustan las pesas ligeras y las repeticiones. El peso adecuado con las correctas repeticiones te ayudará a conseguir una musculatura consistente y fuerte. Las bandas elásticas de resistencia fortalecerán el músculo y un buen estiramiento tras la sesión lo mantendrán en forma.

Fortalece rutinariamente la espalda para mejorar la postura de los hombros y poder levantar el pecho con facilidad y hacer un take off con agilidad. Estos pequeños cambios si los introduces en tus entrenos estoy seguro que notarás una gran evolución a la hora de volver al agua.

FITBALL FRONT SHOULDER

Posiciónate sobre la fitball, una vez que tengas el equilibrio, eleva tus brazos con la pelota medicinal hasta noventa grados, vuelve a la posición inicial para continuar el ejercicio.

POLEA REMO FRONTAL

De pie mantén las 2 asas con las palmas frente a frente. Realiza una remada levando los codos a tus costados, seguidamente extiende de nuevo los codos para comenzar la siguiente repetición.

FREEMOTION LAT PULLDOWN (Agarre neutro)

Sujeta los agarres orientando las palmas de la mano hacia los hombros o al frente y siéntate. Extiende los codos elevando los brazos. Lleva los agarres hacia el pecho. Extiende los codos dirigiendo los agarres hacia arriba para volver a la posición inicial.

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Quiero que te fijes en los ejercicios, en este segundo bloque debe primar la técnica, la sesión se debe realizar con “mucha calma” sin embargo ejecuta los ejercicios a la perfección. Quizás esta calma es la que te permita surfear y superar situaciones muy complicadas como las que te encuentras al coger una gran ola.

TABLA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El objetivo de este día es realizar un poco de ejercicio cardiovascular de manera suave, sin sobrepasar el 80% de intensidad, siempre intensidad moderada baja por el momento, ya tendremos tiempo de aumentar el ritmo en los siguientes meses, pero recuerda que con un mínimo de 30-40 minutos de cardio.

Realizaremos progresiones en las que caminaremos un rato y trotaremos otro en el caso de la cinta. Si haces bici, es lo mismo pero cambiando la intensidad, que bien puede ser dándole más cadencia de pedaleo o bien aumentando la resistencia (Bici de Ciclo Indoor). Y con la elíptica igual. La idea es ir generando picos con intensidades variables.

Podéis elegir la máquina de cardio que más os guste, con la que os sintáis cómodas. Lo importante es el hecho de hacer el trabajo y hacerlo a gusto. También podéis alternar y hacer una semana cada cosa o bien realizar un rato de cada; para gustos los colores

Caminaremos a buen ritmo en la cinta, sin llegar a trotar durante 10 minutos. Una vez alcanzado el minuto 10, realizaremos series en las que trotaremos durante 1´30” y recuperaremos andando durante 2 minutos, esta secuencia la repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo más suave (65% ppm) durante 10 minutos a ritmo continuo, con lo cual vamos aumentando el volumen y, con ello, la carga de trabajo.

COMIENZO DE LA 3 Y 4 SEMANA

GIMNASIO

Entreno en gimnasio se trata del mismo entrenamiento que las semanas pasadas (artículo anterior), pero ahora descansaremos entre series 40”, dependiendo de nuestro nivel también y aumentaremos los pesos respecto a las semanas anteriores.

CASA

Respecto al entreno de casa ejercicios para las que entrenáis en casa debe de predominar la técnica y la correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, aunque hagamos menos repeticiones, pero siempre con un correcto control sobre nuestro cuerpo.

EJERCICIOS CORE Y LUMBAR

Os aconsejo que metáis estos dos ejercicios en vuestra rutina de entrenamiento, son sencillos y efectivos.

EXTENSION LUMBAR AVANZADA

Túmbate boca abajo, con los brazos en el suelo y sujetando la pelota. Eleva el pecho y manteniendo el abdomen y glúteo contraído, mantén la pelota sujeta en todo momento y contraídos el glúteo y abdomen durante todo el ejercicio.

ENCOGIMIENTO DE RODILLAS FLEXIONADAS

Túmbate boca arriba y flexiona cadera y rodillas 90º con los brazos extendidos. Realiza un pequeño encogimiento acercando las costillas a la cadera, separando la parte superior de la espalda del suelo.

Como veis, el planing es muy sencillito y fácil de seguir, cada vez iremos trabajando con más intensidad o realizando mayor volumen de trabajo para poco a poco ir afinando.

INSTRUCCIONES Y CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA

Habrá chicas que evolucionéis más rápido y otras más lentamente, es normal ya que esto es un entrenamiento muy, muy general. Como os conté en el anterior artículo, el entrenamiento debería ser personalizado en función de cada persona y de su nivel de actividad física, desde mi Centro QRX-Fitness y yo como entrenador personal, sólo quiero daros unas propuestas y pautas, para que sigáis una progresión y poder manteneros así motivadas. Luego cada una tenéis que adaptar el entrenamiento a vosotras mismas o bien por vuestros medios, consultando cada caso, o bien con un entrenador personal, que es la persona que mejor os va a conocer y sabrá cómo adaptaros el ejercicio.

Si os surgen dudas podéis contactarme, intentaré contestar lo antes posible. Os animo todas a probar el mundo del fitness y el entrenamiento funcional y las que ya estáis metidas, seguid así, trabajando duro para conseguir cada día mejorar vuestra condición física.

Observa que en este plan de entrenamiento no he tenido en cuenta las posibles lesiones/enfermedades que podáis tener algunas de vosotras, con lo cual, os sugiero siempre preguntar antes al médico en estos casos o a un profesional de la actividad física y la salud.

Otra cosa muy importante es el tema nutrición, déjate asesorar por un especialista y ya verás cómo mejoras tanto en rendimiento como en calidad de vida.

Actividades dirigidas recomendadas:

En nuestro centro contamos con actividades dirigidas que tienen buena transferencia al surf, estoy seguro que en tu gimnasio más cercano encontraras alguna clase como esta:

Funtional Dynamics (HIIT)

Power (Radical Fitness)

Spinning

Yoga

Pilates

Core

Step

Todas ellas deberéis realizarlas a vuestro nivel, estamos al principio de un largo camino, con lo cual hay que empezar poco a poco también en las clases. No vale machacarnos un día y luego estar 3 sin poder entrenar. Quiero que recuerdes esta frase “Más es menos y menos es más”

Finalmente, animaros a todas a entrenar, ya sea con este entrenamiento o con cualquier otro. Lo importante al fin y al cabo es entrenar, pasarlo bien y mejorar día a día. Y eso está en vuestras manos chicas. ¡¡A por ello!!

Foto de portada: Tomas del Amo

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