Estos son ejercicios accesorios, que puedes utilizar en cualquiera de los días de tu entrenamiento, mejor si es (un mínimo) de tres veces por semana. Son sencillos, relativamente rápidos, pero complementarán muy bien tu preparación física para el surfing y te ayudarán a ganar mucho más control del core. Esta vez nos vamos enfocar en el trabajo zona lumbar.

Cómo trabajar la zona lumbar

Recuerda que tu espalda no solo es bueno trabajarla, sino también movilizarla, y debería ser todo ello parte de tu entrenamiento.

Estos ejercicios puede realizarlos cualquier persona, de cualquier perfil, y no tiene porque exclusivamente ser un surfer.

1. Tumbado en el suelo bocabajo activa tus escápulas hacia abajo y el centro de tu espalda dejando los hombros de las orejas, y mantén la posición con tu frente en el suelo activando y desactivando a esa tensión en las escápulas, que a su vez activará también el cuadrado lumbar, aunque en un grado muy suave (de la cintura escapular nos encargaremos en próximos artículos).

Repítelo unas 4 series de 20 veces manteniendo la contracción entre 2 y 3 ” en cada una.

2. Solo con la fuerza de tus lumbares, las escápulas activas y los hombros lejos de las orejas, intenta despegar tu pecho del suelo manteniendo la cabeza alineada con tu columna vertebral.

Estate atento de no despegar los pies del suelo. Eso es otra parte del ejercicio. También repítelo cuatro veces 20 repeticiones manteniendo la contracción unos dos o tres segundos en cada una.

3. Exactamente igual que el otro ejercicio en la misma cantidad de series y repeticiones, pero ahora los brazos están al lado de tu cabeza con los bíceps en contacto con tus orejas. Los brazos están estirados para aportar una mayor palanca de peso que convierte el trabajo en mucho más intenso.

4. Este es un movimiento que se utiliza mucho en CrossFit para concienciar a las personas a nivel postural. Es el mismo ejercicio que el anterior pero ahora a la vez se levantan las piernas estiradas del suelo. No vale apoyar la rodillas. Aquí se crea una tensión a nivel lumbar mucho más intensa que en el anterior porque también trabaja la porción inferior del músculo.

Imagina que tu lumbar se está encogiendo entre arriba y abajo como si fuera un acordeón. Mantén esa contracción también por dos o tres segundos a lo largo de 20 veces en cuatro series

5 y 6. Este ejercicio y el seis se van a intercalar, porque hacen una función completamente opuesta. Vamos a hacer una repetición de cinco y una repetición de seis alternas.

En el cinco estamos alejando el ombligo del suelo abriendo las escápulas y el espacio entre las espinas vertebrales. El abdomen se contrae acercando un extremo al otro, y las escápulas y las vértebras se abren se separan presionando fuerte el suelo con las manos. La rodillas están en el suelo y la cabeza cae por su propio peso.

En cuanto al seis, seguimos presionando el suelo con las manos pero ahora activaremos las escápulas y las apretaremos hacia el centro de la espalda llevando los hombros muy lejos de las orejas. Apretamos con los empeines del pie en el suelo o las puntas del pie (según más cómod@ te sientas) y dejando la rodillas también en el suelo. A la vez acercamos tanto como podamos el ombligo hacia el suelo, provocando una contracción lumbar que aproxime al máximo sus extremos y lo acorte, sintiendo una contracción muscular intensa.

En la misma posición exacta, y teniendo como base de partida el ejercicio cinco y el ejercicio seis, puedo dibujar círculos con mi cintura acercando el ombligo al suelo y alejándolo del suelo en ambos sentidos. Debe realizarse despacio y con pleno control muscular. Si vemos que no tenemos control suficiente para realizarlo a una velocidad aproximada de unos cinco segundos por vuelta completa, me voy a quedar con opción inicial

7. Tabla isométrica: Mantendremos una tabla isométrica alineando la misma altura nuestros hombros caderas y tobillos. Si me resulta muy difícil, apoyaré la rodillas en el suelo sin adelantarlas en respecto a la cadera. Repasaremos sobre los codos y los hombros nos quedarán justo encima. Mantenerse quieto aguantando la contracción abdominal y lumbar durante un minuto y esto lo repetiremos tres veces.

8. Si estás algo mas fuerte y entrenado, y quieres retarte un poquito, intenta mantener esa tabla durante un minuto por 4 veces más levantando uno de los brazos y sin dejar que tu cuerpo gire (alternar brazo dos veces…).

Espero que estos ejercicios accesorios os ayuden mucho a mejorar el control de la zona del Core, sobre todo la parte baja de la espalda.

En lo que activación de la cintura escapular concierne, en próximas publicaciones os explicaré cómo activarla, como trabajarla, y como sacar el máximo rendimiento de ella para que vuestra remada gane mucha eficiencia en conjunto con el trabajo lumbar que hoy os he dejado en esta publicación.

¡Buenas olas para tod@s, y hasta la próxima edición! ¡Que tengáis una buena Semana!

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La respuesta es válida, en cierto modo, porque sí es así. Pero sólo en parte. En éste y próximos artículos, vamos a centrarnos en la base de tu surfing, que es el core y todos los grupos que lo forman.

Qué forma exactamente el CORE

Tu abdominal es tan sólo una parte, muy importante eso sí, integrante del core. El core es muy denso y rico. Y quiero que reconozcáis de forma correcta todos los miembros de esta familia tan numerosa.

El core es sin duda una parte importantísima en nuestra ‘máquina’. Os lo voy a contar con los menos tecnicismos posibles para que nos entendamos, y podáis aprender a entrenar mejor.

Con ello ganaremos segundos a esa ola que no nos deja dormir.

El CORE aplicado al lenguaje surfing

El CORE esta formado por varios grupos musculares, cuya función principal es la de ejercer de “armazón” de nuestras vísceras (a parte de costillas, etc…). Se encargan también de mantener, trabajando en equipo, tu cuerpo erguido en una posición sana. Te protege desde fuera hacia adentro, y lo de dentro hacia afuera.

Llamamos CORE, POWER HOUSE, CENTRO CORPORAL, etc. a toda aquella musculatura que envuelve y protege la columna y nuestro centro gravitatorio.

En modo surfer, es toda aquella musculatura de tu tronco que te permite mantenerte de pie sobre la tabla y controlar tanto la distribución de pesos, como la gestión “inteligente” de la implicación muscular en la musculatura del tronco o de las extremidades.

Cómo nos ayuda el CORE en el surf

Te ayuda a mantener el equilibrio, a través de trabajo propioceptivo. En su ausencia no podrías ni mantenerte en pie.

Sin él no podríamos enviar el mensaje del cerebro a las extremidades. Por la gravedad, sino estuviera fuerte el suelo pélvico (otra parte importante de este grupo) tus vísceras caerían.

Sin tu core ON no podrías remar, porque no tendrías fuerza para levantar el pecho de la tabla. Esa tarea la desempeña principalmente la contracción de tu cuadrado lumbar, asistido por  la musculatura paravertebral. Esta tracciona posteriormente de las escápulas, que se llevan atrás los hombros para poder despegar el pecho de tu tabla.

Cuando se activa también la cintura escapular, ayuda a  la musculatura de la parte posterior del cuello y cervical posteriormente para poder elevar esa hermosa cabecita (que pesa aprox unos 8 kg) y mirar hacia donde remas.

Sin entrar ya en la activación de la articulación escapulo humeral para arrancar la remada. Sin arrancar el core, no funciona nada de todo lo demás.

Como veis el trabajo es en cadena y con un equipo grande. Y aún no tenemos a todos los miembros de la familia “en la mesa”.

La família del CORE

Solo vamos a destacar los más importantes:

El core está compuesto de muchísimos grandes y pequeños grupos musculares (cadenas cruzadas…) que trabajan a la vez. Así nos permiten realizar cada mínimo movimiento, permitiéndonos la movilidad y la funcionalidad cotidiana.

• El recto anterior del ABDOMEN es lo que entendemos como LOS ABDOMINALES de forma coloquial. El ‘six pack’ este “tan chulo” que nos venden que tiene que estar marcadísimo si quieres ser un surfer de provecho. El buen surfer lo tiene marcado porque lo utiliza más que ninguna otra cosa en el mundo, básicamente.
• Tambien los OBLICUOS que se encuentran a lado y lado de este six pack que comentábamos y que nos permite encoger los laterales del cuerpo cuando están en contracción.
• El suelo pélvico, el cuadrado lumbar, los glúteos, y toda la musculatura profunda que rodea y aisla tu columna vertebral, las cadenas cruzadas, etc. Son las partes integrantes más importantes.

Por qué es tan importante que fortalezcas el CORE

Del core proviene, en su mayor parte, la fuerza que es capaz de extraer tu cuerpo, protege tu espalda y tronco en general de las agresiones externas.

Es el encargado principal de tu equilibrio, (por eso tan importante para tod@s, pero para los que trabajamos con deslizamiento, aún mucho más).

Y súmale que lo que nos condiciona viene de un medio totalmente distinto al nuestro habitual, con condiciones propias que encima nos viene impuesto y no depende de nuestra voluntad, como es el agua en movimiento.

Si nuestro core no está cuidado, la estabilidad no será óptima. Aumentará notablemente el riesgo de lesiones, aumentan proporcionalmente las malas posturas que condicionan al rendimiento y ya sabéis perfectamente lo que ellas desencadenan.

Por eso el método de trabajo que desempeño se basa en trabajar detalladamente las  capacidades diversas que posee esta musculatura.

Bien trabajadas, nos convierten prácticamente en seres plenamente versátiles, con muchísimo poder de adaptación y capaces de adecuar nuestro rendimiento a cualquier contratiempo contra el que nos sitúe un deporte de deslizamiento.

En las próximas entregas os iré explicando las diversas formas de trabajar estas partes de vuestro cuerpo para sacarles el máximo jugo, en relativo poco tiempo.

Todo organismo necesita un periodo de adaptación, así como un cambio de enfoque periódico de entrenamiento para no acomodar la musculatura a un solo registro y resultado.

Empezaremos pues, en la siguiente entrega con herramientas para arrancar con el trabajo de estabilidad del core.

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Un entrenador es una persona cualificada para prescribir entrenamiento, con conocimientos genéricos del cuerpo humano y su funcionamiento, adaptándolo a tus necesidades. Un preparador físico es aquel entrenador cualificado (imprescindible) que se especializa en un deporte o disciplina y en entrenar atletas (que practican esa disciplina) para conseguir sus objetivos individuales (casi siempre a altos niveles de exigencia), con el fin de mejorar las cualidades del atleta ajustándose a las particularidades muy concretas de cada un@.

Los preparadores físicos también solemos contribuir a la rehabilitación de lesiones del atleta con el que se está trabajando, en colaboración con el terapeuta que se las trate y el médico que lo diagnostique.

Para mí, es básica esa distinción porque todo preparador físico tiene que ser entrenador, pero no todo entrenador es preparador físico.

La diferencia en la especialización

La diferencia no está en la cualificación sino la especialización, porque como os comento: todo preparador físico debe tener formación reglada como entrenador/instructor de actividad física, funcionamiento del cuerpo humano en funciones básicas del sistema musculoesquelético, para poder saber y entender cuales son las bases de seguridad, las propiedades y características diferenciales de sus clientes individualmente, los riesgos que corren ejecutando los ejercicios de según que formas y con qué recorridos, conociendo su fisiología, anatomía, morfología y múltiples factores más.

El preparador es aquel que se especializa en patologías derivadas de un tipo de practica concreta, en un características de un tipo de deporte o disciplina y ayuda a los atletas a los que prepara a conseguir objetivos de rendimiento muy concisos y sobretodo INDIVIDUALES.

No es lo mismo un entrenador personal que un preparador físico

Tampoco es lo mismo un entrenador PERSONAL que un preparador físico: en algunos casos, alguno sí puede hacer ambas cosas, pero no siempre es así.

El entrenador Personal es aquel entrenador que está por ti (y solo por ti) ayudándote a mejorar algún aspecto de tu entrenamiento, pero dentro de lo que llamaríamos: tu vida cotidiana.

Lo hace acompañándote en un entrenamiento, asesorándote para que hagas mal dichos ejercicios y mirar por tu seguridad… dirigiéndote hacia un objetivo, normalmente liviano, habitualmente ligado a estética o a objetivos concretos (en ocasiones puntuales, y casi siempre hasta q se consigue dicho objetivo)

En ocasiones la gente me pregunta: Syl, ¿a qué te dedicas exactamente?

Dentro del mundo del entrenamiento me dedico a algunas disciplinas concretas como el CrossFit, porque me apasiona la filosofía y versatilidad de esta disciplina, porque también como deportista lo disfruto y me fascina el conjunto emocional y físico de efectos que tiene en mi.

El entrenamiento funcional en general para fines de bienestar y salud, contribuir a la rehabilitación funcional de lesiones de pacientes lesionados…

A lo que ya no me dedico es a entrenamientos personales con finalidad ESTÉTICA. No me llena y decidí dejar de hacerlo porque es algo en lo que no creo.

Preparación física para surfistas

En FITANDSURFING me dedico a la preparación física de surfistas y personas que practican deportes de deslizamiento, por su particularidad en las necesidades para esta práctica, en las que estoy especializada, por ser practicante, devota y “estudiosa” del cuerpo humano y su adaptación a entornos ajenos, donde nos podemos encontrar con cualquier factor que nos condicione y al que tener que adaptarnos rápidamente.

Mi finalidad en Fitandsurfing no es enseñarte a surfear: Yo no soy profesora de surf. Para eso trabajo con profesores de surf maravillosos y profesionales que me ayudan, me aportan la info que necesito para ayudar a cada surfer, y contrastan los resultados de mi trabajo en el agua.

Mi finalidad es contribuir a la mejora individual del rendimiento de cada surfista, teniendo en cuenta sus particularidades, sus umbrales de entrenamiento, y su finalidad y objetivos concretos. Preparar su cuerpo para que se adapte al medio y pueda responder de forma eficiente a sus necesidades en el agua. Diferentes en cada persona según es y según se desenvuelve o le condiciona su propio ser y la forma en que esta hecho y funciona.

Normalmente, un preparador físico, trabaja en equipo (o creo que debería) con otros profesionales que completan el resultado de su trabajo.

Me explico: Yo preparo a las personas para que su cuerpo, según sus características particulares, puede responder a unos estímulos de origen externo de la forma más rápida y eficiente posible en un entorno imprevisible que no es su entorno habitual.

Adapto los conocimientos que tengo (y todos los que sigo adquiriendo) a las necesidades de la persona que tengo delante para prepararlo y mejorar su rendimiento deportivo en el agua. Con ello vamos saltando los obstáculos físicos, y mejorando su condicion fisica y rendimiento para el avance en su practica.

La parte de práctica de surf, la hacen en el agua y están con el especialista correspondiente, que marca las directrices en cuanto a evolución técnica que tiene que seguir esa persona, y a las que yo me adapto con el entrenamiento para poner todos los medios físicos para conseguir que llegue a ese siguiente objetivo evolutivo.

Colaboro con con terapeutas que complementan mi aportación a ese entrenamiento como cada un@ necesita, con nutricionistas que asesoran y ajustan también la alimentación de mi gente para mejorar su practica y rendimiento, etc…

Os explico cómo funciona en mi caso: Para que entendáis y veáis la diferencia entre un entrenador de gym convencional y nosotros. Lo he sido muchos años y por eso os lo comparto. No es mejor ni peor: ¡es distinto!

Siempre he creído firmemente que un@ no puede ser buen@ en todo y como me centro en el rendimiento puramente físico de cada atleta, las demás especialidades las dejo para gente estupenda (y buenísima) en ellas que colabora conmigo y así conseguimos un asesoramiento integral y unos resultados mucho mas precisos y concretos.(pero esa es mi forma de hacer y entender la preparación física, no tiene porque ser la forma de trabajar de todo el mundo…).

Solo puedes ser muy bueno lo tuyo si te centras te enfocas y te especializas en algo muy concreto.

No es nada malo, ni te hace menos profesional, ni te quita credibilidad, (mas bien totalmente al contrario) colaborar con otros profesionales de otras especialidades muy concretas que complementan tu trabajo. Así puedes estar seguro que esa persona va a tener lo mejor de lo mejor en todos los aspectos de un entrenamiento holístico.

Ahora entramos en temas más escabrosos:

Algunas personas creen que alguien por ser un buen atleta en determinada disciplina es buen entrenador, o preparador físico de esa disciplina concreta, o está preparado para hacerlo.

Esa persona queda claro que es buenísima ejecutando esa especialidad, pero muchas veces sin los conocimientos necesarios se está entrenando a otras personas, por pensar que ser buen atleta es ser buen preparador.

No nos confundamos:

Si un buen atleta está bien formado y cualificado y posee los conocimientos necesarios para saber adaptar el entrenamiento a cualquier persona con cualquier patología o perfil, y encima, tiene buenas dotes comunicativas y docentes como para poder enseñar bien: ahí vas a tener a un preparador físico excepcional. Pero eso sucede en un caso de cada mil.

La formación es necesaria, ser un atleta de élite en esa disciplina no lo es. ¡Que no te engañen!

Un buen atleta sabe lo que él o ella necesita para sacar el máximo rendimiento a su máquina; Eso no lo convierte en capaz, ni en formado para saber cómo adaptar y prescribir entrenamiento a otra persona con necesidades totalmente distintas, por igual es que parezcan sus objetivos y por parecida que parezca su morfología.

Seguro que un buen surfer se ha convertido en eso por tener detrás a un buen preparador físico.
Eso no lo convierte en preparador físico, ni le da los conocimientos para poder sacar lo mejor de cada persona con sus limitaciones a otro.

Todos los preparadores físicos tenemos una carrera y una trayectoria detrás que avalan nuestro trabajo, unos estudios que nos acreditan como capaces de adecuar un entrenamiento a cada persona con sus necesidades individuales. Todo ello es necesario para hacer las cosas bien y con seguridad.

En mi caso, en el trabajo fuera del agua, utilizo el momento de entrar al agua como el escenario desde el que veo los resultados de lo que hago. Me transmite lo que necesito ver de la práctica de cada uno, para saber y poder preparar el entrenamiento particular de cada persona según los objetivos de rendimiento deportivo y la base de trabajo sobre la que armar la estrategia de entrenamiento.

Para una atleta olímpico de maratón las necesidades del entrenado y del preparador serán totalmente especificas, diferentes a las mías… y en las de un triatleta, y en las de un ciclista, y en las de un nadador, etc.

Espero que os haya servido la info si estáis pensando en contratar a un profesional o apuntaros a que os ayuden con vuestro surfing en algún lugar. Que conste que aqui no me he vendido, sino que he compartido a amigos y compañeros, mi forma de ver este mundo que me apasiona.

Pero ante todo: requiere formación, conocimientos, especificación y calidad. ¡No te conformes con nada q no sea eso!

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Su objetivo es hacer capaz a nuestro cuerpo de reaccionar de forma potente y rápida, empleando la fuerza para conseguir un movimiento o posición. ¿Cómo podemos hacer este tipo de entrenamiento?

Integrar trabajo cardio y muscular

En el fitness tradicional, se tiende a aislar el trabajo cardiovascular del muscular: Gran error, si no es para un fin específico.

Está comprobado que la aptitud y eficiencia, en lo concerniente al fitness y condición física global, integra a ambas en combinación para un resultado óptimo.

Y ya no hablemos de funcionalidad… Ella es lo que mas buscamos en nuestro surfing: obtener rendimiento máximo a nuestros movimientos para aprovecharlos en nuestro favor de forma firme y consistente.

El trabajo de fuerza es vital, pero no siempre aislado (lo emplearemos aislado en caso de necesidades puntuales del rendimiento de una pieza muscular muy concreta y con entrenamiento programado especifico para finalidades muy precisas).

Trabajar los músculos aislados los hace crecer, pero no los convierte en eficientes ante un estimulo o demanda. Este tipo de entrenamiento suele suponer, ya sea con cargas externas o no, un reto tanto mental como físico.

Trabajo específico para surfing

Específicamente hablando de surfing, la mayor parte de estos ejercicios los realizaremos con una base de trabajo con nuestro peso corporal (que al fin y al cabo, es el que tenemos que aprender a controlar y dinamizar con suma precisión y potencia en momentos puntuales para respuestas prontas).

En determinados momentos del desempeño de nuestro deporte necesitamos que nuestra musculatura reaccione de forma rápida, ágil y precisa, para luego poder mantener un movimiento o adquirir una posición (de forma rápida), porque de ello depende que perdamos una ola o no podamos disfrutarla en las mejores condiciones.

Hoy no voy a explicaros cómo funcionan los diversos tipos de fibras musculares para que entendáis a nivel muy científico todo esto, pero si os explicaré las consecuencias de entrenar bien o no entrenar bien esta parte tan importante para cualquier surfer, que debería estar integrado en vuestras pautas de entreno habituales.

¿Por qué es tan importante para el surf?

Cada vez estamos pudiendo ver cómo el entrenamiento funcional y multiarticular convierte a nuestro cuerpo en capaz de hacer y conseguir cosas, mucho más allá de cualquier entrenamiento de musculatura aislada.

El entrenamiento clásico de trabajo típico de gimnasio (y maquinaria aburrida) queda ya, cada vez más, relegado a un papel puramente estético y no buscando un resultado de ese bombeo muscular.

No digo en ningún momento que sea un mal entrenamiento, si no una forma de entrenar para propósitos muy puntuales, que no nos da por si solo unos beneficios a nivel funcional y útil para aprovechar la musculatura trabajada en algún movimiento.

Los que me conocéis, sabéis que en este último tiempo estoy practicando el Crossfit. Como disciplina de entrenamiento me ha hecho mucho mas consciente aún,  de la importancia de consolidar un movimiento antes de pasar al siguiente nivel con él.

Minimizar el riesgo de lesiones en el entrenamiento explosivo

Esto también pasa con el entrenamiento explosivo y de potencia, para realizarlo minimizando el riesgo de lesiones.

En un entreno con una demanda de estímulo de fuerza con tanta rapidez, el riesgo de lesión aumenta notablemente sino esta bien preparada la musculatura: Se considera preparada a bien calentada, dedicando también un calentamiento especifico de movilidad de las diversas articulaciones q participen en ese movimiento y con un buen trabajo de preparación y subida de la temperatura previos.

El aumento del reto o la carga debe ser siempre progresivo, teniendo en cuenta que cualquier movimiento se puede transformar en explosivo (independientemente de la carga que se utilice o no utilice en él) en cualquier momento de su ejecución.

La fuerza voluntaria que aplicamos a la carga es la que gradúa la intensidad del trabajo explosivo: podemos tener un peso muy grande y generando poca fuerza obtendremos poca explosión (se utiliza en algunos casos para rehabilitar alguna lesión, etc…) o podemos demandar mucha velocidad para ejercicios con poca carga.

Sobre todo de cara a los entrenadores, apelo al sentido común a la hora de realizar este tipo de entrenamientos. Es muy importante hacer previamente un testeo de las capacidades musculares de las personas que tenemos delante, ya que ejecutando ejercicios explosivos fuera de sus porcentajes de capacidad de trabajo los podemos llevar fácilmente un terreno peligroso para su salud.

NO PODREMOS TENER CLIENTES MUY RÁPIDOS EN SU TAKE OFF, por ejemplo,  SI ESTÁN “ROTOS”

Compaginar en sus entrenamientos el trabajo de fuerza, resistencia y potencia es una buena base para conseguir un buen trabajo explosivo como consecuencia.

Mucha gente cree, erróneamente, que solo pueden llegar a ser “potentes” con este tipo de trabajo y q la capacidad de trabajo de nuestro cuerpo, a la hora de pedirle rendimiento solo depende de ella: nada más lejos. El entrenamiento de resistencia también es esencial.

No olvides la importancia de mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica a la hora de pedir eficiencia a nuestra musculatura para poder ejecutar determinados movimientos a determinada intensidad.

El conjunto de todos estos tipos de entrenamiento en tu entrenamiento global es la clave. Lo que en cada deporte varía, según las necesidades específicas, es el porcentaje en que se emplea cada uno de ellos, así como la intensidad con la que se deben realizar para cada propósito/finalidad u objetivo.

Invierte sabiamente tus recursos si te entrenas a ti mismo, y hazlo por tu gente si entrenas a los demás.

En la próxima os cuento mas cosas interesantes ¡y os doy algunos tips!

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Hoy nos ocupa el cuadrado lumbar. Tiene una explicación muy científica, pero a mi gente les trato de hacer entender que nuestro lumbar hace la misma función (aunque en posición justo opuesta y salvando sus diferencias) que nuestros abdominales en el plano anterior.

La función del cuadrado lumbar

Hacen la función justo opuesta que tu pared abdominal y están en contracción cuando el abdomen se extiende (y a la inversa, cuando se contrae el abdomen se extienden…) pero tiene un papel claramente compensatorio y vital a la hora de mantener nuestro cuerpo erguido, compensando el trabajo del abdomen.

Ahora va algo mas “científico” y técnico: Es un músculo cuadrilátero y aplanado ubicado en la cara posterior lateral de la columna lumbar.

Cuando exhalamos hace que descienda la ultima costilla, y se encarga también de hacer que nuestro cuerpo sea capaz de acercar las costillas inferiores a las caderas, cuando trabaja e modo unilateral.

La importancia para el surf

Para un surfer cobra aún más sentido que para muchos otros seres humanos que practican deporte ( aun y siendo clave en la gran mayoría de ellos), ya que nosotros pasamos remando, en posición prona (bocabajo) gran parte de la práctica de nuestro deporte.

• Gracias a él podemos erguir nuestra posición y despegar nuestro pecho de la tabla, a través de la activación escapular (derivada de esa contracción en la remada que nos hará conseguir levantar la cabeza) llevando a su vez los hombros atrás para permitir el paso de los brazos y activando la musculatura dorsal al extender los brazos .
• Es todo ello un trabajo en cadena, en equipo de las grandes cadenas musculares de la parte posterior de nuestro cuerpo. Cuando esta en contracción, otorga firmeza (por compensación con el trabajo abdominal) a nuestra remada. cuando esta activo, el abdomen también lo estará.

Hay multitud de ejercicios (el pilates, por ejemplo, y el yoga son riquísimos en variabiliad de ellos… y progresiones para tod@s…) para la activación de dicha musculatura, que es importantísimo fortalecer.

Ya para cualquier persona y su calidad de vida, pero para los que nos pasamos horas de baño remando muchísimo más.
Os sugeriré mas adelante trabajo y ejercicios sencillos y prácticos para esta zona, que os harán tonificarla en un periodo de tiempo muy corto. Hoy solo os ubico un poquito, como vengo haciendo en las anteriores publicaciones.

Una zona muy agradecida al entrenamiento

Esta zona, al trabajarla de forma concreta y precisa con muy poca cotidianidad, puede llevar a sensaciones desagradables, molestias, etc… pero no son lesiones ni trabajo mal hecho, sino resentimiento por una inactividad muy habitual que nos encontramos los entrenadores, por una falta de atención en la zona… Y esto le resta muchísima potencia.

Lo bueno es que es una musculatura SUPER AGRADECIDA que responde a los estímulos de una forma muy rápida si se trabaja bien y con constancia.

La próxima edición serán ejercicios específicos para dicha zona, pero de momento os dejo una tarea a poner en práctica para calentar antes del baño:

• Tumbado bocabajo en la arena, deja ligeramente levantada tu cabeza, manteniendo tu coronilla en línea con tu columna vertebral (no elevando mirada por delante de dos palmos por delante de tu nariz…), brazos plegados al lado del cuerpo con codos pegados a tus costillas y mano plana con dedos mirando adelante a la altura de tus hombros.
• Con la fuerza de tu lumbar y sin brusquedades, intenta despegar el pecho del suelo con los empeines pegados en la arena y las rodillas apretándose entre si 10 veces suave y manteniendo la contracción 3 segundos.
• Haz lo mismo despegando solo las piernas (estiradas) del suelo. Y 10 mas despegando ambas a la vez (pecho y piernas estiradas) aguantando 3 seg en cada contracción sin parar el flujo de aire cuando respires.

Una activación simple de esa zona antes del baño le hará recordar a tu cerebro q la remada no es solo dorsal, sino que se origina en la parte baja de la espalda y reprogramará tu “coco” para empezar ya de cero con buena posición!

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El entrenamiento de fuerza es uno de los grandísimos responsables de nuestra capacidad de mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura, ¡tan claves en nuestro surfing!

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Nos ayuda a mejorar el trabajo metabólico y a reducir riesgos de padecer incidentes cardiovasculares, diabetes, etc…

Este tipo de entrenamiento nos convierte también en más eficientes, ya que nos ayuda a través de la practica constante a retrasar la fatiga muscular, con la que nos ayuda a garantizarnos baños mas largos y de mas calidad.

Siempre atribuimos este tipo de entrenamiento a levantar “hierros”… y ahí te digo: sí y no… No tiene porque exclusivamente ser eso… Ni tienes por qué (aunque este tipo de entrenamiento es el mas dado a aumentar la envergadura muscular) “duplicar el tamaño que ocupas en la tierra” creciendo como una bestia parda…

Sin este tipo de entrenamiento en nuestra rutina, el surfer tiene mucho menos control del propio peso corporal, que sabéis que es el que necesitamos controlar en el agua.

Más peso se usa para este entrenamiento a la hora de desarrollar algunas de tus capacidades musculares para llevarlas al máximo, pero siempre bajo el objetivo de darte mas control cuando necesites mover tu maquina en el agua. Por tanto nunca en un entreno para surfing nos centraremos solamente en el entreno de la fuerza, ni con demasiados elementos externos, ni demasiado pesados (pesas y resistencias).

Sus beneficios son múltiples y te enumero algunos de los mas importantes:

*Puedes llegar a aumentar en un 15% tu metabolismo (el responsable de la pérdida real de peso, hablando de masa grasa… NO LA MASA MUSCULAR ni lo que “pesa” esta) con este entrenamiento de forma regular, lo que mejora muchísimas de las capacidades que tu cuerpo tiene para asimilar el entrenamiento y mejora el rendimiento.
*Retrasa la presencia de la fatiga en los músculos notablemente.
*Entrenando la fuerza la quema calórica continua durante bastantes horas después del propio entrenamiento.
*Eleva los niveles de endorfinas (opiáceos naturales que produce nuestro cerebro) dándole un PUSH a nuestro estado anímico.
*Reduce el riesgo de fracturas.
*Mejora la calidad del sueño.
*Ayuda a prevenir y hasta a revertir en algunos casos, la pérdida de masa muscular y ósea.
*Ayuda a tu sistema inmunológico a convertirse en mas eficiente.
*El peso que pierdes entrenando fuerza, es casi seguro que no volverás a recuperarlo (si pones de tu mano y de tu estómago, para que eso no suceda…)
*Te sentirás mucho más fuerte y en forma.

Algunos tips para mejorar el entrenamiento de fuerza

Recuerda: El entrenamiento, lo que comes y descansar las horas que tu cuerpo necesita será lo que te dará auténticos resultados, además de la perseverancia.

Siempre que sea posible, el entrenamiento de fuerza irá continuado de un día de descanso para que la musculatura recupere (o de un entrenamiento compensatorio en otro registro al día siguiente…) para no sobrecargar tus músculos.
El descanso es tan esencial como el propio entrenamiento. ¡Y tu alimentación también!

Buenas olas y hasta la próxima entrega, chic@s!!!!

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Su función principal es estabilizar el tronco y sobretodo proteger la zona lumbar. Es bastante parecido a una “faja” natural, compuesta de muchas fibras musculares que sustentan la parte central del cuerpo a modo de “armazón”. ¿Cómo debemos entrenar de forma correcta el transverso? ¡Vamos a ello!

¿Qué musculatura es realmente el transverso?

El transverso es esa musculatura que actúa en contracción principalmente en la exhalación y comprime las vísceras del interior de la zona abdominal. Si colocas tus manos encima de las crestas iliacas, sobretodo tumbad@, la musculatura que se contrae al  toser es la que nos referimos en este artículo.

El transverso está directamente comunicado con el suelo pélvico y redirige, como por ejemplo en los ejercicios de Kegel (utilizar la musculatura como si intentaramos evitar  dejar salir la orina) para el trabajo de suelo pélvico,  teniendo como origen el mismo transverso.

Lo realmente difícil es ubicarlo de modo consciente y enfocar los trabajos del abdomen a las cadenas profundas.

Ejercicios para realizar un buen trabajo del transverso

Una de las metodologías más adecuadas para aprender a controlar el trabajo del transverso es el pilates.

El pilates es un trabajo altamente propioceptivo, que nos ayuda a ganar conciencia sobre el estímulo que mandamos directamente del cerebro al músculo, permitiéndonos ubicar el músculo final al que dirigimos el trabajo,  y así trabajarlo aisladamente de los demás de una forma mucho mas concreta y eficiente.

Del pilates como método de trabajo productivo para los surfers os hablaré en otro articulo, junto a los ‘por qués’ de ello… pero debo destacar la alta capacidad de desarrollar y reeducar el estimulo hacia el músculo de forma muy concreta.

Ubicación y funciones del tansverso

En la parte superior se inserta en los cartílagos de las costillas séptima a  novena y de la 10  a la 12  (puramente en las costillas).

Tiene la inserción central en la línea Alba y es ligeramente más carnosa en los laterales que en esa zona central.

Es un músculo especialmente activo en las funciones evacuatorias del cuerpo.

Por su función principal, la estabilización del core, aún siendo poco visible, Es una de las zonas musculares más activas, por no decir la más activa, en la actividad física que realiza un surfista.

Fijados además, que en aquellos momentos donde vamos a trazar una maniobra o vamos a realizar un giro o movimiento mas intenso o brusco… siempre estamos exhalando, y es el momento principal en el que se activa dicho músculo.

Este músculo también controla en gran parte el movimiento de torsión, movimiento prácticamente contínuo que cualquiera de nosotr@s está realizando encima de la tabla para dirigirla.

Y hasta en la tercera y cuarta fase de la remada, estaremos exhalando para dar el ultimo impuso con cada brazo a modo de remo, para avanzar un poco mas…

Ahí está también trabajando “como loco”, ayudando a los rotadores, a la cintura escapular y asistiendo a tus lumbares y espalda media para despegar el pecho de la tabla un poquito mas y cambiar de brazo.

El transverso en la remada

No somos muchos de nosotr@s nada conscientes de la cantidad de fuerza y musculatura empleada que utilizamos en algo tan cotidiano para nosotr@s como la remada… y por ese motivo siempre os recalco la importancia de entrenar en conjunto y de forma aislada los músculos implicados en nuestro deporte favorito… que es uno de los mas complejos a ese nivel que existe.

Os dejo unos ejercicios, a parte de recomendaros, tanto a chicos como a chicas… que probéis sin vergüenza ni miedos a meteros un día en una clase de pilates. Vais a notar en pocas semanas de la diferencia en el estado general de vuestro core. Y sino queréis ir a clase, porque os da “rollo” y no os apetece, os grabaré unos cuantos ejercicios próximamente para poder practicar a diario en casa. ¿Qué os parece? ¡Ya nos lo haréis saber!

De momento hoy muchos habéis descubierto que tenéis “de eso”, que ya es super importante para ganas conciencia corporal, cosa que en el agua nos resulta super útil, ¡y a mi me deja contenta!

Algunos ejercicios

Ejercicio para localizar tu transverso:  Tumbado en el suelo boca arriba, manos encima de las crestas ilíacas (los huesos de la cadera) con la rodillas flexionadas y las plantas del pie en el suelo, hunde la barbilla hacia adentro: Respira profundo, coge todo el aire que puedas y sin cortar el flujo de aire (no apneas…) exhala con fuerza y presiona con la zona de los riñones el colchón sobre el que estás, como si quisieras chafarlo. La musculatura que notas con tus manos contraerse al exhalar es TU TRANSVERSO.

Repítelo unas 10 exhalaciones en 3 series, respirando despacio e inhalando y exhalando tan intensa y lentamente como puedas.

¡Ya me contaréis la evolución!

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Las tablas son un ejercicio que requiere que todo el tronco esté contraído, con opciones de intensidad como pueden ser:  apoyos sobre los codos o rodillas, en movimiento, o estáticos a modo isométrico, según el objetivo. Vamos a ver cómo se ejecutan según nuestros objetivos.

De la teoría del core, pasamos a la práctica

Hasta ahora, os he dejado mucha información de “culturilla” deportiva, pero hoy os doy un respiro “práctico” para que experimentéis con lo que vamos aprendiendo. Os voy a dejar unos cuantos ejercicios estándares para que podáis ir añadiendo a vuestras rutinas de trabajo habitual.

Entrenes como entrenes, estos ejercicios son útiles para prácticamente todo tipo de población. La forma de ejecutarlos (tiempo, repeticiones, etc.) va en función de cada entrenamiento en particular. Más adelane veremos casos específicos, y ahora os dejo los básicos.

Tablas básicas con diversos planos

Ahí va mi selección de TABLAS BÁSICAS en los diversos planos con diferentes grados de “reto”:

PRONACIÓN O BOCABAJO:

1: La tabla más sencilla. Nos colocaremos bocabajo sobre codos o con brazos estirados, y sobre rodillas o puntas de los dedos de los pies (como opción más intensa). El peso del tronco recaerá desde los hombros sobre la palma de las manos con los codos semi flexionados y los dedos mirando hacia adelante.

En todas, el peso del tronco reposará desde los hombros directamente sobre la palma de la mano. No dejaremos que nuestras escápulas se junten en el centro de la espalda dejando caer el peso de nuestra caja torácica hacia el suelo. Lo haremos haciendo un símil de “empuje” con las manos hacia el suelo como si quisiéramos alejarlo de nosotros con cuidado de no empujar en exceso, lo que nos haría llevar los hombros hacia adelante y curvar la espalda hacia adentro.

2: Puedes mantener sobre la opción que tú elijas (ya sea sobre codos y rodillas… o en la opción más intensa sobre manos y puntas del pie) y sin girar el tronco abrir una pierna y después la otra separándolas del eje central del cuerpo hacia los lados (aproximadamente un palmo cada una) y retornando a la posición de origen.

3: La siguiente opción es exactamente la misma que la número dos, pero separando tus brazos un palmo hacia fuera sin que gire tu tronco, y volviendo a la posición original.

4: Partiendo de la base de la posición número uno, podemos levantar una de las piernas sin dejar que no rote ni el pecho ni la cadera, y cuando logremos mantener esta posición (extremidades levantadas en diagonal), levantar la extremidad opuesta para contrarrestar la tensión del core y aportar al tronco una compensación muscular adecuada.

Hacer lo mismo con las extremidades opuestas. Bajar intensidad si es necesario (bajando codo o rodilla al suelo).

5: Partiendo también de la posición uno, podemos caminar con las manos hacia delante creando mucha más tensión abdominal, y suavemente proceder al retroceso progresivo hasta la posición inicial, creando mucha tensión en el recto anterior del abdomen. Este ejercicio es un poco más dinámico.

PLANO LATERAL:

1. La posición básica en el plano lateral será sobre la parte externa de nuestra rodilla más cercana al suelo, sobre el codo, alejando el hombro de la oreja, y con la cadera elevada del suelo, dejando las costillas en línea recta. No se abrirán como un abanico acercándose al suelo y haciendo que la cadera baje.

Como opción un poco más intensa, podremos apoyarnos sobre lateral externo del pie de la pierna más cercana al suelo y también podremos estirar el brazo apoyándonos sobre la palma de la mano, siempre, con una pequeña flexión en el codo.

2. En esta opción, para personas un poco más entrenadas, el ejercicio será el mismo, pero elevando la pierna mas cercana al techo. Opción isométrica solo manteniendo unos cuantos segundos la posición o más intensa todavía haciendo unas repeticiones (no rebotes) de contracción del oblicuo despegando unos cm mas la cadera del suelo a la vez que exhalas.

3. El pie de arriba delante del otro a un palmo de separación, alzaremos el brazo más cercano al techo y torsionaremos (hasta pasar ese brazo que estaba estirado por debajo de las costillas mas cercanas al suelo) girando de lado sobre nosotros mismos. Intenta mantener tu cuerpo rígido como si fueras un tronco que gira sobre sí.

SUPINACIÓN O BOCARRIBA

1. Sentados en el suelo colocaremos las manos debajo de los hombros, haremos fuerza con los talones del pie sobre el suelo y levantaremos la cadera hacia el techo acercando el hueso del pubis hacia arriba.

La cabeza seguir a la línea de nuestra columna vertebral no moviendo la más atrás ni más hacia delante que nuestra columna. La cadera se mantendrá arriba durante unos segundos.

2. Teniendo la misma posición que el anterior, levantaremos una pierna del suelo presionando fuerte con el talón de la otra como base de sustento. El abdominal estará totalmente apretado y dibujaremos una línea recta desde nuestro talón a nuestra coronilla. Recuerda compensar con la otra pierna al mismo tiempo.

Parecen sencillos, pero es realmente complejo realizarlos de forma correcta cumpliendo todos los elementos que os he mencionado. Tenéis la opción de hacerlos en series o en tandas isométricas, manteniendo unos cuantos segundos la posición.

Practica los básicos porque más adelante daremos los avanzados. ¡Espero que los disfrutéis y los vayáis probando! No hay que hacerlos todos en el mismo día. ¡Os veo con más info acerca del transverso en la próxima entrega!

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Hoy voy a presentaros algunos ejercicios de los considerados esenciales para el trabajo de la parte anterior del abdominal. Son los más seguros y a la vez, los más aparentemente sencillos. Aunque su ejecución correcta no es tan fácil como parece.

Seguro que los has hecho habitualmente y probado, pero te pongo un reto: ¡Pruébalos con estas indicaciones y verás la diferencia!

Más resultados en menos tiempo

La mayoría de gente los conoce, pero esa misma mayoría no suele ejecutarlos de la forma correcta. Suelen hacerlo doblando el cuerpo como si no hubiera mañana y no enfocando de forma óptima hacia el objetivo del ejercicio. Así sólo se consigue un porcentaje pequeñísimo de resultados.

Ya os introduje en entradas anteriores las partes que formaban el conjunto global del core, y hoy lo que vamos a hacer es daros “tips” para poner en marcha la primera parte que ya os presenté: El recto anterior del abdomen.

Primer Básico: CRUNCH ABDOMINAL

Es un encogimiento de extremo a extremo del músculo principal del bloque abdominal en posición supina (bocarriba)

Opción 1.1:

Plantas del pie en el suelo y rodillas apuntando al techo. La barbilla apuntará al techo en todo momento y los codos (manos a los lados de la cabeza…) estarán lo máximo de abiertos posible.

La mirada al techo también, en lugar de hacia el ombligo. Es importante que la elevación de la cabeza la desencadene la contracción de extremo a extremo del abdomen. Y NO el cuello haciendo fuerza por la parte anterior.

No despegues tus lumbares del suelo durante la contracción (sólo levanto el “bloque” de tren superior que se eleva, hasta que la cintura escapular se despega del suelo…)

Intenta expulsar el aire en la fase concéntrica del ejercicio (es decir…cuando estés contrayendo el músculo acercando sus extremos, desde la zona del hueso púbico hasta las costillas inferiores formando una curva cóncava con la espalda que recoja el músculo “ haciéndolo pequeño”).

Opción 1.2:

Despega los pies del suelo y coloca tus rodillas en vertical inmediatamente encima de las caderas (ni mas hacia ti, ni más lejos) formando un ángulo de 90 grados. Esto pondrá de por sí en tensión la zona abdominal para no dejarla bajar.

No despegues tus lumbares del colchón y levanta hacia el techo el bloque que componen tus manos al lado de la cabeza, brazos y escápulas, como el el básico anterior. Es la opción con algo más de complejidad e intensidad.

Opción 1.3:

Exactamente igual estira las piernas y bájalas unos 20-30 grados hacia el suelo sin dejar de mantener las lumbares pegadas a tu mat (colchoneta). Mantén tus brazos ahora al lado del cuerpo. ¡Ojo! Es importante que estés atento, ya que aquí tus manos no están en la cabeza, y te hagas consciente que lo que debe trabajar es tu abdomen, no tu cuello.

Aquí entra en juego de forma más intensa la parte inferior de tu abdominal por la palanca de peso contra la gravedad que ejercen tus piernas sobre el core.

Hay mil opciones más, que iremos viendo según avancemos en el nivel de entrenamiento.

Segundo básico: HOVER, PLANK O TABLA ABDOMINAL

A diferencia del anterior, este básico con mil versiones complejas que os iré dando en posteriores entregas. Se ejecuta en dos planos: PRONACION (o bocabajo) y LATERAL. Como no hemos entrado aun en profundidad con la info sobre los oblicuos (será la siguiente entrega) no tocaremos por hoy la opción lateral.

Opción 2.1:

La más básica y sencilla. Sobre tus rodillas y codos.

Puedes realizarla sobre manos y puntas de los pies (es el otro básico, pero en la opción para quien ya esta algo mas entrenado o tiene mas control sobre la región abdominal y las lumbares…)

Las rodillas están en el suelo, pero alejadas de la cadera (no debajo de ella, sino hacia atrás), casi estiradas, apoyadas en el suelo y dejando que la tibia repose en el mat hasta el empeine del pie.

La cadera se elevará, pero jamás quedará mas alta que la altura donde se encuentra tu corazón, separada del suelo gracias a la fuerza de tu abdominal por aproximadamente un palmo de distancia

Tus codos estarán debajo de los hombros y tus nudillos no se cruzaran entre si.

La posición de las manos será con ambos nudillos tocándose y con el dedo meñique de ambas manos presionando fuerte el suelo ( eso hara que tu abdominal se contraiga mucho mas).

Hoy os planteo trabajar las tablas en isometría (quedándonos quietos y manteniendo esa posición por un tiempo limitado y calculado (por ejemplo 30”).

Opción 2.2:

Aumenta la intensidad y complejidad, estirando los codos y levantando las rodillas, dibujando una línea recta de tus talones del pie hasta tu coronilla.

Puedes usar el espejo de donde estés para cerciorarte de que la posición es correcta. Si ves que te falta un poco, siempre puedes disminuir la intensidad bajando rodillas o codos al suelo, sobretodo si las muñecas molestan. Pero no bajes la cadera hacia el suelo, Mantén el ombligo hacia adentro y no dejes que tu cadera se acerque al suelo

Opción 2.3:

Separa del suelo alguna de las piernas un palmo del colchón, sin girar el tronco, (pecho y cadera siguen mirando al suelo) y mantén unos segundos la posición.

Procede a hacer lo mismo con la otra extremidad para no descompensar el trabajo.

Opción 2.4:

Prueba a despegar un brazo y la pierna alterna sin girar el tronco (siguen la cadera y el pecho mirando al suelo) manteniendo unos segundos la posición (acuérdate de no cortar el flujo del aire, que tenemos tendencia a hacer apneas para hacer más fuerza y mantener el ejercicio).

Espero que estos básicos os resulten efectivos y os recomiendo probarlos de este modo ya que ayudan muchísimo a darnos estabilidad (no dejar que la tabla se nos vaya hacia los lados y controlar la flexión del cuerpo en los primeros, y a estabilizar nuestra tabla de surf en el segundo caso).

Os seguiré dando recursos más potentes y complicados para estos mismos ejercicios y muchas más filigranas más vistosas e intensas en posteriores publicaciones. Pero para poder complicarlos tenemos que hacer realmente bien los básicos, que en muchos casos no es así, aunque llevemos mucho tiempo entrenando.

Nos vemos en la siguiente entrega de los oblicuos y trabajo básico para ellos. ¡Salud y muchas olas para todos!

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Hoy hablaremos de una parte realmente relevante del CORE y sus funciones básicas, pero vamos a ubicarnos primero.

¿Qué es lo que llamamos abdomen?

Llamamos abdomen en muchos casos a la parte delantera del tronco en general.

Nos solemos referir así cuando hablamos de la parte frontal de nuestra caja torácica.

En otras ocasiones para definirlo nos señalamos directamente el “six pack” del que podemos alardear muchos practicantes de este deporte. Esto es debido al trabajo intenso que le damos en el surf.

Hoy hablaremos puramente del recto anterior abdominal, una pared muscular muy fuerte y el integrante protagonista en nuestro CORE.

En próximas entregas os contare sobre oblicuos, cuadrado lumbar, transverso y demás partes del CORE, pero hoy nos centramos en esta.

¿Qué es el recto abdominal?

Yo te lo explico sin tecnicismos innecesarios, para que cuanto antes entiendas por qué y cómo debemos cuidar este tesoro, y puedas ponerte manos a la obra.

Es realmente importante a la hora de entrenar el entender a nuestro cuerpo y cómo funciona.

EL DENOMINADO RECTO ABDOMINAL es un músculo plano y alargado ubicado en la parte delantera de nuestro tronco, que empieza debajo del pecho y alcanza casi hasta el hueso del pubis. Lo atraviesan unas bandas fibrosas llamadas METÁMERAS (entre tres y cuatro, según el individuo) por encima del ombligo.

Entre sus funciones esenciales están mantener un buen cuidado de nuestra postura, proteger en el plano anterior nuestras vísceras y sus funciones vitales de cualquier agresión externa.

Es el flexor más potente de la columna (sino pudiéramos contraerlo, no podríamos curvar nuestra espalda hacia adelante).

Su contracción desencadena muchas de nuestras principales funciones vitales; estornudar, toser, dar a luz…

Otras funciones como evacuar en el baño son tarea más propia del transverso, del que hablaremos en posteriores artículos por su importancia.

¿Por qué es importante el Recto Abdominal en el surf?

Su función básica es la de flexor del tronco. Esto nos permite en el caso del surfing, acercar las extremidades inferiores a superiores (y viceversa) en el momento de ponernos en pie.

Manteniéndolo en contracción parcial tumbados boca abajo, podemos mantenernos mucho más firmes en la tabla para darle mucha más estabilidad a nuestra remada.

Sus fibras musculares van de arriba abajo, y estabiliza en gran medida la posición erguida del tronco, frenando que se vaya hacia atrás.

Cómo trabajar el Recto Abdominal

Para trabajarlo procederemos a su acercamiento entre extremos, contrayendo de forma frontal el músculo.

Curvamos de forma cóncava la pared abdominal a la vez que procedemos a la expulsión del aire para facilitar su máximo recorrido.

No hay forma más directa de trabajarlo: acercar sus extremos al máximo aprovechando la exhalación.

En función a tus necesidades concretas de desarrollar alguna de sus capacidades como músculo, deberás llegar a ello con esa contracción realizada de formas distintas.

También en posición prona boca abajo, y mediante la isometría. Esto es mantenerlo contraído y quieto, aunque manteniendo la respiración fluida sin caer en apneas. Se suele caer en ellas, y acortarán y disminuirán su caudal, precisamente por la existencia de dicha contracción moderada, pero constante.

También se sacan muy buenos resultados en ejercicios posturales y de fuerza.

En posición supina (boca arriba) y acercando las extremidades al cuerpo logramos una eficiente implicación de la parte más cercana a nuestras caderas del recto abdominal.

Las elevaciones de cadera también ayudan, aunque no de una forma directa como en los anteriores casos.

Siempre, en beneficio de tu salud, sé muy cauto con los ROM (rangos de movimiento) y las palancas de fuerza que usas para trabajarlo.

Con piernas dobladas es palanca media. Con las piernas estiradas, es palanca compleja. Esta se aplicará cuando se tenga ya un control previo y una técnica más depurada.

También están los ejercicios hipopresivos y muchas más formas de trabajarlo.

Los surfistas le debemos mucho

Podríamos pasar horas hablando de este señor, porque es uno de los músculos más alucinantes y poderosos de nuestra anatomía.

Por hoy os he ubicado un poco y os he dado un poco más de información.

Ejercicios o mejor dicho variables, hay miles. De plano sobre todo, pero la forma de ejecutarlas debe ser guiada por un profesional al menos hasta tener la técnica controlada. Tiene que ser una práctica segura y eficiente.

Sin él, no nos pondríamos en pie sobre la tabla ni nos mantendríamos sobre ella. ¡Le debemos una!

Y esa que le debemos es trabajarlo con cabeza y regalarle buenos cuidados para que nos regale buenas sesiones de surfing.

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De su mano vamos a ir mejorando nuestro surf con entrenamiento específico para ello. Pero para empezar, vamos a conocer un poco cómo empezó en este mundillo. Después nos irá mostrando cuál es la manera más eficaz de entrenar según nuestras necesidades.

SR: Syl cuéntanos un poco, ¿de dónde viene tu pasión por el deporte?

Empecé de muy niña. Fue una afición que al poco tiempo se convirtió en mi primer trabajo y fuente de ingresos. Hace ya 22 años se iba una persona de mi gimnasio, y me ofreció enseñarme cosas básicas para suplir su puesto.

Al poco tiempo me titulé como técnico en AADD (Actividades Dirigidas). El siguiente paso fue la competición amateur en aeróbic y después de fitness. Seguí entrenando a otros deportistas y hasta ahora.

El entrenamiento ha sido mi pasión y casi mi único trabajo. Intento reciclarme continuamente porque así soy una entrenadora mucho más polivalente. Me aporta más recursos para hacer entrenamientos de calidad.

SR: ¿Por qué elegiste el entrenamiento funcional?

Es la base de mi trabajo, me apasiona profundamente tanto el entrenamiento en sí como los resultados. En mi opinión es el que más favorece todas las cualidades físicas y el desarrollo hasta los máximos niveles para cualquier disciplina deportiva.

En mi caso lo adapto mediante resistencias, materiales diversos… El deslizamiento, la inestabilidad, el cambio gravitatorio…

SR: ¿Cómo fue derivando en entrenamiento para surf y deportes de deslizamiento?¿Cómo evolucionó tu pasión por el surf?

He patinado toda la vida, desde muy pequeña con mis rollers y siempre me ha apasionado la sensación del deslizamiento. Empecé probando el Kitesurf a los 23 años, pero no me apasionó del todo. Probé con el Windsurf y lo dejé rapidísimo.

Hasta que un día me prestaron una tabla evolutiva viejita bastante grande para probar como me funcionaba la cosa con las olas… y ahí cambió todo…

Me apasioné enseguida por las sensaciones. La libertad que sentía al practicarlo aunque fuera muy “patata” por mucho tiempo…  Ahora me apaño mejor, aunque nunca seré Slater, ni lo pretendo.

El surf me acerca a mí misma, a la naturaleza, a conocer otro medio totalmente diferente al mío y estimula mi mente porque me conecta con mi yo interior y me hace aprender mucho.

Viéndome APRENDO… Viendo surfear a los demás: TAMBIEN APRENDO… y eso me mantiene muy estimulada porque soy un coco inquieto. El surf es uno de los deportes más exigentes y completos que existen.

En realidad colgué el neopreno por un tiempo. Pero volví a surfear hará casi ya 4 años y recuperé ‘algo’.

Fue volver a meterme en el mar una tarde, después de tomar una gran decisión que marcaría mi vida personal, y reencontrarme conmigo misma de una forma bestial.

Fue allí cuando y donde decidí que toda mi formación en el fitness, la iba a adaptar al medio acuático.

El surf es la meditación activa más potente que conozco.

SR: Has hecho varias giras de Reebok Training, ¿cómo es trabajar para Reebok?

La verdad es que empecé a trabajar con la marca casi por casualidad, cubriendo una baja en el último momento.

Resultó mejor de lo esperado y cuando arrancó el proyecto REEBOK TRAINING (entrenamientos funcionales interválicos de alta intensidad) quien había contado conmigo en la anterior ocasión pensó que me encajaba por perfil como un guante… ¡y hasta ahora!

La verdad es que los valores de la marca me representan muy bien, a la vez que creo que eso hace que yo también les represente, identificándome tanto con esa forma propia de entender la vida y el entrenamiento.

Con Reebok no trabajo con el entrenamiento específico para el surfing, ya que los entrenamientos que busca fomentar la marca en estos eventos son más genéricos, y accesibles a todo tipo de perfiles.

SR: ¿Tú también sufres que tus amigos o conocidos te consulten sobre entrenamiento?

Si, ¡aunque supongo que nos sucede a todos los entrenadores!

Hay mucha gente que no entiende que tú puedes tener unos objetivos igual que Pepe, pero no usarás los mismos métodos, porque genética, morfológica, física, metabólica y mentalmente eres totalmente distinto a Pepe… y eso requiere un trabajo continuo individual.

Algunos creen que somos como una app a la que le dice lo que pesa, mide y quiere y nos sale un papel por la boca con su rutina para conseguirlo en un mes.

Aunque me encanta, y creo que ¡no me cansaré jamás, de transmitir mi pasión!

SR: ¿Cuáles son actualmente tus retos personas y profesionales?

Siempre he trabajado en gyms impartiendo clases dirigidas porque es lo que me hace feliz. Lo sigo haciendo por devoción, pero soy muy feliz siendo una de las trainers del entrenamiento funcional por España y Portugal para Reebok.

Y luego, pero para mi casi lo más importante: mi proyecto personal y profesional: FITANDSURFING. Una realidad ya en continuo crecimiento y cada vez más personas y empresas, escuelas de surf, etc… confían en mi trabajo.

El entrenador de surf se ocupa en el agua de corregir la técnica pura. Yo a través de entrar en el baño con los surfers ( que organizamos por niveles…) a través de un análisis y de una video-corrección conjunta con el profesor de surf, preparo entrenamiento específico. Y esto lo hago PERSONALIZADO.

SR: ¿Qué es lo que les vas a ofrecer a tus seguidores?

Aquí no hay burpees levantándote de lado que quedan muy bien y venden mucho. Hay miles de factores ahí afuera que nos condicionan un baño, y con los que si vas bien preparado vas a sacar mucho más beneficio, rendimiento y sobretodo: DIVERSION Y DISFRUTE!!!

Fotografía: Iván Gil

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