Siguiendo una serie de pautas podremos hacer este deporte mucho más saludable y conseguiremos evitar lesiones futuras.

Aquí van unas recomendaciones para no sufrir lesiones de surf:

Calienta

Tenemos que hacer un calentamiento específico, es necesario poner a tono los músculos antes de salir a surfear. La mejor forma es empezar a trotar de manera muy suave e ir aumentando poco a poco el ritmo hasta alcanzar un trabajo cardiovascular propio a nuestro deporte, seguidamente realizaremos los estiramientos apropiados, pero siempre de forma dinámica.

Escuela de surf las dunas

Respeta los descansos y no entrenes todos los días

Yo insisto mucho en el descanso, forma parte de nuestro entrenamiento. Como mínimo deberíamos quedarnos dos días en casa aunque lo ideal es adaptar los periodos de recuperación a nuestros objetivos y a nuestras condiciones (laborales, personales, etc.). No tengas miedo a descansar largos periodos de tiempo si es necesario: el cuerpo no puede estar rindiendo al máximo constantemente, incluso los profesionales descansan 2-3 semanas al año.

Cuida el material

Tan importante es elegir una buena tabla o neopreno como mantenerlos en buen estado. Hay que dejarlas secar entre sesión y sesión y renovarlos cuando estén deteriorados.

Varía los entrenamientos

No todos los días deberían ser iguales ni siempre deberíamos realizar el mismo esfuerzo. Pequeños cambios harán más entretenido el entrenamiento y reducirán el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Estira al terminar

Es otra manera de reducir la tensión muscular producida durante el deporte y así evitar tirones o lesiones musculares. Basta invertir entre 5 y 10 minutos para lograr recuperar los músculos. Antes del ejercicio lo ideal es realizar un pequeño calentamiento (trote ligero y después realizar los estiramientos.

Paciencia. Hay que empezar poco a poco

Todo el que se inicie en el mundo del surf debe hacerlo de manera progresiva para que sus estructuras corporales se vayan adaptando y acomodando a este deporte, este periodo de adaptación varía según las características físicas de cada uno. Lo importante es tener paciencia y dejar que el cuerpo se vaya acomodando a la nueva actividad. Y tener claro que cada uno somos un mundo y no nos debemos intentar comparar con nadie.

Fotografía Grupo Firbas

No te obsesiones

A todos nos gusta mejorar y ganar al amigo, pero no podemos olvidarnos de que no necesariamente surfea más quien más entrena, sino quien entrena mejor. Un buen entrenamiento no es meterte una paliza, es mejor completarlo con otros deportes. Lo mejor  es combinar varias actividades físicas o deportivas para mejorar  la parte cardiovascular sin sobrecargar en exceso las articulaciones, músculos y tendones. Así se evitarán lesiones generadas por la falta de reposo.

Disfruta

Esta frase me encanta y debes guardarla en tu memoria.

“Entrena en grupo, entrena solo, de noche, de día, compite o no compitas… hazlo como quieras, pero disfruta de ello. Es la mejor forma de evitar excesos y con ello, riesgos de lesiones”

No olvides la importancia de la hidratación

Hidrátate para recuperar líquidos y sales minerales perdidos durante los entrenamientos, especialmente cuando éstos son largos y hay situaciones de calor. Debemos beber antes, durante (250 ml cada 30 minutos) y después. Es necesario recuperar el líquido perdido por el sudor, por lo que debemos hidratarnos bien al terminar. De esta forma evitaremos golpes de calor (caracterizado por cefalea, nauseas, mareos, taquicardia, etc.) y lesiones musculares o calambres producidos por la deshidratación.

Ahora ya sabes lo que debes hacer y lo que no debes, solo te queda disfrutar y coger buenas olas

Os dejamos esta entrada también realizada por Alfonso Rodríguez sobre LAS LESIONES DEL SURF Y CÓMO PREVENIRLAS

La entrada CÓMO EVITAR LESIONES DE SURF se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.

Los factores físicos que se requieren para la práctica del surf son muy amplios ya que es necesaria fuerza por ejemplo, para el arrastre en la remada y en el inicio de la fase de puesta en pie. Coordinación, sobre todo en el momento de ponerse en pie sobre la tabla y equilibrio en todas las fases pero especialmente al “cabalgar la ola”. Lesiones.

¿Qué lesiones son típicas en el surf?

Teniendo en cuenta las características del surf, sobre lo que he leído y mi experiencia personal, podría realizar un pequeño listado de las lesiones más frecuentes:

Hematomas y contusiones

Una contusión es la rotura de los vasos sanguíneos que no genera daño exterior. Sin embargo, nunca hay que subestimar la gravedad de una contusión; aunque no haya sangre, un golpe de intensidad moderada podría ocasionar daños en músculos, tendones e incluso órganos internos, pudiendo generar fuertes hemorragias internas.

Esguince de rodilla

Cualquiera de los ligamentos en la rodilla son sujetos potenciales a sufrir una lesión durante el surfing. Las más comunes son las de ligamento anterior cruzado (LAC) y al ligamento medial colateral (LCM).

• El LAC suele ocasionarse cuando el surfista tiene la pierna de detrás fija y la delantera en giro.
• El LCM suele lesionarse por movimientos bruscos de la tabla. Estas lesiones son dolorosas, y las menos graves necesitan de 2 a 3 semanas de recuperación llegando a las 8 semanas aquellas de desgarre completo.

Tensiones y luxaciones en el hombro

El hombro es vulnerable a la sobrecarga lo que en ocasiones se traduce en un pinzamiento del manguito rotador o incluso en una tendinitis. El dolor se extiende desde la parte superior del hombro hasta la zona del deltoides. Estas lesiones pueden volverse crónicas y se ven en muchos principiantes por una técnica de remada incorrecta y en los surfistas más veteranos debido al número de años de práctica de este movimiento.

Una buena manera de prevenir estas lesiones, aunque muchos surfistas se resistan, es un buen estiramiento. Este simple gesto antes y después de salir del agua te salvará de lesiones y mejorará tu surf.

Fracturas faciales y craneales

Jeremy Flores tras una caída surfeando

Los impactos fuertes contra la tabla o cualquier otro objeto contundente como el fondo, rocas o corales pueden ocasionar fracturas severas. Por estos motivos muchos principiantes apuestan por las tablas de corcho, que reducen el riesgo de traumatismos. Y otros surfistas más experimentados apuestan por el uso de casco.

¿Cómo puedo evitar o prevenir estas lesiones?

Una buena preparación física para evitar las lesiones además de un buen conocimiento del medio en el que nos movemos y de las reglas de preferencia al coger y surfear las olas es esencial. Teniendo esto en cuenta podemos diseñar unos campos de prevención que podemos abordar.

Entrenamiento de fuerza

Esencial en los cuádriceps que nos elevarán y darán estabilidad a la rodilla. No debemos olvidar tampoco isquiotibiales, glúteos, aductores y musculatura del tren superior redondo mayor y dorsal ancho.

Trabajo de la propiocepción

Muy especialmente de la rodilla, es necesario una adecuada coordinación y que la contracción y fuerza se desarrollen en los ángulos adecuados.

Core

La potencia sin control no sirve de nada, el trabajo de core nos dará la capacidad de estabilizar toda nuestra zona central del cuerpo.

Estas son algunas de las pautas a seguir y trabajar para evitar lesiones aunque el próximo día os daré algunas recomendaciones más que te ayudarán a practicar este deporte de manera más saludable

Portada de Ben Kerckx en Pixabay

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Lo que me enamoró de este deporte fue la sensación de libertad, de estar en contacto con el mar, la tranquilidad de ser uno mismo esperando el pico de la ola, el estilo de vida de los surfistas… No se necesita nada más que una tabla, tiempo y las ganas de pillar olas.

Yo diría que fue un amor a primera vista, si bien es cierto que creo que se necesita de una práctica continuada, y ser muy paciente. No me importa coger una única ola, los revolcones y caídas, el agotamiento… me siento feliz sólo por el hecho de estar en el mar, mi tabla y yo.

A diferencia de mí, mi chica no tiene esa paciencia. No me dejaba de preguntar cómo podía progresar en este deporte o simplemente mejorar su estabilidad, cuando mejoraba en estabilidad, me preguntaba que podía realizar para no cansarse, y según iba mejorando en las distintas capacidades me iba preguntando por otras… Esta es la razón de ser de este artículo, os voy a desvelar cómo pueden entrenar  para conseguir sus objetivos.

Sé que muchos estáis deseando probar este deporte, que aviso, no es nada fácil y hay que ser pacientes. Por eso, hoy os dejo con algunos ejercicios funcionales, de trabajo de core, y estabilización, para trabajar aquellos movimientos más necesarios cuando estás subido a la tabla. Espero que os guste y os anime a empezar a aprender este maravilloso deporte. Para los que ya surfeáis, son perfectos para mejorar la condición física y el equilibrio.

En la práctica del surf, es necesario un trabajo de la zona media o core para trabajar la estabilidad, ejercicios de propiocepción para reactivar los sensores de los pies, y un trabajo previo de fuerza-resistencia en el tren inferior, puesto que la posición ha de ser los más flexionada posible con el fin de bajar el centro de gravedad. En el surf, el centro de gravedad cambia continuamente, y por eso es muy importante un entrenamiento de estabilización para que el cuerpo sepa reaccionar ante dichos cambios.

A continuación, os adjunto unos ejercicios con una pelota muy sencillos, pero también os propongo unas tablas muy completas de dos semanas de ejercicios para realizar tanto en casa como en gimnasio.

En este primer mes dedicaremos 3 días semanales a realizar ejercicios de fuerza, ya sea con nuestro propio peso o en el gimnasio, con máquinas y mancuernas. A poder ser, entrenaremos siempre en días alternos y no seguidos. Luego, dedicaremos un día a realizar ejercicio cardiovascular exclusivamente.

Un ejemplo para la planificación de la rutina de tonificación sería lunes, miércoles y viernes, aunque cada una puede adaptarlo y moldearlo a su propia disponibilidad. Y, por otro lado, elegimos otro día de la semana para realizar el ejercicio de cardio, que no coincida con los días en los que entrenamos pesas.

Calentamiento

Esta parte ninguna os podéis saltar. Es muy importante para mentalizarnos del ejercicio que vamos a realizar después; sirve para empezar a entrar en calor, preparar el cuerpo y evitar lesiones indeseadas.

Como norma general, un calentamiento deberá estar compuesto por ejercicio cardiovascular y una fase de movilidad articular y finalmente una fase específica, que siempre dependerá del ejercicio que vayamos a hacer a continuación. En nuestro caso, el calentamiento será el siguiente:

Calentamiento (Elegir una de estas opciones)

• 8′ de cinta de correr:

Andar en cinta de correr. Comenzamos a ritmo suave y vamos progresando, subiendo la velocidad, sin llegar a correr, sino a trote.

• 8′ de bici:

Progresivamente, de menos a más.

• 8′ de elíptica:

Progresivamente, de menos a más.

• Para las que lo realicéis en casa, podéis hacer carrera lateral, skipping, jumping jacks, talones al culo…

Ahora toca el calentamiento de movilidad articular:

• Hombros, rodillas y cintura durante 15″ cada zona.

Terminaríamos con el calentamiento de fase específica, este serán 2 series de 6 repeticiones del primer ejercicio que nos toque realizar, con poco peso y realizando el movimiento completo, y descansando entre serie y serie.

Trabajo Principal

Vamos a la parte principal, aquí viene lo bueno, no os pongáis mucho peso, debéis realizar el ejercicio correctamente. La técnica es lo más importante, igual que lo es el calentamiento para prevenir lesiones. Por ello, prestad atención a todos los movimientos y hacedlos a conciencia, trabajando correctamente y manteniendo la técnica, si no queréis sufrir lesiones y alejaros del ejercicio durante una temporada.

Trabajaremos realizando en cada ejercicio un número de series y, al acabar todas las series, pasamos al siguiente ejercicio. Es decir que haremos unas repeticiones específicas de cada ejercicio, descansaremos, y volveremos a hacer otras repeticiones (lo cual serán dos series), hasta completar las series indicadas para cada uno de ellos. Finalmente pasaremos al siguiente ejercicio.

Gimnasio

La técnica del ejercicio debe predominar sobre el peso, tenéis que llegar a 15 repeticiones bien; no nos quedemos en la número 13 ni en la 12. Ya habrá tiempo más adelante para entrenar fuerte, así que de momento, estamos en la fase de adaptación.

Descansaremos entre series 50” dependiendo de nuestro nivel. De todas formas, estamos en una fase de acondicionamiento físico, donde vamos a ir engrasando la maquinaria para el mes siguiente.

En casa

Debe de predominar la técnica y la correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, aunque hagamos menos repeticiones, pero siempre con un correcto control sobre nuestro cuerpo.

Vuelta a la calma

Tanto para las que vais al gimnasio como para las que entrenáis en casa, al acabar la sesión de entrenamiento realizaremos 10 minutos a ritmo suave de ejercicio cardiovascular sobre la cinta, caminando al aire libre, paseando en bici, o haciendo bici estática o elíptica, a una intensidad baja, alrededor del 65% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.

Finalmente, realizaremos estiramientos de todos los grupos musculares, manteniendo la posición durante 20” sin llegar al dolor (muy importante).

Ejercicio 1

Túmbate boca arriba, apoya los pies sobre la pelota, manteniendo las piernas flexionadas. Eleva la cadera hasta mantener tronco y muslo paralelos al suelo, presionando la pelota con los pies y moviendo sólo la cadera.

Ejercicio 2

Túmbate boca arriba con piernas juntas, rodillas extendidas y espalda en el suelo alineada, sobre la pelota. Desciende las dos piernas sin arquear la espalda hasta mantener la posición de la foto. Regrese a la posición inicial para completar una repetición, recuerda este ejercicio es difícil, te recomiendo que al principio solo bajes hasta 45º.

Ejercicio 3

Túmbate boca arriba con piernas juntas, rodillas extendidas y espalda en el suelo alineada, sobre la pelota. Flexiona una rodilla y a la vez que regresa a la posición inicial, flexiona la contraria sin arquear la espalda.

Espero que os haya gustado el artículo, ahora lo más importante es que os pongáis manos a la obra para este verano ser las reinas de las olas

Fotos realizadas en TAPOUT FITNESS (New York)

Foto portada Foto de Rex Whiticker

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Ya sabemos que uno de los dolores y lesiones más frecuentes en los surfistas se encuentra en el hombro. Pero, ¿por qué ocurre? ¿Qué se produce en nuestro hombro para que duela? ¿Cómo podemos ayudar a reducir el dolor?

La posición en la tabla

Foto de Kammeran Gonzalez-Keola en Pexels

Comenzaremos analizando cuál es nuestra posición en la tabla. Nuestro cuerpo se encuentra en extensión de columna. Esto promueve una retracción (se aproximan a la columna) y descenso de las escápulas.

Para ello hay dos músculos estabilizadores que se encargan: trapecio medio y trapecio inferior. Cuando los estabilizadores se fatigan y fallan o se encuentran inhibidos, son los músculos movilizadores los que realizan dicha acción.  Pero traccionando en otra dirección, lo cual provoca una colocación inadecuada de la escápula.

Previene y potencia tu remada

Foto de Jess Loiterton en Pexels

A la hora de remar, los músculos que están por delante de nuestro cuerpo entran en acción. Pectoral y músculos del brazo, bíceps y tríceps. Además del dorsal ancho.

En la primera fase, a partir de la entrada de la mano en el agua son el pectoral y el bíceps, los que hacen que nuestro brazo llegue a la altura del hombro. A partir de ahí, el dorsal y el tríceps trabajan en equipo para empujar el agua y lograr que avancemos.

Es en ese momento, cuando, si os fijáis, vuestro hombro se cae y se va hacia delante. La fuerza del pectoral es tanta, que gana en fuerza a los estabilizadores, y es, en ese momento, cuando dejan de estabilizar la escápula, perdiendo su posición de retracción y descenso.

Por lo que los tendones que pasan por esa zona se ven comprimidos. Hay mayor fricción sobre ellos. Algo que produce inflamación y dolor.

Por ello debemos trabajar nuestra musculatura estabilizadora, para que sea capaz de aguantar el esfuerzo durante un largo baño. Y también relajar, cuando acabemos de surfear, la musculatura movilizadora, permitiendo que todo vuelva a su equilibrio.

Dos ejercicios que puedes trabajar en el gimnasio

Los vas a usar para optimizar la práctica de surf al adquirir fuerza muscular que colabore con la remada y al mismo tiempo, al ganar resistencia y potencia para soportar las intensas jornadas de surf en el agua.

Pon ambos pies sobre la parte cóncava del bosu y agarrando mancuernas con ambas manos, realiza una elevación frontal, debes llegar con la carga hasta la altura de los hombros, desciende la carga y realiza el recorrido invertido.

Tumbado sobre el Fitball, sujeta una carga adicional con ambas manos, mueve alternamente los brazos en círculos, articulando hombro y codo en cada gesto; intenta transferir el gesto al movimiento que harías con los brazos al remar en el agua.

Texto de Alfonso Rodríguez responsable de Quiromax Training System.

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Esta modalidad de surf no es algo nuevo, ya que en las islas de la Polinesia se lleva practicando desde hace siglos, y es que en sus orígenes no era un deporte como tal, sino que era la manera que tenían los nativos de estos lugares de trasladarse de una isla a la otra a través del agua, pues simplemente se servían de su cuerpo y de una tabla para practicar este deporte, al no tener embarcaciones como tal. Hoy en día es una modalidad deportiva que destaco por el gran trabajo que supone para nuestro cuerpo.

Para la realización de esta actividad necesitaremos una tabla similar a la de surf, solo que en vez de utilizar una vela para desplazarnos, lo haremos con una especie de remo. Sobre la tabla nos colocaremos de píe y manteniendo el equilibrio, ayudados por el remo, debemos desplazarnos utilizando para ello la fuerza de las olas y de las corrientes marinas que serán las que nos facilitarán la actividad al máximo.

A simple vista parece una actividad sencilla, pero conlleva un esfuerzo y una implicación mucho más grande de lo que pensamos. Antes de nada es importante saber que es necesario tener una fuerza y control previos de nuestro cuerpo, ya que la ejecución de los diferentes movimientos para remar y movernos de un lado a otro, como la acción de mantenernos en pie requieren una cierta destreza de la situación.

A lo largo de todo el tiempo que dure la actividad el trabajo muscular será elevado tanto en el tren superior como en el inferior del cuerpo. De hecho se considera una de las actividades más completas cuando se refiere a trabajo total del cuerpo. Sobre todo hemos de destacar el trabajo de fuerza que realizaremos con el SUP.

Tren superior

Si nos detenemos en el tren superior nos debemos centrar en el movimiento que realizaremos con el remo a la hora de desplazarnos sobre el agua, y es que éste requerirá de un trabajo activo de brazos, implicando a los bíceps y a los tríceps. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que hay que destacar el trabajo dorsal y de toda la parte de la espalda, ya que los movimientos deben ser rápidos y secos, y capaces de darnos impulso a la hora de desplazarnos.

A esto hay que sumar el trabajo abdominal, que es constante, ya que a lo largo de todo el tiempo que dura la actividad mantendremos los músculos del core tensos, pues es necesario que consigamos estabilizarnos para no caernos ni realizar movimientos que vayan en contra de los resultados que queremos obtener con el desarrollo de esta actividad.

Tren inferior

En cuanto al tren inferior el trabajo y la tensión que soporta también es elevada. Todos los músculos de las piernas se verán activos en el SUP, ya que son necesarios para mantener el equilibrio y controlar la tabla sobre la que nos vamos a desplazar durante el recorrido que realizaremos en esta actividad. Además, las piernas deben estar en tensión para mantener el equilibrio y ser un soporte fuerte para nuestro cuerpo. Debemos conseguir que la tabla y nuestro cuerpo sean uno, y para ello las piernas juegan un papel muy importante.

A todo esto, hay que sumar el trabajo que realizaremos a nivel de equilibrio, ya que constantemente debemos mantenernos de píe en un medio inestable como es el agua. Esto hará que adquiramos un control mucho mayor sobre nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Este control nos servirá a la hora de realizar otras actividades en el futuro, y por ello es importante que lo aprovechemos al máximo.

Os propongo unos ejercicios que podéis poner en marcha en vuestra próxima salida, y muy atentos en próximos post, ya verás que divertida puede ser vuestra próxima navegación.

Apoya las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas cuadripedia. Con la espalda activada, procede separar la mano y el pie contrarios. No descuides la alineación de la espalda durante todo el ejercicio.

Túmbate en supino sobre la tabla. Eleve piernas juntas y tronco a la vez para formar una V con tu cuerpo. Aguanta la posición en estático durante unos treinta segundos.

Túmbate con el cuerpo mirando al suelo, apoya sus manos y mantén el abdomen contraído y despegado del suelo con los apoyos de las manos y punta de los pies, mantén esta posición y dirige una rodilla hacia el codo contrario.

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Hoy te propongo una sesión de natación específica para el surf.

¿Por qué realizar una sesión específica para el surf en lugar de seguir un entrenamiento de natación de fondo?

Necesitamos fuerza explosiva para el Take-Off, al practicar surf, esta fase es muy breve, pero muy importante al mismo tiempo.

En este caso, para coger la ola, es importante ser capaz de generar mucha fuerza con gran intensidad, manteniendo una cierta lucidez y una cierta posición para levantarse.

Una parte del trabajo que tienes que realizar fuera del agua para mejorar las características relacionadas con este aspecto es trabajar sobre la musculatura (flexiones, abdominales…).

En agua, te sugerimos trabajar sobre la fuerza explosiva con los sprint, introduciendo de vez en cuando las aletas.

Los ejercicios pueden ser de dos tipos:

1. Series de sprint puro.

2. Fracciones con intervalos de ejercicios fuera del agua para la musculatura.

Vamos a llevar a la práctica lo contado anteriormente.

Ejemplo :

8 x 25 m: 20 s de recuperación entre repeticiones

200 m + fitness: cada 25 metros de natación realizaremos un ejercicio fuera del agua. Puedes elegir entre: 8 flexiones de brazos, 15 abdominales, 5 tracciones en el borde de la piscina con el cuerpo en el agua, 6 take-off…

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE LA REMADA DEL SURFISTA

En contadas ocasiones vemos surfistas que corren la ola e inician la realización de maniobras con errores básicos en la remada, la puesta en pie, estilos erróneos que bloquean el movimiento coordinado del cuerpo, haciendo imposible, la realización con éxito de maniobras más específicas. No tengamos prisa por evolucionar, vamos a ir poco a poco.

Para poder remar con eficacia, nuestro cuerpo deberá adoptar una posición característica de nuestro deporte, similar al estilo croll de un socorrista que nada con cabeza fuera para tener en todo momento visión con la víctima, con la excepción de algunas pequeñas diferencias que se explicarán más adelante, debido a que los surfistas tenemos la tabla debajo del cuerpo. Pon especial atención en los siguientes aspectos:

• Las piernas han de ir por dentro de la tabla más o menos juntas.
• Aprieta glúteos y junta tu pubis a la tabla para que te resulte más cómodo levantar el cuerpo, tus lumbares te lo agradecerán!!
• Levanta la cabeza, separa el pecho y esternón de la tabla, te resultará más cómodo el movimiento de los brazos a la hora de remar.
• Si estás con un longboard o tabla evolutiva larga, levanta los pies y dobla las rodillas, centrarás y equilibrarás el peso de tu cuerpo con el del equilibrio de fluctuación de la tabla.

Errores comunes en iniciación:

• Piernas separadas y por fuera de la tabla (es un lastre a la hora de remar).
• Cabeza baja, girada y la cara pegada a la tabla.
• No levantar el cuerpo.

Esta posición de remada tan característica de los surfistas, con el paso de los años puede resultar lesiva, contracturando los grandes grupos musculares dorsales y lumbares, modificando las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral y lo que es peor, comprometiendo los discos vertebrales con una hiperextensión lumbar mantenida, a lo que si sumas, los movimientos de rotación con flexión lumbar en la ejecución de maniobras, resultan fuertes cargas de cizallamiento en los discos vertebrales, pudiendo dar problemas a largo plazo.

Por eso te propongo que trabajes bien tu zona dorsal, lumbar y pectoral.

Te dejo 2 ejercicios que puedes introducir en tu rutina:

1. Sujete los agarres orientando sus pulgares hacia los hombros y siéntate. Extiende los codos elevando los brazos. Inclina el tronco ligeramente hacia atrás, lleva los agarres hacia la parte superior del pecho. Extiende los codos dirigiendo los agarres hacia arriba para volver a la posición inicial.

2. Siéntate en la máquina, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda erguida. Coloca en la polea el accesorio de agarre en V y sujeta por cada lado del agarre. Realiza el movimiento de flexión y extensión de codos llevando la barra al abdomen. Mantén la espalda erguida y la mirada al frente.

Foto de portada escueladesurflasdunas.com/

La entrada MEJORA TU SURF NADANDO se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.

En la actualidad, esa costumbre ha variado. Los deportistas continúan con sus rutinas a pesar del calor y de encontrarse tomando sus vacaciones. Las facilidades existentes para hacer deporte y un progresivo aumento de la valoración por los beneficios del deporte han llevado a que el verano se vea plagado de deportistas de todo tipo realizando sus rutinas al aire libre.

Sin embargo, el cambio de temperaturas debe provocar un cambio en las formas de practicar deporte. Por eso, es frecuente cometer errores y arriesgar la salud intentando ejercitarse de forma inapropiada.

En este artículo he cambiado totalmente la dinámica que hemos llevado a lo largo del año. Hemos realizado infinidad de entrenamientos, rutinas y consejos de prevención pero ahora lo que quiero es que disfrutes y que no dejes de ejercitarte, y para que no lo hagas de forma errónea, te dejo algún consejo para que aprendas cómo debes practicar deporte durante el verano.

Decide un buen horario de entrenamiento con inteligencia, prefiere siempre el amanecer o el atardecer, evitando las horas de la tarde donde las temperaturas son más altas.

No te descuides, utiliza protector solar, e intenta aplicarlo varias veces mientras continuas ejercitándote para que este no pierda su efecto a causa del sudor.

Bebe suficiente agua, hidrátate correctamente media hora antes de comenzar el entrenamiento, bebe agua durante la rutina y también al finalizar. Las bebidas isotónicas también pueden ser de gran ayuda para reponer minerales.

Utiliza ropa adecuada, preferiblemente en tonos claros.

Planifica y deja de improvisar, no puedes empezar a hacer cambios si previamente no has identificado qué haces mal. Define tus objetivos y marca prioridades ya que no puedes hacer todos los cambios a la vez.

La planificación también debes tenerla presente a la hora de decidir qué comer cada día. Te recomiendo que te hagas un “planning” de menú semanal.

Llena el carro con alimentos saludables, en tu nevera no pueden faltar verduras, hortalizas y frutas, preferentemente de temporada. Elige cereales integrales (pasta, arroz, pan…), da preferencia al pescado frente a la carne, consume lácteos desnatados y evita comprar productos con mensajes que llevan a confusión y engaño al consumidor como  “0% materia grasa”, “light”, “sin azúcares añadidos”..

Deja de lado los malos hábitos, llega el momento de que dejes de comprar refrescos, bollería, embutidos y platos precocinados. Deja de picar mientras cocinas o entre horas cuando estas aburrido en casa.

Hidrátate, toma agua, infusiones, té y caldos vegetales a lo largo de todo el día de tal forma que llegues a beber al menos 1-1,5 litros al día.

Elige cómo cocinar los alimentos, cocina a la plancha, vapor, al papillote, horno y modera la cantidad de aceite que usas para cocinar y aliñar.

No busques novedades ni pócimas mágicas, para perder peso y cuidar tu alimentación no necesitas hacer cosas raras, seguir las dietas de moda ni gastarte dinero en productos mágicos. Es tan fácil como seguir una alimentación variada y equilibrada de la mano de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico.

No sigas consejos que no tienen fundamento, si te ves perdido y no sabes cómo cambiar tus hábitos, te recomiendo que te pongas en manos de un dietista-nutricionista que te ayude y te asesore. Por desgracia existen muchos mitos nutricionales a pie de calle y mucha “mala información” en Internet que lleva a confusión.

¡¡¡Muévete y no dejes que la pereza te pueda, coge unas olas y pon una sonrisa en tu cara!!!

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Si no remas no llegas al pico y no entras bien en la ola. Habrás observado que muchas veces la ola es más rápida que tú y esto no te permite seguir la pared. Controlar la técnica de remada es fundamental en el surf y nos va a servir para coger las olas en el momento adecuado y así poder deslizarnos y disfrutar de ellas.

En principio, remar es como nadar a estilo libre, pero con tu cuerpo sobre la tabla. Tenemos que tener la cabeza erguida y los hombros y el pecho alzados y sin tocar la tabla para poder tener visibilidad y control de dirección. Es importante que nuestra posición sea la adecuada en el centro de la tabla, es decir, no hay que ponerse ni muy adelante ni muy atrás, ya que eso restaría eficiencia a nuestra remada.

Para avanzar tendremos que usar las manos al igual que cuando nadamos, pero no sucede lo mismo con los pies, que no dejaremos que sobresalgan mucho por la parte trasera de la tabla y con los cuales no chapotearemos para intentar avanzar. Para cambiar de dirección realizaremos mayor impulso con la mano contraria a la dirección que queremos tomar. Es importante que dominemos bien esta técnica, ya que vamos a pasar mucho tiempo en el agua simplemente remando y si conseguimos dominarla y ser eficientes, no nos restará energía a la hora de surfear una ola.

Al igual que una mala postura, una mala remada puede suponer esa temida caída, una contractura en los hombros o un cuello sobrecargado. Se trata de perfeccionar la postura en la tabla, poniendo especial atención a la postura de los hombros y colocación del tren superior.

CONSEJOS…

Aquí van unos consejillos acerca de errores típicos en la remada:

• Bajar la cabeza no hará que remes mejor, si es verdad que biomecánicamente es una posición perfecta. Muchos pueden creer que remar con la cabeza mirando hacia la tabla hará que remes a la velocidad del rayo. Puede que incluso sientas más velocidad pero solo hasta que llega ese tirón en el cuello.
• Has relajado los pectorales cuando en realidad deberían estar trabajando para levantar el pecho.
• Tus hombros están hundidos hacia delante cerrando el pecho y bloqueando los pectorales.

Este uso erróneo de los bloques musculares reducirá la velocidad en tu remada e incluso podría ocasionar alguna lesión.

El truco está en la espalda. La remada no se centra únicamente en los brazos y hombros. De ser así, estaríamos dejando todo el trabajo a algunos de los músculos más pequeños del cuerpo, cuando tenemos el músculo dorsal ancho, uno de los músculos más grandes del cuerpo disponible.

Las cargas pesadas no siempre son las más óptimas para la potencia en la remada. Sin caer en error, cargar mucho peso no empeora la remada, pero las pesas ligeras resultan tan buenas como las pesadas, o incluso mejores. ¿Te resulta familiar el nombre de manguito rotador?

Es uno de los músculos del hombro, a este le gustan las pesas ligeras y las repeticiones. El peso adecuado con las correctas repeticiones te ayudará a conseguir una musculatura consistente y fuerte. Las bandas elásticas de resistencia fortalecerán el músculo y un buen estiramiento tras la sesión lo mantendrán en forma.

Fortalece rutinariamente la espalda para mejorar la postura de los hombros y poder levantar el pecho con facilidad y hacer un take off con agilidad. Estos pequeños cambios si los introduces en tus entrenos estoy seguro que notarás una gran evolución a la hora de volver al agua.

FITBALL FRONT SHOULDER

Posiciónate sobre la fitball, una vez que tengas el equilibrio, eleva tus brazos con la pelota medicinal hasta noventa grados, vuelve a la posición inicial para continuar el ejercicio.

POLEA REMO FRONTAL

De pie mantén las 2 asas con las palmas frente a frente. Realiza una remada levando los codos a tus costados, seguidamente extiende de nuevo los codos para comenzar la siguiente repetición.

FREEMOTION LAT PULLDOWN (Agarre neutro)

Sujeta los agarres orientando las palmas de la mano hacia los hombros o al frente y siéntate. Extiende los codos elevando los brazos. Lleva los agarres hacia el pecho. Extiende los codos dirigiendo los agarres hacia arriba para volver a la posición inicial.

La entrada CÓMO MEJORAR LA REMADA se publicó primero en SURFER RULE • Más que surf, olas gigantes y tendencias.

Quiero que te fijes en los ejercicios, en este segundo bloque debe primar la técnica, la sesión se debe realizar con “mucha calma” sin embargo ejecuta los ejercicios a la perfección. Quizás esta calma es la que te permita surfear y superar situaciones muy complicadas como las que te encuentras al coger una gran ola.

TABLA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El objetivo de este día es realizar un poco de ejercicio cardiovascular de manera suave, sin sobrepasar el 80% de intensidad, siempre intensidad moderada baja por el momento, ya tendremos tiempo de aumentar el ritmo en los siguientes meses, pero recuerda que con un mínimo de 30-40 minutos de cardio.

Realizaremos progresiones en las que caminaremos un rato y trotaremos otro en el caso de la cinta. Si haces bici, es lo mismo pero cambiando la intensidad, que bien puede ser dándole más cadencia de pedaleo o bien aumentando la resistencia (Bici de Ciclo Indoor). Y con la elíptica igual. La idea es ir generando picos con intensidades variables.

Podéis elegir la máquina de cardio que más os guste, con la que os sintáis cómodas. Lo importante es el hecho de hacer el trabajo y hacerlo a gusto. También podéis alternar y hacer una semana cada cosa o bien realizar un rato de cada; para gustos los colores

Caminaremos a buen ritmo en la cinta, sin llegar a trotar durante 10 minutos. Una vez alcanzado el minuto 10, realizaremos series en las que trotaremos durante 1´30” y recuperaremos andando durante 2 minutos, esta secuencia la repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo más suave (65% ppm) durante 10 minutos a ritmo continuo, con lo cual vamos aumentando el volumen y, con ello, la carga de trabajo.

COMIENZO DE LA 3 Y 4 SEMANA

GIMNASIO

Entreno en gimnasio se trata del mismo entrenamiento que las semanas pasadas (artículo anterior), pero ahora descansaremos entre series 40”, dependiendo de nuestro nivel también y aumentaremos los pesos respecto a las semanas anteriores.

CASA

Respecto al entreno de casa ejercicios para las que entrenáis en casa debe de predominar la técnica y la correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, aunque hagamos menos repeticiones, pero siempre con un correcto control sobre nuestro cuerpo.

EJERCICIOS CORE Y LUMBAR

Os aconsejo que metáis estos dos ejercicios en vuestra rutina de entrenamiento, son sencillos y efectivos.

EXTENSION LUMBAR AVANZADA

Túmbate boca abajo, con los brazos en el suelo y sujetando la pelota. Eleva el pecho y manteniendo el abdomen y glúteo contraído, mantén la pelota sujeta en todo momento y contraídos el glúteo y abdomen durante todo el ejercicio.

ENCOGIMIENTO DE RODILLAS FLEXIONADAS

Túmbate boca arriba y flexiona cadera y rodillas 90º con los brazos extendidos. Realiza un pequeño encogimiento acercando las costillas a la cadera, separando la parte superior de la espalda del suelo.

Como veis, el planing es muy sencillito y fácil de seguir, cada vez iremos trabajando con más intensidad o realizando mayor volumen de trabajo para poco a poco ir afinando.

INSTRUCCIONES Y CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA

Habrá chicas que evolucionéis más rápido y otras más lentamente, es normal ya que esto es un entrenamiento muy, muy general. Como os conté en el anterior artículo, el entrenamiento debería ser personalizado en función de cada persona y de su nivel de actividad física, desde mi Centro QRX-Fitness y yo como entrenador personal, sólo quiero daros unas propuestas y pautas, para que sigáis una progresión y poder manteneros así motivadas. Luego cada una tenéis que adaptar el entrenamiento a vosotras mismas o bien por vuestros medios, consultando cada caso, o bien con un entrenador personal, que es la persona que mejor os va a conocer y sabrá cómo adaptaros el ejercicio.

Si os surgen dudas podéis contactarme, intentaré contestar lo antes posible. Os animo todas a probar el mundo del fitness y el entrenamiento funcional y las que ya estáis metidas, seguid así, trabajando duro para conseguir cada día mejorar vuestra condición física.

Observa que en este plan de entrenamiento no he tenido en cuenta las posibles lesiones/enfermedades que podáis tener algunas de vosotras, con lo cual, os sugiero siempre preguntar antes al médico en estos casos o a un profesional de la actividad física y la salud.

Otra cosa muy importante es el tema nutrición, déjate asesorar por un especialista y ya verás cómo mejoras tanto en rendimiento como en calidad de vida.

Actividades dirigidas recomendadas:

En nuestro centro contamos con actividades dirigidas que tienen buena transferencia al surf, estoy seguro que en tu gimnasio más cercano encontraras alguna clase como esta:

Funtional Dynamics (HIIT)

Power (Radical Fitness)

Spinning

Yoga

Pilates

Core

Step

Todas ellas deberéis realizarlas a vuestro nivel, estamos al principio de un largo camino, con lo cual hay que empezar poco a poco también en las clases. No vale machacarnos un día y luego estar 3 sin poder entrenar. Quiero que recuerdes esta frase “Más es menos y menos es más”

Finalmente, animaros a todas a entrenar, ya sea con este entrenamiento o con cualquier otro. Lo importante al fin y al cabo es entrenar, pasarlo bien y mejorar día a día. Y eso está en vuestras manos chicas. ¡¡A por ello!!

Foto de portada: Tomas del Amo

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El surf es una actividad física más exigente de lo que imaginas a priori, es mucho más que encarar olas, ser rubio, guapo o tener un estilo de vida… es un deporte mucho más duro de lo que creemos.

Para poder ejecutar vistosas maniobras, tanto profesionales como amateurs tienen que girar el cuerpo en una serie de complicadas posturas y recuperarse enseguida para poder continuar con el ejercicio siguiente. Esto significa que debemos adaptar nuestro entrenamiento a esa clase de gestos.

En el surf se necesita una combinación de potencia explosiva y fuerza en el tronco, además de flexibilidad y elasticidad.

¿Qué vamos a trabajar?

• Los músculos que más se involucran a la hora de remar, fundamentalmente entrenaremos pectorales y dorsales al mismo tiempo que los brazos.
• El core y las piernas, también deberán fortalecerse para ganar equilibrio y poder mantenernos sobre la tabla en el mar.

Todos los ejercicios que detallamos a continuación imitan los movimientos (y la tensión) de los surfistas. Aunque no tengas ninguna intención de subirte a una tabla, con esta estrategia funcional para todo el cuerpo estarás listo para hacerlo en cualquier momento. Lo mejor de todo es que no tendrás que pisar el gimnasio. Lo único que necesitas es un trx, tu peso corporal un poco de tiempo libre y ganas de disfrutar de un entrenamiento.

¿Cómo entrenar?

Te propongo una forma de ejecutar las sesiones de modo alterno, tipo tabata, escogiendo cuatro ejercicios. Llevarás a cabo dos circuitos trabajando 20 segundos y descansando 10 segundos entre cada ejercicio, esto te llevará unos 4 minutos más o menos.

Descansa dos minutos, vuelve a elegir otros cuatro ejercicios diferentes y empieza de nuevo otra serie, hasta completar un mínimo de cuatro series.

Esto debes realizarlo dos veces por semana.

Además…

No dejes de hacer al menos una sesión cardiovascular de entrenamiento combinado (con run, trekking, ciclismo de montaña o surf).

Empieza cada sesión con un mínimo de 15 minutos de carrera suave para asegurarte de que calientas convenientemente.

Si ya estás en forma, puedes incorporar a la carrera dos intervalos de dos minutos al 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) con un minuto entre ambos intervalos y los últimos cinco minutos corre suave. Acaba la sesión con un enfriamiento que incorpore estiramientos estáticos pero funcionales (de brazos, hombros, tronco y piernas).

¡Allá vamos!

1. Plancha

Boca abajo coloca las manos y pies sobre el suelo manteniendo la espalda alineada. Mantén contraído el abdomen para mantener la posición.

2. Escalador doble

Túmbate con el cuerpo mirando al suelo, apoya tus manos y mantén el abdomen contraído y despegado del suelo con los apoyos de las manos y puntas de los pies. Mantenga esta posición y dirija las rodillas hacia el pecho despegando los pies del suelo con un salto controlado.

3. Zancada dinámica con pliometria

De pie con las manos cerca de la cadera. Con los pies a la anchura de los hombros, da un paso adelante a 2-3 pies de distancia. Con el tronco en posición vertical, baja la parte inferior del cuerpo hasta que su rodilla izquierda llegue cerca del suelo. A continuación, realiza un salto controlado para alternar ambas piernas hacia delante y atrás.

4. Lunge + rotación externa de cadera

Separa un pie del suelo manteniendo el equilibrio. Flexiona la rodilla del pie apoyado a la vez que retrasa la cadera y realiza un giro de cadera hacia fuera. Mantén el equilibrio sin tocar el suelo con el pie en alto.

5. Isquiosurales en suspensión + hombro

Boca arriba, fija los tobillos al TRX, de manera que los dedos de los pies miren hacia arriba; Elevando la cadera despegue glúteo y ambas piernas del suelo. A continuación, mantén tu peso sobre tus manos. Flexione las rodillas acercando los estribos a la cadera.

6. Squats three position

Manteniendo el equilibrio sobre un pie, observa los montículos de arena, uno estará de frente tuya, otro en un lateral y el último detrás de ti. Debes hacer una media sentadilla buscando los montículos de arena con el pie en suspensión.

7. Puente isométrico a dos alturas

Boca abajo, apoya pies y manos manteniendo el resto del cuerpo en el aire, tronco alineado. Realiza transiciones apoyando manos y antebrazos sin perder la alineación de tronco y espalda.

8. Flexión de cadera

Colóquese de lado apoyado sobre la mano izquierda y el pie izquierdo. Realice una flexión con la pierna derecha, flexionando la rodilla, y aproxime el codo derecho a la rodilla derecha. Vuelva a la posición de inicio para completar una repetición

9. Roll Over

Túmbate bocarriba, con las manos firmemente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. Despegue piernas extendidas y espalda del suelo hasta mantener el tronco perpendicular al suelo. Separe las piernas dibujando medio círculo con cada una mientras regresa lentamente a la posición inicial.

10. Pointer plack

Comenzamos en posición de plancha. Con la espalda activada y el cuello alineado, procede a separar la mano y el pie contrarios. No descuides la alineación de la espalda durante todo el ejercicio.

11. Elevación de cadera a una pierna

Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y los pies próximos a las caderas, eleve una pierna y mantenga a la misma altura ambas rodillas, eleva la cadera tomando como apoyo los pies y la parte superior del tronco, activando glúteo y cuadrado lumbar. Regresa a la posición inicial lentamente, manteniendo la espalda activada

12. 4 Push ups explosivas

Ponte en la postura estándar de flexiones de brazos, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las piernas y la espalda formando una línea recta. Baja el cuerpo como si fueras a hacer una flexión estándar, pero en el momento de subir impúlsate con fuerza de modo que las manos se separen del suelo a cada repetición. Aterriza, aprovecha la inercia para bajar y volver a lanzar el cuerpo arriba en la repetición siguiente.

13. Jumping Jacks

De pie, salta hacia arriba y separa los pies y manos antes de tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial realizando otro salto.

14. Skipping

Realiza el gesto de carrera con elevación de rodillas, sin desplazamiento, y a un ritmo alegre. acompaña el gesto con los brazos.

¿Preparado para ponerte en forma para surfear?

Foto de portada de surf100comentarios.com.br

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A veces, la dificultad de tiempo y de cambios meteorológicos, hacen imposible el hacer ejercicios al aire libre. En este artículo os presento una propuesta para que todo tipo de “surfista” se mantenga en forma o incluso la mejore.

La resistencia y potencia son fundamentales para desenvolvernos bien en el agua y además ganar fuerza en algunos músculos claves que están fuertemente involucrados en la práctica de surf. Esto nos ayudará a perfeccionar la remada y a ganar terreno en el agua.

Me he centrado en los músculos que necesitamos tener a punto para disfrutar sobre el agua, sin perder el equilibrio corporal, ni el hábito mecánico del cuerpo en el surf. Os propongo dos tipos de entrenamiento uno para entrenar resistencia y otro para entrenar la potencia.

Entrenar la resistencia y la potencia

En el entrenamiento de resistencia los ejercicios que realicemos deben ejecutarse en 3 o 4 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, recuperando entre series por un corto tiempo, es decir, alrededor de 1 minuto. Para este tipo de entrenamiento debes trabajar entre el 60% y 70% del peso máximo.

Para entrenar la potencia podemos utilizar los mismos ejercicios o incluir alguno más específico que os mostraremos en próximos artículos, lo cual será de mucha utilidad al momento de remar y coger la ola. Para que trabajemos la potencia, la intensidad debe ser superior, el tiempo de cada serie debe ser inferior y la recuperación entre estas debe ser de mayor tiempo.

Entonces, podemos usar series de 8-10 repeticiones cada una y descansar entre ellas alrededor de 3 minutos, usando para cada ejercicio el peso máximo o al menos superior al utilizado para trabajar la resistencia.

En el agua…

Este tipo de ejercicio (potencia) se puede reproducir en el agua (piscina) realizando mini sprints de 30 segundos o 30 remadas a alta intensidad y descansando entre series un mínimo de 3 minutos.

En el caso de querer trabajar la resistencia en el agua, podemos hacer series más largas en torno a los 2-3 minutos y recuperando un mínimo de un minuto.

A continuación te muestro qué trabajar en el gimnasio para optimizar la práctica de surf, al adquirir fuerza muscular que colabore con la remada y al mismo tiempo, a ganar resistencia y potencia para soportar las intensas jornadas de surf en el agua y perfeccionarnos para navegar sobre las olas.

Lo ideal sería realizar esta tabla dos días a la semana en el gimnasio, y poder destinar algo de tiempo al flatwater (piscina). Si combinas ambos entrenamientos comenzaras una temporada llena de éxitos.

Aperturas ascendentes en cruce de poleas

Tome los agarres de dos poleas bajas en supinación, una frente a la otra. De pie entre las poleas, inclínese un poco hacia delante, codos semiflexionados. Con el torso y los codos inmóviles, tire de los agarres hacia arriba hasta que se encuentren frente a su tronco. Deben permanecer a la altura de sus hombros, centradas en el pecho. Regrese lentamente a su posición inicial.

Press de banca plano en Multipower

Túmbese boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo. Sujete la barra con las manos separadas a una distancia mayor a la de los hombros, baje la barra hacia la mitad del pecho con los codos encima de las muñecas. Extienda los codos sin bloquearlos hasta la posición inicial.

Pullover polea alta

Posiciónate delante de la polea con los pies separados a la altura de los hombros, tronco ligeramente inclinado hacia delante y sujete el agarre con los brazos separados a la anchura de los hombros y codos ligeramente flexionados. Comience el movimiento en la línea de los ojos y acerque la carga hacia su cadera sin mover el tronco.

Press de hombros con fitball

Sentado sobre una fitball coja los agarres y coloque los codos a la altura de los hombros, con una flexión de 90º. Las palmas deben mirar hacia delante durante todo el ejercicio. Empuje los agarres directamente hacia arriba. Al final del movimiento, se acercan por encima de su cabeza sin bloquear los codos. Controle el gesto al bajar hasta la posición inicial.

 Curl de bíceps sobre cara plana en bosu

Coja una barra con discos con las palmas en supinación a la anchura de los hombros. De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies apoyados sobre la parte plana del bosu., doble ligeramente las rodillas. Lleve lentamente la barra hasta e pecho superior doblando los codos sin abrirlos hacia fuera, ni desplazarlos hacia delante y ni atrás.

Fondos tríceps apoyo manos en fitball

Boca abajo, apoye las manos en la fitball y las puntas de los pies en el suelo. Las manos deben estar separadas entre sí como máximo a la anchura de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque la fitball, mantenga el tronco inmóvil durante todo el ejercicio. Elévese hasta la posición inicial extendiendo los codos.

Press de pierna sentado

Con los pies a la anchura de los hombros y en el centro de la plataforma, apoye la espalda en el respaldo. Baje el peso hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de noventa grados o menos. Empuje el peso hacia arriba extendiendo las rodillas sin bloquearlas al final.

Flexión de rodilla sentado en máquina

Siéntese de modo que las rodillas coincidan con el eje de rotación. Coloque la parte trasera de los tobillos en las almohadillas del rodillo. Baje la almohadilla doblando las rodillas con el resto del cuerpo inmóvil, lleve los pies hacia el glúteo y extiéndala hasta la posición inicial.

¡Mantente en forma para surfear desde el gimnasio!

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El momento ideal para disfrutar del surf es el verano pero ahora en otoño-invierno comienza una buena época para practicarlo. Tal vez no seas de los afortunados que pueden disfrutar de este deporte todo el año de modo que te mostraremos como entrenarlo de una forma diferente. Para llegar en óptimas condiciones a la próxima temporada y no lesionarnos, tenemos una alternativa que se llama “Entrenamiento Funcional” para la práctica del surf. Estos ejercicios son tanto en el agua como en tierra firme.

Tanto si somos principiantes como si tenemos experiencia cogiendo olas, el trabajo muscular en gimnasio es imprescindible en nuestra planificación. En la práctica de este deporte, los grupos musculares que más trabajo llevan son los hombros, la espalda y toda la zona del core. Por lo tanto, serán éstos los que más tengamos que trabajar de forma analítica y con ejercicios multiarticulares fuera del agua.

Qué ejercitar…

Existen ejercicios muy sencillos como rotaciones de hombros y trabajo específico para los manguitos rotadores, muy implicados en todo el gesto técnico del surf. También es importante introducir un trabajo cardiovascular para que nuestro cuerpo coja la resistencia necesaria y disfrutar al máximo de nuestro deporte favorito.

El Core, y sobre todo la zona lumbar, debemos fortalecerlo porque son zonas muy activas durante la práctica del surf. Los entrenamientos los realizaremos sobre superficies inestables, tanto en fitball como con bosu. Un Core fuerte es la base para cualquier deporte, pero especialmente en el surf, dónde la estabilidad de nuestro cuerpo sobre la tabla depende de nuestros músculos estabilizadores. Al realizar el gesto de la brazada las lumbares tienden a cargarse bastante (siempre tenemos el torso un poco levantado), por lo que una espalda fuerte es vital para los surfers.

4 ejercicios que nos ayudarán en la práctica del surf

Elevación frontal sobre bosu.

Pon ambos pies sobre la parte cóncava del bosu y agarrando mancuernas con ambas manos, realiza una elevación frontal, debes llegar con la carga hasta la altura de los hombros, desciende la carga y realiza el recorrido invertido.

Fondos Mckenzie. 

Túmbate boca abajo, con las manos en el suelo, eleva el pecho empujando con tus manos al suelo manteniendo tu abdomen y glúteo contraído para proporcionar un apoyo seguro al gesto. Al regresar a la posición inicial, separa las manos del suelo.

Escalador doble o encogimiento. 

Túmbate con el cuerpo mirando al suelo, apoya las manos y punteras de los pies y mantén el abdomen contraído. Dirige las rodillas hacia el pecho despegando los pies del suelo con un salto controlado.

Squats & Shoulder press en bosu. 

Con ambos pies sobre la parte cóncava del bosu, sujeta la carga para el press con ambas manos, codos flexionados y mancuernas encima de los hombros. Realiza media sentadilla con las mancuernas posicionadas, seguidamente realiza el Press cuando extiendas las rodillas.

Es muy importante en la realización de cualquier deporte realizar un entrenamiento que se adapte a las características del mismo. En el caso del surf, debido al medio en el que se realiza, debemos prestar especial atención a los ejercicios de preparación. El mar es nuestro medio y debemos prepararnos para poder disfrutar de él.

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El mar está vivo y para enfrentarnos a él debemos estar en forma. Para ello, vamos a mostraros 4 ejercicios específicos de surf que os ayudarán a moveros mejor entre las olas.

¿Qué es lo que hay que mejorar?

1. El equilibrio es vital a la hora de mantenernos de pie sobre la tabla y para conseguirlo es imprescindible trabajar ejercicios enfocados a ello.
2. La coordinación y la velocidad de reacción también son importantes, debemos estar muy concentrados y asegurarnos de que estamos al 100%. Un buen trabajo de coordinación en tierra firme, será muy beneficioso para después entrar al agua.

Para mejorar y entrenar estas habilidades nos basaremos en un sistema de entrenamiento a través de ejercicios específicos utilizando superficies inestables como fitballs, bosu, skateboards… Este tipo de trabajo es imprescindible tanto para prevenir lesiones como para hacer una readaptación tras una lesión y su objetivo es reducir el tiempo entre los estímulos neuronales y la respuesta muscular, con lo cual se reduce la tensión que soporta la articulación lesionada durante las actividades funcionales.

Ejercicio 1: Técnica crol en Fitball 

Tumbado sobre el Fitball, sujeta una carga adicional o elásticos con ambas manos, mueve alternamente los brazos en círculos, articulando hombro y codo en cada gesto; intenta transferir el gesto al movimiento que harías con los brazos al remar en el agua.

Ejercicio 2: Ball Balance 

Colocamos la tabla de snow sobre dos balones medicinales y a continuación posiciona tus pies sobre la tabla e intenta guardar el equilibrio sobre ella. A continuación, algún amigo debe lanzarte un balón y tú devolverlo guardando el equilibrio, también puedes lanzar el balón sobre una pared y cogerlo al rebote.

Ejercicio 3: Elastic balance 

Sobre el bosu reposaremos nuestra tabla de snow, una vez conseguido el equilibrio sobre la tabla nos colocamos un elástico en la cintura mientras un amigo intenta desequilibrarnos con él. Tú misión aguantar el equilibrio al máximo. ¡SUERTE!

Ejercicio 4: Ball Up 

El objetivo final de este ejercicio es conseguir posicionarnos totalmente erguidos sobre una fitball, podemos empezar poniéndonos de rodillas y una vez avancemos, debemos intentar ponernos de pie. Pero con cuidado conservando los dientes.

Recuerda que si quieres mejorar debes entrenar y nosotros trataremos de ayudarte a avanzar y mejorar mientras te mueves por las olas como pez en el mar.

¿Qué te han parecido estos ejercicios?

Imagen de portada de Dane Peterson.

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