07 Abr MI PRIMERA VEZ DE RUNNING

Cada vez es más la gente que se anima a calzarse las zapatillas y salir a correr para dejar de lado sus hábitos sedentarios, comenzar con estilo de vida más saludable, perder peso, aliviar tensiones, combatir el estrés u otras múltiples razones. Desde Personal Running dan algunas tips para esos comienzos:

1. Tómatelo con mucha calma el primer día

Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque de esta forma lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir.

Cuando te lanzas con la actividad lo más normal es cogerlo con mucho ímpetu y una gran motivación, y eso te puede llevar a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tu cuerpo aún no está habituado, o que hace mucho tiempo que no lo realiza.

Este primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado. No es conveniente someterte a este esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar.

Esto evitará las terribles agujetas de los días posteriores, o al menos hará que estas sean mucho menores y mucho más llevaderas, ya que a pesar de todo, si el periodo de inactividad ha sido muy grande, es probable que algunas agujetas aparezcan en cualquier caso. Eso sí, no te preocupes, porque a medida que tu cuerpo se vaya habituando, en pocas sesiones dejarán de aparecer.

2. Estiramientos

Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro.

• Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar. También puedes realizar una pequeña tanda de 5 minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos antes de seguir con el resto del entrenamiento.

• Una vez acabado el entrenamiento no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo si es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.

3. Respiración

Una afirmación muy frecuente de todas las personas que se inician en el running es que se quedan sin aire porque no saben respirar.

Esta afirmación no es correcta, ya que todas las personas saben respirar, y en el 99% de los casos el problema no es respirar inadecuadamente, si no que la musculatura aumenta sus demandas de oxigeno debido al ejercicio y los sistemas respiratorio y circulatorio aún no están entrenados para llevar el oxígeno de forma tan rápida, lo cual lleva a un aumento de la respiración y posteriormente al agotamiento. Por tanto el problema no es de la respiración, si no del transporte del oxígeno hasta el músculo.

Por tanto, cuando salgas a correr, respira de manera natural olvidándose de estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada 3 pasos, o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos, etc.

A intensidades bajas inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero a medida que la intensidad va aumentando y llega el agotamiento se hace necesario inspirar por la boca para poder obtener mayor cantidad de aire en cada inspiración, y por lo tanto, obtener el oxígeno de manera más eficiente.

4. Calzado e indumentaria

Es importante vestirse con una ropa que ya se haya usado previamente y que hayamos comprobado que nos es cómoda y que no nos realiza ningún tipo de rozadura para evitar sorpresas desagradables. Aun así, no esta de más, untarse vaselina en zonas delicadas y propensas a rozaduras como ingles, sobacos, pezones y cuello. Correr con una rozadura puede ser muy molesto y sufrido.

Con el calzado que utilicemos en la prueba el asunto es muy parecido. Debes utilizar unas zapatillas que ya hayas usado en el entrenamiento y con las que ya hayas realizado distancias largas, comprobando que no te provocan ningún tipo de problemas en los pies (rozaduras, ampollas…). No deberían ser unas zapatillas que estén demasiado gastadas pero si unas zapatillas a las que tu pie ya esté habituado.

El resto de la vestimenta no será tan importante como la elección de las zapatillas, pero es conveniente utilizar prendas ligeras, con tejidos sintéticos y evitando tejidos que calen como las prendas algodón.

5. Ritmo de carrera

Tómate la prueba con tranquilidad, especialmente si es la primera. Cuando corres una distancia por primera vez la motivación y la emoción están por las nubes y la adrenalina sube. No dejes que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción te haga correr a un ritmo mayor del que estás preparado.

Tómatelo con calma, sal a un ritmo cómodo, y si con el paso de los km si te vas encontrando bien ya habrá tiempo de ponerle un puntito más de intensidad.

¿Preparados?, ¿listos?, ¡nos vamos de running!

 Foto de portada de stayfitgethealthy.com