08 Oct LA GUÍA COMPLETA PARA EL ENTRENAMIENTO DE SURF

El surf es uno de los deportes más divertidos y físicamente exigentes del mundo. Requiere una amplia gama de cualidades físicas para poder remar, atrapar una ola, mantener el equilibrio en una tabla de surf y hacer grandes giros y aéreos.

Un entrenamiento de surf de calidad te ayudará a rendir mejor en el agua, atrapar más olas y disfrutar de una sesión de surf más divertida. También te ayudará a mantenerte libre de lesiones. ¿Comenzamos?

1. CALENTAMIENTO PARA EL SURF

El calentamiento debe consistir en movimientos y ejercicios de movilidad que repliquen algunos de los movimientos en el surf.

En realidad, se ha demostrado que los estiramientos lentos y prolongados “cierran” los músculos y disminuyen sus tiempos de contracción. La clave para un calentamiento de calidad antes del surf  es utilizar movimientos para aumentar la frecuencia cardíaca, liberar los tejidos apretados, lubricar las articulaciones y estimular el sistema nervioso.

Beneficios del calentamiento:

> Mayor movilidad y flexibilidad del cuerpo y articulaciones.
> Reducción de la rigidez muscular.
> Aumento de la frecuencia cardíaca, mejora de la circulación sanguínea y suministro de oxígeno a los músculos.
> Activación del sistema nervioso y excitación de los músculos.
> Estimulación del sistema respiratorio.
> Mayor velocidad de contracción muscular, permitiendo movimientos reactivos más rápidos.

Ejercicios de calentamiento para entrenamiento de surf

Respiración en cuclillas: haz un movimiento de sentadilla, exhala mientras el cuerpo se mueve hacia abajo, e inhala cuando el cuerpo vuelve a subir, extendiendo los brazos hacia el cielo;

Rotación de la parte superior del cuerpo de una sola pierna: ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y la cadera hacia atrás. Con los brazos colocados delante del cuerpo, gíralos de lado a lado lentamente. Controla el movimiento y permanece en equilibrio en una sola pierna.

Flexiones de rotación en T: comienza en la posición de flexión y luego gira un brazo hacia el cielo, mientras simultáneamente giras el cuerpo hacia un lado.

Warrior Lunge: comienza en una posición básica de pie y échate hacia adelante en una posición de estocada, extiende tus brazos hacia el cielo, empuja hacia arriba la pierna delantera y vuelve a la posición inicial. Para avanzar el movimiento, puedes repetir el movimiento anterior y luego agregar una curva lateral en una o ambas direcciones.

Círculos en el hombro: manteniendo la espalda recta, con las rodillas ligeramente dobladas, dobla el torso hacia adelante. Colócate en un ángulo en el que comience a sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales y saca los brazos hacia los lados a una posición T. Realiza pequeños círculos con los brazos durante 30 repeticiones en cada dirección.

Abrazos de rodillas: párese con la columna vertebral erguida y erguida y lleve una rodilla hacia su pecho. Coloque sus manos alrededor de la rodilla y tire de ella hacia su estómago / pecho. Lleve la rodilla lo más alto posible sin redondear la espalda.

Ahora que estás caliente, las articulaciones tienen más movilidad para remar o para hacer algunos buenos movimientos de surf.

2. EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE SURF

Si bien nada puede replicar realmente lo que se requiere que nuestros cuerpos hagan en el agua durante una sesión de surf, sí puedes fortalecer para los movimientos básicos requeridos y las exigencias físicas del surf.

Incluso pocos días al mes de ejercicios de calidad pueden tener un beneficio tremendo en tu fuerza, velocidad y resistencia en el surf, y te ayudarán a mantenerse libre de lesiones.

Movimientos completos del cuerpo

El surf es un deporte altamente dinámico que exige movimientos corporales en el espacio tridimensional, por lo que necesitas entrenar tu cuerpo para que sea fuerte y eficiente en el movimiento, no de manera aislada.

Las mancuernas y aumentar las pantorrillas no van a beneficiar a tu surf. Para un entrenamiento de surf de calidad, debes usar movimientos de todo el cuerpo que requieran la integración de los músculos y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo:

Pesas Kettlebell
Sentadillas traseras o sentadillas delanteras
Pesos muertos
Elevación de pierna de una sola pierna
Saltos pliométricos
Cable de un solo brazo empuja y tira
Planchas
Sprints
Variaciones pushup
Pull-Ups / Chin-Ups

Equilibrio y entrenamiento de surf con una sola pierna

El equilibrio es excepcionalmente importante para cualquiera que busque mejorar su surf. Un programa de entrenamiento de calidad desafiará tus demandas de equilibrio, para que no solo tengas tiempos de reacción más rápidos, sino que también pueda estabilizar dinámicamente tus articulaciones.

Ejercicios de equilibrio

Ejercicios de equilibrio de una sola pierna, como saltar, mantener el equilibrio con un ojo cerrado mientras estás de pie sobre una almohada, o rotaciones de la parte superior del cuerpo;

3. ENTRENAMIENTO DE CORE PARA EL SURF

El entrenamiento básico ha recibido mucha publicidad en los últimos años y, desafortunadamente, hay muchos conceptos erróneos. Lo que es cierto es que un CORE fuerte es necesario no solo para no sentir dolor, sino también para poder surfear con velocidad y potencia.

Es necesario comprender que el “núcleo” es mucho más que tus abdominales. El núcleo está compuesto por muchos músculos a lo largo del tronco que ayudan a estabilizar y transmitir el movimiento y la potencia en todo el cuerpo.

Es importante entrenar el core de manera integrada, no con movimientos aislados. Los balones medicinales, los cables, las bandas de ejercicios y los balones de estabilidad son excelentes herramientas para el entrenamiento de surf de alta calidad.

4. HOMBROS Y TORSO

Remar puede ser uno de los aspectos más agotadores del surf. Los hombros fuertes, la espalda superior duradera y un núcleo potente son claves para una remada fuerte.

Un poco de entrenamiento adicional para los hombros y la parte superior de la espalda puede ayudarte a construir una parte superior del cuerpo más fuerte y sin dolor.

5. RESISTENCIA

Surfear por largos períodos de tiempo, las sesiones y las corrientes requieren una resistencia total del cuerpo. El entrenamiento de surf también debe incluir algún tipo de entrenamiento de resistencia que preparará a tu cuerpo para períodos prolongados de uso de energía.

Uno de los mejores métodos es el entrenamiento a intervalos. Dado que surfear requiere episodios de producción de energía, combinada con una producción de energía más baja y de larga duración, como la remada, es importante trabajar ambos atributos.

Los intervalos combinan una salida explosiva de alta energía con una salida de energía de duración más larga y más lenta. Un ejemplo de intervalo sería el siguiente: calentamiento, trote ligero durante cinco minutos, sprints de 30 segundos a 60 segundos, regresa a correr ligero durante cinco minutos, repita el sprint y continúe ese ciclo.

Los intervalos pueden incorporarse en casi cualquier formato de ejercicio. Intenta estos ejercicios regulares de resistencia:

Circuitos de entrenamiento
Saltar la cuerda
Intervalos en la cinta de correr
Boxeo
Intervalos de carrera
Nadar

Con una combinación de estos ejercicios, realmente puedes preparar mejor tu cuerpo para lo que exige el surf.

info@surferrule.com

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