11 Sep LA DIETA DEL BIENESTAR, EL TRIPTÓFANO Y LA SEROTONINA

Es interesante relacionar lo que comemos con el estado de ánimo y con el bienestar. Esto nos abre la posibilidad de aportar a nuestro organismo todo aquello que necesita para construir la alegría interior y la sensación de satisfacción ante la vida. La dieta del bienestar nos aconseja llevar una alimentación equilibrada donde incluyamos algunos alimentos que pueden traer a nuestra vida más alegría y vigor.

¿Es un concepto nuevo relacionar la comida con el estado de salud?

No, la sabiduría ancestral ya percibía que lo que ingerimos nos afecta;

“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina.”  Hipócrates,  Siglo V a.C.
“El hombre es lo que come.” Lucrecio, Siglo I a.C.
“Somos lo que comemos.” Ludwing Feuerbach,  1.804.

El tomar consciencia de que ciertos alimentos pueden mejorar nuestra salud es importante para incluirlos en nuestra dieta siempre que no se tenga intolerancia o algún tipo de contraindicación.

¿De dónde procede la sensación de bienestar?

Existe una sustancia llamada serotonina, o 5-HT,  que se comporta en la sangre como una hormona y en el cerebro actúa como neurotransmisor. De esta forma las neuronas cerebrales la utilizan para influirse entre ellas. La serotonina se relaciona directamente con nuestro estado de ánimo según numerosos estudios.

El cuerpo humano la produce a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial. Eso significa que el organismo no puede sintetizar este aminoácido por sí mismo sino que es necesario ingerirlo con la dieta.

Si el organismo quiere producir serotonina parece lógico que deberemos aportarle todo el triptófano que necesita para ello.

Además del triptófano existen muchos nutrientes que son beneficiosos para nuestro sistema nervioso como son el magnesio, las vitaminas, los ácidos grasos esenciales…

Llevar una dieta equilibrada resulta imprescindible para mantener una buena salud. Es necesario ser muy moderado con el alcohol, los alimentos muy azucarados, las grasas trans, los alimentos procesados, las harinas refinadas, etc. Los excesos en la alimentación no son recomendables y las monodietas pueden ocasionar muchos déficits de nutrientes.

Por todo ello es muy recomendable acudir a un especialista en nutrición para que nos oriente sobre una dieta equilibrada .

Algunos alimentos que pueden aportarnos buenos niveles de triptófano y nutrientes para nuestro bienestar:

Nueces: buena fuente de serotonina y Omega 3. Los frutos secos contienen cantidades apreciables de triptófano; pero que sean naturales o tostados, no fritos, etc.

Plátano: rico en magnesio y triptófano.

Semillas: las pipas de calabaza, de sésamo, de girasol, chia, lino… contienen grandes cantidades de minerales como el magnesio, vitaminas, triptófano, omega 3, omega 6…

 Legumbres: contienen gran cantidad de aminoácidos esenciales.

Aguacate: tiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano, además de vitaminas minerales que favorecen la síntesis de la serotonina. Es un gran aliado del sistema nervioso.

–  Miel: gran cantidad de enzimas y minerales. Propiedades antibacterianas y sedantes. Aumenta los niveles de serotonina. Importante es que la miel sea orgánica sin azúcares añadidos.

–  Fresas, arándanos, frambuesas, moras: contienen gran cantidad de antioxidantes que  evitan la oxidación de otras moléculas. Además previenen el estrés oxidativo y reducen los radicales libres.

El aceite de onagra, espinacas, espárragos… son muy ricos en triptófano.

Cacao y chocolate negro (por encima del 70 %): contiene sustancias químicas que mejoran la atención y la sensación de bienestar como la cafeína y la teobromina. Rico en magnesio, que es de por sí, un relajante muscular e interviene en la conversión del triptófano en serotonina. También encontramos en el chocolate la feniletilamina, que es una molécula estimulante similar a la anfetamina.

Griffonia: es una planta originaria de África que sus semillas ofrecen altas concentraciones de 5-HTP, que es el precursor de la serotonina y la melatonina.  Se encuentra en el mercado como complemento alimenticio en comprimidos que le suelen añadir magnesio y B 3 para optimizar la síntesis de serotonina y melatonina. No se recomeinda tomar en combinación con medicamentos inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRSN) o inhibidores de la monoamina oxidasa (IMAO).

Salmón y el pescado azul: nos ofrecen Omega 3, vitamina B 12  y B 6, minerales como el selenio, magnesio y calcio. Es importante saber que las vitaminas del grupo B son necesarias para la síntesis de la serotonina. De hecho, la presencia de omega 3 en sangre se ha asociado a mayor producción de serotonina.

Queso, yogurt y kéfir, preferiblemente de cabra, pueden aportarnos también cantidades interesantes de triptófano, minerales y vitaminas que favorecen la síntesis de serotonina.

Huevo: encontramos buenas concentraciones de triptófano y otros aminoácidos esenciales, gran cantidad de minerales y vitaminas. Sería preferible tomar huevos orgánicos.

Pavo: nos aporta buenas cantidades de triptófano, ácidos grasos, alto contenido en hierro y vitaminas del grupo B.

¿Basta con una dieta adecuada para tener buenos niveles de serotonina?

No, un estrés alto y mantenido por largos periodos de tiempo puede promover elevados niveles de la hormona cortisol en circulación.  Esto puede generar respuestas exageradas de nuestro sistema de alarma ante situaciones en los que nos sentimos agredidos o amenazados,  pudiendo derivar en una alteración en los niveles de serotonina; reduciéndola.

Resumiendo: existen dos factores principales que disminuyen los niveles de serotonina:

  • Una dieta inadecuada con exceso de azúcares de absorción rápida, harinas refinadas, etc.
  • El estrés.

Tómate unos minutos y analiza con objetividad cómo estás gestionando éstos dos factores en tu vida; quizás sea el momento de interesarte por los “alimentos que tomas y cómo te tomas la vida”.

¿Nuestro bienestar depende de un solo factor?

No, el cuerpo humano es un organismo con unas enormes capacidades y posibilidades. Mantener un equilibrio físico y mental es una tarea multidiscipinar que no obedece a radicalismos ni extremismos de ningún tipo. Una dieta puede incluir alimentos que favorezcan las funciones del sistema nervioso y nos proporcionen buenos niveles de serotonina, no obstante existen importantes necesidades de otros nutrientes para que el resto de sistemas y estructuras de nuestro organismo presenten una salud óptima.

 ¿Tiene nuestra filosofía de vida algo que decir en la sensación de bienestar?

Si y mucho. Imaginemos una persona que centra su atención de manera obsesiva en llevar una dieta impecablemente equilibrada y lo convierte en un dogma rígido en su vida. Quizás su nivel de alerta sube a niveles insanos, su estrés se dispara, aumentando los niveles de cortisol. La serotonina desciende y puede dar paso a un estado de ánimo bajo, mostrando cansancio, fatiga…

El aburrimiento, la monotonía, la falta de estímulos, la carencia de metas personales…  quizá te están dando señales claras de que ha llegado el momento de cuidarte y tomar las riendas de tu vida.

Una filosofía de vida que se tome las situaciones de la vida de forma serena y una visión en perspectiva, pueden hacer de la existencia una experiencia muy alegre y motivadora. Trabajemos activamente para introducir en el inconsciente comportamientos saludables, pensamientos magnánimos. Aceptemos la diversidad de la vida y no luchemos en exceso por “tener la razón” si en ello vamos a perder la salud.

 ¿Algo más?

Ya que estamos… incluyamos en la vida el ejercicio físico, disfrutar de nuestros amigos, practiquemos meditación, viaja, haz cosas nuevas; ¿has probado el surf?, tengamos pasatiempos que no nos proporcionen un ingreso material pero si una abundancia de bienestar…

Y sobre todo, quiérete mucho y comparte ese cariño con los demás. No hay mejor inversión en esta vida que disfrutar de tu bienestar con las personas con las que te acompañan en la vida diaria.

 ¿Un truco?

Creo que en esta vida existen atajos para lograr el bienestar interior y uno de ellos es sin duda el agradecimiento. Dedicar un tiempo diario a agradecer transmite a tu inconsciente un mensaje de satisfacción y abundancia. ¡Pruébalo! ¡No se pierde nada por buscar alguna excusa para crear la sensación de agradecimiento en ti!

“Nadie logra el éxito sin la ayuda de los demás. El sabio y el confiado reconocen esta ayuda con gratitud”_Alfred North Whitehead

 

Nota: El presente artículo solo tiene como objetivo que se tome consciencia de la alimentación que seguimos. Antes de introducir cambios en su alimentación recomiendo que se acuda a un médico o especialista en nutrición.
Autor: Miguel Angel Cueto
Web: www.miguelangelcueto.com

 

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